നീന്തൽ വളരെ രസകരമാണ്, കുറഞ്ഞ പ്രതിരോധവും ഉയർന്ന പ്രതിഫലവും ഉള്ള ഒരു മികച്ച ഫുൾ ബോഡി വർക്ക്ഔട്ടാണ്. എന്നിരുന്നാലും, നിങ്ങളുടെ നീന്തൽ ഒരു പരിധി വരെ ഉയർത്താൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, നീന്തൽക്കാർക്ക് ശക്തി പരിശീലനം നിർണായകമാണ്. നിങ്ങൾ ഒരു പീഠഭൂമിയിൽ എത്തിയതായി നിങ്ങൾക്ക് തോന്നുന്നുവെങ്കിൽ അല്ലെങ്കിൽ വെള്ളത്തിൽ മൊത്തത്തിലുള്ള വേഗതയും ശക്തിയും മെച്ചപ്പെടുത്താൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, നീന്തൽക്കാർക്കായി ഈ ശക്തി പരിശീലന വ്യായാമങ്ങൾ പരീക്ഷിക്കാൻ ഞാൻ നിങ്ങളെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നു.

1. സ്ക്വാറ്റ് ജമ്പുകൾ

സ്ക്വാറ്റ് ജമ്പുകൾ നിങ്ങളുടെ കാളക്കുട്ടികൾ, ഗ്ലൂട്ടുകൾ, ക്വാഡ്സ് എന്നിവയെ ശക്തിപ്പെടുത്തും, ഇത് ഒരു ഫ്ലിപ്പ് ടേൺ അല്ലെങ്കിൽ സ്റ്റാർട്ടിംഗ് ബ്ലോക്ക് പൂർത്തിയാക്കുമ്പോൾ കൂടുതൽ ശക്തിയോടെ മുന്നോട്ട് പോകാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കും. ഡംബെല്ലുകളോ മറ്റ് ഭാരമോ കൈവശം വച്ചിരിക്കുമ്പോൾ, അല്ലെങ്കിൽ – എന്റെ പ്രിയപ്പെട്ടത് – റെസിസ്റ്റൻസ് ബാൻഡുകൾ ഉപയോഗിക്കുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ ശരീരഭാരം മാത്രം ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് സ്ക്വാറ്റ് ജമ്പുകൾ നടത്താം. നിങ്ങൾ ചാടുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ തുടകൾക്ക് ചുറ്റുമുള്ള ഒരു ഹിപ് സർക്കിൾ ബാൻഡ് നിങ്ങൾക്ക് മികച്ച വ്യായാമം നൽകും!

  • ഹിപ് സർക്കിൾ ബാൻഡ് നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾക്ക് മുകളിൽ കുറച്ച് ഇഞ്ച് ഇടുക, നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ ഇടുപ്പ് ദൂരത്തിൽ വെച്ച് സ്ക്വാട്ട് ചെയ്യുക.
  • മുകളിലേക്ക് ചാടുക, തുടർന്ന് വീണ്ടും ഒരു സ്ക്വാറ്റിലേക്ക് മടങ്ങുക. അത് ഒരു പ്രതിനിധിയാണ്.

നിങ്ങൾ കുതിച്ചു ചാടുമ്പോൾ കാൽവിരലുകൾക്ക് അനുസൃതമായി കാൽമുട്ടുകൾ നിൽക്കുന്നുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക. ഇത് ഇതുപോലെ കാണപ്പെടുന്നു:

2. പുൾ-അപ്പുകൾ

ബട്ടർഫ്ലൈ നീന്തൽക്കാർക്ക് ശക്തി പരിശീലനത്തിന് ആവശ്യമായ വ്യായാമങ്ങളിലൊന്നാണ് പുൾ-അപ്പുകൾ. ബട്ടർഫ്ലൈ സ്ട്രോക്ക് നിങ്ങളുടെ ഡെൽറ്റോയിഡുകളിൽ നിന്ന് (നിങ്ങളുടെ തോളിനു മുന്നിലും പിന്നിലും ഉള്ള പേശികൾ) വളരെയധികം ശക്തിയും ശക്തിയും ആവശ്യപ്പെടുന്നു. ചിത്രശലഭം നിങ്ങളുടെ കഴുത്തിന് പിന്നിലും വശത്തും ട്രപീസിയസ് പേശികളും ഉപയോഗിക്കുന്നു. നിങ്ങൾ പുൾ-അപ്പുകൾ ഉപയോഗിച്ചാണ് ആരംഭിക്കുന്നതെങ്കിൽ, നിങ്ങളെ സഹായിക്കാൻ ഒരു റെസിസ്റ്റൻസ് ബാൻഡ് ഉപയോഗിക്കാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിച്ചേക്കാം: എന്നിരുന്നാലും, നിങ്ങൾക്ക് ഇതിനകം പുൾ-അപ്പുകൾ ചെയ്യാൻ കഴിയുമെങ്കിൽ നിങ്ങൾക്ക് ഭാരം അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ ശരീരഭാരവും ഉപയോഗിക്കാം.

3. പലകകൾ

നീന്തൽക്കാർക്കുള്ള ശക്തി പരിശീലനത്തിന്റെ കാര്യത്തിൽ, പലകകൾ എന്റെ ഏറ്റവും മികച്ച തിരഞ്ഞെടുക്കലുകളിൽ ഒന്നാണ്, കാരണം അവ ചെയ്യാൻ ലളിതമാണ്, നിരവധി വ്യതിയാനങ്ങൾ ഉണ്ട്, അവ നിങ്ങളുടെ കാമ്പിനെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു. പ്ലാങ്ക് സ്ഥാനത്തെക്കുറിച്ച് അറിയേണ്ട മറ്റൊരു പ്രധാന കാര്യം, നിങ്ങളുടെ ശരീരം വെള്ളത്തിൽ ആയിരിക്കുമ്പോൾ നിങ്ങൾ മികച്ച രൂപം പുനർനിർമ്മിക്കുന്നു എന്നതാണ്. നിങ്ങളുടെ കണങ്കാൽ മുതൽ തല വരെ ഒരു നേർരേഖ ഉള്ളത് പോലെ നിങ്ങളുടെ പുറം നേരെയാക്കുന്നതിൽ നിങ്ങൾ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കേണ്ടതുണ്ട്. ഈ നേരായ ഭാവം നിലനിർത്താൻ, നിങ്ങളുടെ എബിഎസും ഗ്ലൂട്ടുകളും മുറുകെ പിടിക്കുകയും നിങ്ങളുടെ കഴുത്ത് നേരെയാണെന്നും നിങ്ങൾ താഴേക്ക് നോക്കുന്നതിനേക്കാൾ മുന്നിലാണെന്നും ഉറപ്പാക്കേണ്ടതുണ്ട്. നിങ്ങൾ നീന്തുമ്പോൾ കറങ്ങുമ്പോൾ പരുക്ക് തടയാനും നിങ്ങളുടെ സ്ഥാനം മെച്ചപ്പെടുത്താനും ഫ്രീസ്റ്റൈൽ ചെയ്യുമ്പോൾ വേഗത മെച്ചപ്പെടുത്താനും ശക്തമായ ഒരു പ്ലാങ്ക് സഹായിക്കും. നിങ്ങൾ പലകകളിൽ നിന്നാണ് ആരംഭിക്കുന്നതെങ്കിൽ, 30 മുതൽ 60 സെക്കൻഡ് വരെ ഒരു നല്ല പ്ലാങ്ക് സ്ഥാനം പിടിച്ച് ആരംഭിക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് സാവധാനം 5 മിനിറ്റ് വരെ ജോലി ചെയ്യാം, അല്ലെങ്കിൽ കൂടുതൽ വെല്ലുവിളി ഉയർത്താൻ ഭാരം കൂട്ടാം.

4. മലകയറ്റക്കാർ

മലകയറ്റക്കാർ നീന്തൽക്കാർക്ക് മികച്ച ശക്തി പരിശീലനമാണ്, കാരണം അവർ നിങ്ങളുടെ ശരീരം മുഴുവൻ പ്രവർത്തിക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ തോളുകൾ, ഗ്ലൂട്ടുകൾ, ട്രൈസെപ്‌സ്, കാലുകൾ, നിങ്ങളുടെ കോർ എന്നിവയെല്ലാം വ്യായാമം ചെയ്യുന്നു. മലകയറ്റക്കാർ നിങ്ങളുടെ കാർഡിയോ സഹിഷ്ണുതയും മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു, കാരണം ഈ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുമ്പോൾ, നിങ്ങൾ എപ്പോഴും നീന്തുന്നതുപോലെ നീങ്ങുന്നു. നിങ്ങൾ നീന്തുമ്പോൾ മലകയറ്റക്കാർക്ക് നിങ്ങളുടെ ശക്തിയും സഹിഷ്ണുതയും നിങ്ങളുടെ മൊത്തത്തിലുള്ള സ്ഥാനവും മെച്ചപ്പെടുത്താൻ കഴിയും. ഫ്രീസ്റ്റൈൽ, ബട്ടർഫ്ലൈ, ബാക്ക്സ്ട്രോക്ക് തുടങ്ങിയ സ്ട്രോക്കുകൾക്കായി നിങ്ങൾ കൂടുതൽ ശക്തമായ കിക്ക് വികസിപ്പിക്കും. മറ്റ് ഫുൾ ബോഡി വ്യായാമങ്ങൾ പോലെ, മികച്ച ഫലങ്ങൾക്കായി ആഴ്ചയിൽ 2-3 തവണ മലകയറ്റക്കാർ ചെയ്യുക. നിങ്ങൾ കൃത്യമായി മലകയറ്റക്കാർ ചെയ്യുന്നുണ്ടെന്നും ആളുകൾ ചെയ്യുന്ന ചില സാധാരണ തെറ്റുകൾ ഒഴിവാക്കുന്നുവെന്നും ഉറപ്പാക്കാൻ, ഈ പ്രദർശനം കാണുക:

5. പുഷ്അപ്പുകൾ

നിങ്ങൾ നീന്തുമ്പോൾ ശക്തിയോടെ മുന്നേറാൻ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്ന നിങ്ങളുടെ പെക്റ്ററലുകളും ലാറ്റിസിമസ് ഡോർസി പേശികളും പ്രവർത്തിപ്പിക്കുന്നതിനാൽ നീന്തൽക്കാർക്ക് പുഷ്അപ്പുകൾ മികച്ച ശക്തി പരിശീലനമാണ്. നിങ്ങളുടെ പുഷ്അപ്പുകൾ വെല്ലുവിളിക്കുന്നതാക്കാൻ സാവധാനം ചെയ്യുക. കേവലം കാർഡിയോ സഹിഷ്ണുത എന്നതിലുപരി, നിങ്ങളുടെ കൈകളിലും നെഞ്ചിലും ശക്തി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നുവെന്ന് ഉറപ്പാക്കാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നു. കൂടുതൽ വെല്ലുവിളികളിൽ പ്രവർത്തിക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് എലവേറ്റഡ് പുഷ്അപ്പുകൾ (നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ സ്റ്റൂളിലോ ബെഞ്ചിലോ ഉയർത്തി) ചെയ്യാം. പുഷ്അപ്പുകളുടെ നിരവധി വ്യതിയാനങ്ങൾ ഉണ്ട്. 30 വ്യത്യസ്ത ഓപ്ഷനുകളിൽ നിന്ന് തിരഞ്ഞെടുക്കാൻ ഈ വീഡിയോ കാണുക:

6. റൊട്ടേഷൻ ഉള്ള മെഡിസിൻ ബോൾ ലഞ്ച്

ഭ്രമണത്തോടുകൂടിയ മെഡിസിൻ ബോൾ ലുഞ്ചുകൾ നിങ്ങളുടെ താഴത്തെ ശരീരത്തിന്റെ ശക്തി മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പ് വഴക്കമുള്ളതാക്കുകയും ചെയ്യും, ഇത് നീന്തൽക്കാർക്ക് അത്യാവശ്യമാണ്. നിങ്ങളുടെ ശരീരം ബഹിരാകാശത്ത് (പ്രോപ്രിയോസെപ്ഷൻ) നിങ്ങളുടെ ബാലൻസും അവബോധവും മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനിടയിൽ നിങ്ങൾ ഗ്ലൂട്ടുകൾ, ക്വാഡുകൾ, കോർ എന്നിവ പ്രവർത്തിക്കും. നിങ്ങളുടെ താഴത്തെ ശരീരത്തിന്റെ ശക്തി എത്രത്തോളം മെച്ചപ്പെടുന്നുവോ അത്രയും വേഗത്തിൽ നിങ്ങൾക്ക് മതിലിൽ നിന്നോ സ്റ്റാർട്ടിംഗ് ബ്ലോക്കിൽ നിന്നോ തള്ളാനാകും.

പ്രവർത്തനത്തിൽ ഈ ലുങ്കുകൾ എങ്ങനെയിരിക്കുമെന്ന് ഇതാ:

നിങ്ങൾക്കോ ​​നിങ്ങളുടെ ടീമിനോ വേണ്ടി പ്രോഗ്രാം ചെയ്ത ഒരു ഇഷ്‌ടാനുസൃത സ്‌ട്രെംഗ്ത് പ്ലാൻ നേടുക!

7. റിവേഴ്സ് ഫ്ലൈ

ഈ വ്യായാമം നിങ്ങളുടെ മുകളിലെ പുറകിലെയും തോളിലെയും പേശികളെ പ്രവർത്തിക്കുന്നു, ഇത് നിങ്ങളുടെ തോളിനെ പരിക്കിൽ നിന്ന് സംരക്ഷിക്കാൻ സഹായിക്കും. ഡംബെൽസ് അല്ലെങ്കിൽ റെസിസ്റ്റൻസ് ബാൻഡ് ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് ഒരു റിവേഴ്സ് ഫ്ലൈ ചെയ്യാൻ കഴിയും. നിങ്ങളുടെ മുകൾഭാഗവും തോളും ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നത് നിങ്ങളുടെ സ്ട്രോക്കുകൾക്ക് കൂടുതൽ ശക്തി നൽകുമെന്ന് മാത്രമല്ല, നിങ്ങളുടെ ഭാവം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യും.

ഡംബെൽസ് ഉപയോഗിക്കുന്നത് എങ്ങനെയെന്ന് ഇതാ:

ഒരു റെസിസ്റ്റൻസ് ബാൻഡ് ഉപയോഗിച്ച് ഇത് എങ്ങനെ കാണപ്പെടുന്നുവെന്നത് ഇതാ:

8. മുട്ടുകുത്തി നിൽക്കുന്ന സൂപ്പർമാൻ

നീന്തൽക്കാർക്കുള്ള ഏത് ശക്തി പരിശീലനവും മുട്ടുകുത്തി നിൽക്കുന്ന സൂപ്പർമാൻമാരെ ഉൾപ്പെടുത്തേണ്ടതുണ്ട്. ബാക്ക്‌സ്ട്രോക്ക് അല്ലെങ്കിൽ ഫ്രണ്ട് ക്രോൾ ചെയ്യുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന്റെ ഒരു വശം മറ്റേതിനേക്കാൾ ദുർബലമായിരിക്കുന്നത് നിങ്ങൾ ശ്രദ്ധിച്ചിരിക്കാം. ഒരേ സമയം നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന്റെ എതിർവശങ്ങളിൽ പ്രവർത്തിക്കുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ കാമ്പ് പ്രവർത്തിക്കുന്നതിലൂടെ ഈ വ്യായാമം പരിഹരിക്കാൻ സഹായിക്കും. നിങ്ങളുടെ എബിഎസ്, ഗ്ലൂട്ടുകൾ, നിങ്ങളുടെ പുറം എന്നിവ നിങ്ങൾ ശക്തിപ്പെടുത്തും. നാല് കാലിലും മുട്ടുകുത്തി, നിങ്ങളുടെ വലതു കൈ മുന്നോട്ട് നീട്ടുക, നിങ്ങളുടെ ഇടത് കാൽ നിങ്ങളുടെ പുറകിലേക്ക് നേരെ പോകുക. എതിർവശത്ത് ആവർത്തിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് കുറച്ച് സെക്കൻഡ് ഇവിടെ പിടിക്കുക.

ഈ വ്യായാമം എങ്ങനെ ചെയ്യാമെന്ന് നിങ്ങൾക്ക് ഇവിടെ കാണാം:

9. മെഡിസിൻ ബോൾ ഉപയോഗിച്ച് റഷ്യൻ ട്വിസ്റ്റുകൾ

റഷ്യൻ ട്വിസ്റ്റുകൾ നിങ്ങളുടെ ചരിവുകൾ, തോളുകൾ, ഇടുപ്പ് എന്നിവയിൽ പ്രവർത്തിക്കുന്നു, കൂടുതൽ കാര്യക്ഷമമായ സ്ട്രോക്ക് വികസിപ്പിക്കാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്നു. വെള്ളത്തിൽ നന്നായി തെന്നിമാറാനും വേഗത്തിൽ ദിശ മാറ്റാനും അവ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്നു. നിങ്ങൾ ഇത് ചെയ്യുമ്പോൾ ഒരു മെഡിസിൻ ബോൾ അല്ലെങ്കിൽ മറ്റ് ഭാരം പിടിക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ പേശികളെ കൂടുതൽ കഠിനമാക്കും. പരമാവധി ആനുകൂല്യങ്ങൾ ലഭിക്കുന്നതിന് ഈ വ്യായാമ വേളയിൽ നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ കഴിയുന്നത്ര നീട്ടുന്നത് ഉറപ്പാക്കുക.

പ്രായോഗികമായി റഷ്യൻ ട്വിസ്റ്റുകൾ എങ്ങനെയിരിക്കും:

10. മരം മുറിക്കുക

ചോപ്പ് വുഡ് വ്യായാമം നിങ്ങളുടെ കാതലിന് മികച്ചതാണ്, കാരണം ഇത് നിങ്ങളുടെ എബിഎസും ചരിഞ്ഞും ഒരുമിച്ച് പ്രവർത്തിക്കുന്നു. വളച്ചൊടിക്കലും ഉയർത്തലും നിങ്ങൾ ഇതിനകം വെള്ളത്തിൽ ചെയ്യുന്ന ചില നീക്കങ്ങൾ ആവർത്തിക്കുന്നു. ഒരു ഡംബെൽ അല്ലെങ്കിൽ ഒരു റെസിസ്റ്റൻസ് ബാൻഡ് ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് ഈ വ്യായാമം ചെയ്യാം.

ഒരു ഡംബെൽ ഉപയോഗിക്കുന്നത് എങ്ങനെയെന്ന് ഇതാ:

ഒരു റെസിസ്റ്റൻസ് ബാൻഡ് ഉപയോഗിച്ച് ഇത് എങ്ങനെ കാണപ്പെടുന്നുവെന്നത് ഇതാ:

ഉപസംഹാരം

നീന്തുന്നവർക്കായി ധാരാളം ശക്തി പരിശീലന വ്യായാമങ്ങൾ ഇവിടെ ഉണ്ടെന്ന് നിങ്ങൾക്ക് കാണാൻ കഴിയും. തീരുമാനം നിന്റേതാണ്! കൂടുതലറിയാൻ, നിങ്ങൾക്ക് ഇവിടെ മറ്റ് ഡ്രൈ ലാൻഡ് വ്യായാമങ്ങൾ കണ്ടെത്താം. അല്ലെങ്കിൽ, കോച്ച് എബിയുമായി വ്യക്തിപരമായോ കൂട്ടമായോ പരിശീലനം നേടുക. വെർച്വൽ പരിശീലന സെഷനുകളെക്കുറിച്ചുള്ള കൂടുതൽ വിശദാംശങ്ങളും വിവരങ്ങളും ഇവിടെ കാണാം. നിങ്ങളുടെ പരിശീലനം ആസ്വദിക്കൂ! *ഈ ബ്ലോഗ് വിക്ടോറം ഗിയറിൽ നിന്നുള്ള അതിഥി പോസ്റ്റാണ്. ചൂടാക്കുക “ഡ്രൈലാൻഡ് വ്യായാമങ്ങളുടെ ശരിയായ മിശ്രിതം തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നത് പൂളിലെ നിങ്ങളുടെ പ്രകടനം വർദ്ധിപ്പിക്കും.” ശക്തമായ നീന്തൽക്കാരനാകാൻ 5 ഡ്രൈലാൻഡ് പരിശീലന വ്യായാമങ്ങൾ ഒരു മികച്ച നീന്തൽക്കാരനാകാനുള്ള പ്രധാന ലക്ഷ്യങ്ങളിലൊന്ന് വെള്ളത്തിൽ വേഗത്തിൽ നീങ്ങുക എന്നതാണ്. പൂൾ നീന്തൽ ഒരു വലിയ കാര്യത്തിന് സഹായകമാകുമ്പോൾ, മത്സരത്തിലെ മികച്ച ഫലങ്ങൾക്കായി ശക്തി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള മറ്റൊരു മികച്ച മാർഗമാണ് ഡ്രൈലാൻഡ് പരിശീലനം. താഴെ ലിസ്റ്റുചെയ്തിരിക്കുന്ന അഞ്ച് വ്യായാമങ്ങൾ ശക്തി, ചലനാത്മകത, വഴക്കം എന്നിവ വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് ശക്തിയും കണ്ടീഷനിംഗും ഉൾക്കൊള്ളുന്നു. ഈ വ്യായാമങ്ങൾ നടത്തുന്നതിന്റെ ആത്യന്തിക ലക്ഷ്യങ്ങൾ വെള്ളത്തിൽ കൂടുതൽ സ്ഫോടനാത്മകമാകുകയും വേഗതയും സ്ട്രോക്ക് നിരക്കും വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുക എന്നതാണ്. സ്‌പെയിനിലെ അലികാന്റെ സർവകലാശാലയുടെ ജേണൽ ഓഫ് ഹ്യൂമൻ സ്‌പോർട് ആന്റ് എക്‌സർസൈസിൽ പ്രസിദ്ധീകരിച്ച ഒരു മെറ്റാ അനാലിസിസ് (1) നീന്തൽ പ്രകടനത്തിൽ ഡ്രൈലാൻഡ് സ്ട്രെങ്ത് ട്രെയിനിംഗിന്റെ സ്വാധീനം നിർണ്ണയിക്കാൻ പഠനങ്ങളുടെ സമഗ്രമായ ഒരു അവലോകനം സമാഹരിച്ചു. ഡ്രൈലാൻഡ് സ്ട്രെങ്ത് ട്രെയിനിംഗ് നീന്തൽ സമയത്ത് പ്രൊപ്പൽസീവ് ഫോഴ്‌സ് ഉത്പാദിപ്പിക്കാനുള്ള നീന്തൽക്കാരന്റെ കഴിവ് മെച്ചപ്പെടുത്തുമെന്നും അതിനാൽ പ്രകടനം മെച്ചപ്പെടുത്തുമെന്നും പഠനം തെളിയിച്ചു. ചെറിയ സ്പ്രിന്റിംഗ് ഇവന്റുകളിൽ ഇത് പ്രത്യേകിച്ചും ഫലപ്രദമാണ്, എന്നാൽ ദീർഘദൂര നീന്തൽ ഇവന്റുകൾക്കും ഇത് ബാധകമായേക്കാം.

1. ബർപ്പി

36 ബർപീസ് സ്റ്റോക്ക് ഫോട്ടോകൾ, ചിത്രങ്ങൾ, റോയൽറ്റി രഹിത ചിത്രങ്ങൾ - iStock ഫോട്ടോ കടപ്പാട്: istockphoto.com എല്ലാവരുടെയും പ്രിയങ്കരമായിരിക്കില്ലെങ്കിലും, നീന്തൽക്കാർക്ക് ബർപ്പി ഒരു ശക്തമായ വ്യായാമമാണ്. മികച്ച ഡ്രൈലാൻഡ് പരിശീലനത്തിൽ നീന്തലിൽ ഉപയോഗിക്കുന്ന പേശികളെ, പ്രത്യേകിച്ച് കോർ, കൈകൾ, കാലുകൾ എന്നിവ ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും നീട്ടുകയും ചെയ്യുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുന്നു. Enjoy-swimming.com അനുസരിച്ച്, ബർപ്പി ഉണ്ടാക്കുന്ന പുഷ്അപ്പും ജമ്പിംഗ് ചലനങ്ങളും വ്യത്യസ്ത പേശി ഗ്രൂപ്പുകൾക്ക് ഗുണം ചെയ്യും. പുഷ്അപ്പുകൾ ഭുജത്തിന്റെ ശക്തിയും പ്രോപ്പൽഷനും വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. ബർപ്പി നടത്തുമ്പോൾ ഈ പൊസിഷനിൽ നിന്ന് അകത്ത് കയറുന്നതും പുറത്തേക്ക് വരുന്നതും ഹാംസ്ട്രിംഗ് ശക്തി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു.

2. പുല്ലപ്പ്

പുൾ അപ്പ് ചെയ്യുന്ന സ്ത്രീ ഫോട്ടോ കടപ്പാട്: Martine Jacobsen, unsplash.com പിൻഭാഗം, ലാറ്റ്സ്, തോളുകൾ എന്നിവയെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു, നീന്തൽക്കാർക്ക് പുൾഅപ്പ് ഒരു മികച്ച വ്യായാമമാണ്. ഇത് തീർച്ചയായും നിങ്ങളുടെ പരിശീലന ഷെഡ്യൂളിൽ ചേർക്കേണ്ടതാണ്, കാരണം ഇത് നീന്തലിൽ ഉപയോഗിക്കുന്ന ഭൂരിഭാഗം പ്രധാന പേശി ഗ്രൂപ്പുകളെയും ലക്ഷ്യമിടുന്നു. ഈ പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിലൂടെ, നിങ്ങൾ കൂടുതൽ ശക്തമായ ഒരു പുൾ വികസിപ്പിക്കും, അത് വേഗത്തിൽ നീന്താൻ മാത്രമല്ല, കൂടുതൽ സമയം നീന്താനും നിങ്ങളെ അനുവദിക്കും.

3. പ്ലാങ്ക്

സമാന ഫലങ്ങൾ ലഭിക്കുന്നതിന് മികച്ച മാർഗങ്ങളുണ്ട്. ഫോട്ടോ: ഷട്ടർസ്റ്റോക്ക് ഫോട്ടോ കടപ്പാട്: ഷട്ടർസ്റ്റോക്ക് പ്ലാങ്ക് വ്യായാമം നിങ്ങളുടെ കാമ്പിലെ എല്ലാ പ്രധാന പേശി ഗ്രൂപ്പുകളെയും ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു. ഫ്രീസ്റ്റൈൽ സമയത്ത് ഭ്രമണം ചെയ്യാൻ ശക്തമായ ഒരു കോർ സഹായിക്കും, ഇത് കൂടുതൽ വെള്ളം വലിച്ചെടുക്കാൻ അനുവദിക്കുന്നു. പ്രധാന ശക്തി മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നത് നീന്തൽക്കാരെ അവരുടെ ഫ്ലിപ്പ് ടേൺ, അവരുടെ അണ്ടർവാട്ടർ ഡോൾഫിൻ കിക്കുകൾ എന്നിവ മെച്ചപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കും, കൂടാതെ കൂടുതൽ ശക്തിയോടെ ബ്ലോക്കുകളിൽ നിന്ന് അവരെ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യും. അവസാനമായി, തുടക്കത്തിനും തിരിവുകൾക്കും ശക്തമായ ഒരു കാമ്പ് ആവശ്യമാണ്. നിങ്ങൾ ഒരു ഭിത്തിയിൽ നിന്ന് തള്ളുകയോ തടയുകയോ ചെയ്യുകയാണെങ്കിൽ, മറ്റ് പേശികളെ പരമാവധി ഊർജ്ജം ഉൽപ്പാദിപ്പിക്കാൻ അനുവദിക്കുന്നതിന് കാമ്പ് ശക്തമായിരിക്കണം.

4. ബോക്സ് ജമ്പ്

പുരുഷന്മാരുടെ കറുത്ത ലെഗ്ഗിംഗ്സ് ഫോട്ടോ കടപ്പാട്: മേഗൻ ഹോംസ്, unsplash.com ശക്തവും ശക്തവുമായ തുടക്കങ്ങളും തിരിവുകളും വികസിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള വളരെ ഫലപ്രദമായ വ്യായാമമാണ് ബോക്സ് ജമ്പ്. ബോക്സ് ജമ്പ് ആരംഭിക്കുമ്പോഴും തിരിയുമ്പോഴും ഉപയോഗിക്കുന്ന പല പ്രാഥമിക പേശി ഗ്രൂപ്പുകളായ ക്വാഡ്രിസെപ്സ്, കാളക്കുട്ടികൾ, ഗ്ലൂട്ടുകൾ, ഹാംസ്ട്രിംഗ്സ് എന്നിവ ഉൾക്കൊള്ളുന്നു. കൂടാതെ, ബോക്സ് ജമ്പുകൾക്ക് ബ്രെസ്റ്റ്സ്ട്രോക്ക് കിക്കിൽ കൂടുതൽ ശക്തമായ സ്നാപ്പ്ബാക്ക് നൽകാൻ കഴിയും.

5. മെഡിസിൻ ബോൾ സ്ലാമുകൾ

സ്ലാം ബോൾ ഉപയോഗിക്കുന്ന സ്ത്രീ ഫോട്ടോ കടപ്പാട്: protips.dickssportinggoods.com ഡൈവുകൾ, തിരിവുകൾ, നീന്തൽ എന്നിവയിൽ സ്ഫോടനാത്മക ശക്തിയും ശക്തിയും വികസിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള മറ്റൊരു മികച്ച വ്യായാമമാണ് മെഡിസിൻ ബോൾ സ്ലാം. മെഡിസിൻ ബോൾ സ്ലാം പ്രധാനമായും ട്രൈസെപ്സ്, ബൈസെപ്സ്, തോളുകൾ, ഉദരഭാഗങ്ങൾ, മറ്റ് വലിയ പുറം പേശികൾ എന്നിവയുൾപ്പെടെയുള്ള ശരീരത്തിന്റെ മുകളിലെ പേശികളെ ലക്ഷ്യമിടുന്നു. ജലത്തിന്റെ ഉപരിതലത്തിലൂടെ നിങ്ങളെ മുന്നോട്ട് നയിക്കുന്നതിന് കുറച്ച് അധിക ശക്തി ഉൽപ്പാദിപ്പിക്കുന്നതിന് ബ്ലോക്കുകളിൽ നിന്ന് നിങ്ങളുടെ കൈകൾ വെടിവയ്ക്കുമ്പോൾ കൈകളും പിൻഭാഗവും ആവശ്യമാണ്. ശരിയായി ചെയ്താൽ, ഡ്രൈലാൻഡ് വർക്ക്ഔട്ടുകൾ കുളത്തിലെ പരിക്ക് തടയുന്നത് ഉൾപ്പെടെയുള്ള ആനുകൂല്യങ്ങൾ നൽകുന്നു, ഒപ്പം സ്ട്രോക്ക് റേറ്റും വർദ്ധിക്കും. ഈ വ്യായാമങ്ങളിൽ ഏതെങ്കിലും ഇതുവരെ നിങ്ങളുടെ വർക്ക്ഔട്ട് സമ്പ്രദായത്തിൽ ഇല്ലെങ്കിൽ, അവ നടപ്പിലാക്കാൻ തുടങ്ങുന്നത് ബുദ്ധിപരമായ തിരഞ്ഞെടുപ്പായിരിക്കും. എന്നിരുന്നാലും, സ്വയം മുറിവേൽപ്പിക്കാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നില്ല എന്നതിനാൽ ശ്രദ്ധിക്കുക. ഓരോ വ്യായാമത്തിനും നിങ്ങൾ ശരിയായ ഫോം നേടിയിട്ടുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പാക്കാൻ നിങ്ങളുടെ പരിശീലകനെയോ അത്ലറ്റിക് പരിശീലകനെയോ സമീപിക്കുക. കോർ സ്ഥിരതയിലും പേശികളുടെ ഇടപെടലിലും ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നത് നിർണായകമാണ്, അതുപോലെ തന്നെ സ്ഥിരതയുമാണ്. നീന്തൽ പോലെ മില്ലിമീറ്ററുകളുള്ള ഒരു കായിക ഇനത്തിൽ, എല്ലാ ചെറിയ കാര്യങ്ങളും ശരിയായി ചെയ്യുന്നതാണ് പ്രധാനം, മത്സരത്തിലായാലും നീന്തൽക്കാരൻ എന്ന നിലയിൽ മെച്ചപ്പെടുമ്പോഴായാലും നിങ്ങൾക്ക് ആ നേട്ടം നൽകേണ്ടത് ഈ വ്യായാമങ്ങളായിരിക്കാം. എല്ലാ നീന്തൽ, ഡ്രൈലാൻഡ് പരിശീലനങ്ങളും നിർദ്ദേശങ്ങളും ഒരു യോഗ്യതയുള്ള പരിശീലകന്റെയോ ഇൻസ്ട്രക്ടറുടെയോ മേൽനോട്ടത്തിലും പങ്കെടുക്കുന്നവരുടെ സുരക്ഷ ഉറപ്പാക്കുന്ന സാഹചര്യങ്ങളിലും നടത്തണം. നീന്തൽ വളരെ തൃപ്തികരമായ ഒരു വ്യായാമമാണ്. നിങ്ങൾക്ക് കുറഞ്ഞ പ്രതിരോധശേഷിയുള്ള, പൂർണ്ണമായ വ്യായാമം നൽകുന്നതിനൊപ്പം, കുളത്തിൽ നിങ്ങളുടെ സെഷനുകളുടെ പ്രയോജനങ്ങൾ നിങ്ങൾക്ക് തൽക്ഷണം കാണാൻ കഴിയും – ഓരോ സന്ദർശനത്തിലും എല്ലാം വളരെ എളുപ്പമായി തുടങ്ങും, കൂടാതെ നിങ്ങൾക്ക് മുമ്പത്തെ ദൂരം നീന്താനും കഴിയും സാധ്യമാണെന്ന് വിചാരിച്ചിട്ടുപോലുമില്ല. എന്നാൽ നിങ്ങളുടെ പുരോഗതി പീഠഭൂമിയിലേക്ക് തുടങ്ങുമ്പോൾ എന്ത് സംഭവിക്കും? ഭാഗ്യവശാൽ, മുൻ ലോക, കോമൺ‌വെൽത്ത് ചാമ്പ്യൻ കാറ്റി സെക്‌സ്റ്റൺ എം‌ബി‌ഇക്ക് ചില നുറുങ്ങുകൾ ഉണ്ട്. ഇപ്പോൾ ഒരു വ്യക്തിഗത പരിശീലകയും നീന്തൽ പരിശീലകനുമായ അവർ നിങ്ങളുടെ നീന്തലിനെ വലിയ ലീഗുകളിലേക്ക് കൊണ്ടുപോകാൻ ഇനിപ്പറയുന്ന ജിം വ്യായാമങ്ങൾ ശുപാർശ ചെയ്തിട്ടുണ്ട്.

1. സ്ക്വാറ്റ് ജമ്പുകൾ

ഞാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന ആദ്യത്തെ വ്യായാമം സ്ക്വാറ്റ് ജമ്പ് ആണ്. ഇവ ഒന്നുകിൽ പൂർണ്ണമായും ശരീരഭാരത്തോടെ നേടാം അല്ലെങ്കിൽ ഡംബെല്ലുകളോ ബാർബെല്ലോ പിടിച്ച് ഭാരപ്പെടുത്താം. അവ നിങ്ങളുടെ ക്വാഡ്‌സ്, ഗ്ലൂട്ടുകൾ, കാളക്കുട്ടിയുടെ പേശികൾ എന്നിവ പ്രവർത്തിക്കും, ഒരു ടേണിനുശേഷം സ്റ്റാർട്ടിംഗ് ബ്ലോക്കുകളും ഭിത്തികളും പൊട്ടിത്തെറിക്കാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്നു.

2. ട്രൈസെപ്പ് എക്സ്റ്റൻഷൻ

കൈത്തണ്ടയേക്കാൾ ഉയരം കുറവാണെങ്കിലും, എല്ലാ സ്ട്രോക്കുകളിലും ഉപയോഗിക്കുന്ന ഒരു പ്രധാന കൈ പേശിയാണ് ട്രൈസെപ്പ്. ഇരിക്കുമ്പോൾ, ഓരോ കൈയിലും ഒരു ഡംബെൽ എടുത്ത് നിങ്ങളുടെ കൈകൾ നിങ്ങളുടെ തലയ്ക്ക് പിന്നിൽ വയ്ക്കുക – നിങ്ങളുടെ കൈമുട്ടുകൾ നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ നിൽക്കുകയും മുകളിലേക്ക് ചൂണ്ടുകയും വേണം. നിങ്ങളുടെ തലയ്ക്ക് മുകളിൽ ഭാരം നീട്ടുക, പിടിച്ച് സുഗമമായ ചലനത്തിൽ നിങ്ങളുടെ ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് തിരികെ കൊണ്ടുവരിക. ട്രൈസെപ് വളരെ വേഗം ക്ഷീണിക്കും, പക്ഷേ ഭാഗ്യവശാൽ അത് വേഗത്തിൽ സുഖം പ്രാപിക്കുന്നു.

3. ഡെഡ്ലിഫ്റ്റ്

ഡെഡ്‌ലിഫ്റ്റ് മാസ്റ്റർ ചെയ്യാൻ വളരെ ബുദ്ധിമുട്ടുള്ള ഒരു വ്യായാമമാണ്. ഇത് നിങ്ങളുടെ താഴത്തെ പിൻഭാഗത്തെ ശൃംഖലയിൽ പ്രവർത്തിക്കുന്നു – താഴത്തെ പുറം, ഗ്ലൂട്ടുകൾ, ഹാംസ്ട്രിംഗ്സ് – ഇത് നിങ്ങൾക്ക് കാലിന്റെ ശക്തിയും വെള്ളത്തിൽ മികച്ച ശരീര സ്ഥാനവും നൽകും. ഭാരത്തിന്റെ കാര്യത്തിൽ, ഒരു സെറ്റിന്റെ അവസാനം നിങ്ങളെ ക്ഷീണിപ്പിക്കുന്ന എന്തെങ്കിലും നിങ്ങൾക്ക് വേണം. നിങ്ങൾക്ക് സുഖം തോന്നാൻ തുടങ്ങിയാൽ, ക്രമേണ ഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുക.

4. ഹാംഗിംഗ് ക്രഞ്ച്

ഒരുപാട് ആളുകൾ ഇത് വെറുക്കുന്നുണ്ടെങ്കിലും, ഹാംഗിംഗ് ക്രഞ്ച് എന്റെ പ്രിയപ്പെട്ട വ്യായാമങ്ങളിലൊന്നാണ്. നിങ്ങളുടെ കൈകൾ കൊണ്ട് ഒരു പുൾ-അപ്പ് ബാറിൽ പിടിക്കുക, നിങ്ങളുടെ ശരീരം തൂങ്ങിക്കിടക്കുക. നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിലേക്ക് ഉയർത്തി നേരെ ലെഗ് സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക. ഹാംഗിംഗ് ക്രഞ്ചുകൾ എല്ലാ സ്ട്രോക്കുകളിലും സഹായിക്കുന്നു, കാരണം ഇത് കാമ്പിൽ പ്രവർത്തിക്കുന്നു. കാമ്പ് ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നത് പ്രധാനമാണ്, കാരണം ഇത് വെള്ളത്തിൽ ഉയർന്ന സ്ഥാനത്ത് നിങ്ങളുടെ കാലുകളെ പിന്തുണയ്ക്കാൻ നിങ്ങളെ പ്രാപ്തരാക്കുന്നു – നിങ്ങൾക്ക് മികച്ച സ്ഥാനവും കുളത്തിൽ കുറഞ്ഞ പ്രതിരോധവും നൽകുന്നു. തൂങ്ങിക്കിടക്കുന്ന ക്രഞ്ച് ചെയ്യുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ ശരീരം കഴിയുന്നത്ര നിശ്ചലമായി പിടിക്കുക എന്നതാണ് പ്രധാനം. തുടക്കത്തിൽ, നിങ്ങൾക്ക് അവിടെ നിയന്ത്രണം ലഭിക്കാത്തതിനാൽ നിങ്ങളുടെ ശരീരം സ്വിംഗ് ചെയ്യാനുള്ള പ്രവണത ഉണ്ടായേക്കാം. സെറ്റുകൾക്കിടയിലുള്ള ഇടവേള: 30 സെക്കൻഡ്

5. ഓവർഹെഡ് സ്ക്വാറ്റ്

ഓവർഹെഡ് സ്ക്വാറ്റുകൾ നിങ്ങളുടെ ഗ്ലൂട്ടുകളും ക്വാഡുകളും സഹായിക്കുന്നു, ഇത് നിങ്ങളുടെ കിക്ക്, പൂളിലെ സ്റ്റാർട്ടുകൾ, ടേൺ എന്നിവയെ സഹായിക്കും. കൂടാതെ, നിങ്ങൾ ഉടനീളം നിങ്ങളുടെ തലയ്ക്ക് മുകളിൽ കൈകൾ വയ്ക്കുമ്പോൾ, കാമ്പിന്റെ സ്ഥിരതയും കൈകളും കുറച്ചുകൂടി നിയന്ത്രിക്കാൻ നിങ്ങൾ നിർബന്ധിതരാകുന്നു – നിങ്ങൾ മതിൽ തള്ളുമ്പോൾ കാര്യക്ഷമമാക്കുന്നതിനും വെള്ളത്തിൽ പൊതുവെ നിങ്ങളുടെ സ്ഥാനം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനും സഹായിക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ ഒരു സാധാരണ സ്ക്വാറ്റിനേക്കാൾ അൽപ്പം വീതിയിൽ വയ്ക്കുക. കൂടാതെ, നിങ്ങൾ മുമ്പൊരിക്കലും ഓവർഹെഡ് സ്ക്വാറ്റ് നടത്തിയിട്ടില്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് സാങ്കേതികത ശരിയാകുന്നതുവരെ ഒരു വടി ഉപയോഗിച്ച് ആരംഭിക്കുക. മാസ്റ്റേഴ്സ് ചെയ്തുകഴിഞ്ഞാൽ, ഡംബെൽസ്, ബാർബെൽസ് അല്ലെങ്കിൽ മെഡിസിൻ ബോൾ എന്നിവ ഉപയോഗിച്ച് ഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുക – ഏറ്റവും അനുയോജ്യമായത്.

6. മുട്ടുകുത്തി നിൽക്കുന്ന സൂപ്പർമാൻസ്

കുളത്തിൽ, നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന്റെ എതിർ വശങ്ങൾ ഒരുമിച്ച് ഉപയോഗിക്കേണ്ടതുണ്ട് – ഫ്രണ്ട് ക്രോൾ അല്ലെങ്കിൽ ബാക്ക്‌സ്ട്രോക്ക് ചെയ്യുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ഇടതു കൈ നിങ്ങളുടെ വലതു കാലുകൊണ്ട് പ്രവർത്തിക്കും, തിരിച്ചും. മുട്ടുകുത്തി നിൽക്കുന്ന സൂപ്പർമാൻമാർ ഈ മൾട്ടിടാസ്കിംഗിലേക്ക് നിങ്ങളെ ഉപയോഗിക്കുന്നതിന് സഹായിക്കുന്നു; ഒരു വശം മറ്റൊന്നിനേക്കാൾ ദുർബലമാണെന്ന് മിക്ക ആളുകളും ശ്രദ്ധിക്കുന്നു. ഇടതുകാൽ പിന്നിലേക്ക് നീട്ടുമ്പോൾ വലതു കൈ മുന്നോട്ട് നീട്ടുക. നിങ്ങളുടെ മറുവശത്ത് ആവർത്തിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് കുറച്ച് സെക്കൻഡ് ഈ സ്ഥാനം പിടിക്കുക. വ്യായാമം നിങ്ങളുടെ മുകളിലും താഴെയുമുള്ള പുറം, എബിഎസ്, ഗ്ലൂട്ടുകൾ എന്നിവ പ്രവർത്തിപ്പിക്കുകയും വീണ്ടും കാമ്പിനെ ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു. ആവർത്തനങ്ങൾ: ഓരോ വശത്തും 3 സെക്കൻഡിൽ 10

7. പ്രതിരോധ ബാൻഡുകളുള്ള ഷോൾഡർ റൊട്ടേഷൻസ്

തോളിന്റെ സ്ഥിരതയ്ക്കും പരിക്കുകൾ തടയുന്നതിനും ഇവ പ്രധാനമാണ്. കുളത്തിൽ നിങ്ങളുടെ തോളിൽ ധാരാളം ആവർത്തനങ്ങളുണ്ട്, ഈ വ്യായാമം തോളുകൾക്ക് ചുറ്റുമുള്ള സ്ഥിരത പേശികൾ പ്രവർത്തിക്കുന്നു – എല്ലാ സ്‌ട്രോക്കുകളിലും അത്യാവശ്യമായ വലിയവയിൽ നിന്ന് കുറച്ച് സമ്മർദ്ദം ഒഴിവാക്കുന്നു. ഒരു ബാനിസ്റ്ററിലോ വാതിലിലോ ഒരു റെസിസ്റ്റൻസ് ബാൻഡ് പൊതിയുക, നിങ്ങളുടെ കൈമുട്ട് വലത് കോണിൽ വളച്ച് കൈ പുറത്തേക്ക് തിരിക്കുക. ഭുജം മാറ്റുന്നതിനും തിരിയുന്നതിനും മുമ്പ് നിങ്ങളുടെ മറ്റേ കൈകൊണ്ട് ആവർത്തിക്കുക. ഷോൾഡർ റൊട്ടേഷൻ ഒരു വ്യായാമമാണ്, അത് വളരെ കുറച്ച് തവണ ചെയ്യണം – ആഴ്ചയിൽ ഒന്നോ രണ്ടോ തവണ. നീന്തലിനായി കുളത്തിൽ കയറുന്നതിന് മുമ്പ് അവ ചെയ്യാൻ ഞാൻ ശുപാർശചെയ്യുന്നു, അല്ലെങ്കിൽ ഏതെങ്കിലും ഭാരം ഉയർത്തുന്നതിന് മുമ്പ് സന്നാഹത്തിന്റെ ഭാഗമായി അവ ഉൾപ്പെടുത്തുക.

8. വലിക്കുക

ഇവ നിങ്ങളുടെ ലാറ്റിസിമസ് ഡോർസിയെ പ്രവർത്തിക്കുന്നു – കക്ഷങ്ങളിൽ നിന്ന് ഇടുപ്പ് വരെ നീളുന്ന നിങ്ങളുടെ പുറകിലെ നീളമേറിയതും നേർത്തതുമായ പേശികൾ, അല്ലെങ്കിൽ “ലാറ്റ്സ്” എന്ന് അറിയപ്പെടുന്നു. നിങ്ങളുടെ ലാറ്റുകൾ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നത് എല്ലാ സ്ട്രോക്കുകളുടെയും പുൾ ഘട്ടത്തെ ശരിക്കും സഹായിക്കും. ഒരു ഓവർഹാൻഡ് ഗ്രിപ്പ് ഞാൻ ശുപാർശചെയ്യുന്നു, എന്നാൽ ചിലർ ഈന്തപ്പനയുടെ അഭിമുഖമായുള്ള പിടി ഉപയോഗിച്ച് ഇത് ചെയ്യാൻ താൽപ്പര്യപ്പെട്ടേക്കാം. കൂടാതെ, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ വിശാലമാകുന്തോറും അത് കഠിനവുമാണ്. നിങ്ങൾക്ക് അസ്സിസ്റ്റഡ് പുൾ അപ്പുകൾ ചെയ്യാൻ കഴിയുന്നില്ലെങ്കിൽ, ശരീരഭാരത്തിന് ഏതാണ്ട് തുല്യമായ സഹായത്തോടെ നിങ്ങളുടെ ആദ്യ സെറ്റ് ആരംഭിക്കുക, ഓരോ സെറ്റിലൂടെയും പോകുമ്പോൾ സഹായം കുറയ്ക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. ആവർത്തനങ്ങൾ: ഒരു പിരമിഡായി ചെയ്യുക – 12-ന് ആരംഭിച്ച് ഓരോ സെറ്റിലും 2 ആവർത്തനങ്ങൾ കുറയ്ക്കുക.


Leave a comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *