ലക്ഷ്യങ്ങൾ നേടുന്നതും നിങ്ങളുടെ പുരോഗതി ട്രാക്ക് ചെയ്യുന്നതും ഫിറ്റ്നസിനെക്കുറിച്ചുള്ള മികച്ച ഭാഗങ്ങളിൽ ഒന്നാണ്. ഭാരമേറിയ ലിഫ്റ്റിൽ നഖം ഇടുകയോ അല്ലെങ്കിൽ ഒരു ബെഞ്ച്മാർക്ക് വർക്കൗട്ടിൽ മുൻ തവണ തോൽക്കുകയോ ചെയ്യുന്നതുപോലെ, കാലാകാലങ്ങളിൽ മികച്ചതായി അനുഭവപ്പെടുന്ന ടൺ കണക്കിന് ശാരീരിക നേട്ടങ്ങളുണ്ട്. തീർച്ചയായും, നിങ്ങൾ ഓടുമ്പോൾ വേഗത കൂട്ടുകയും അതിവേഗം അനുഭവപ്പെടുകയും ചെയ്യുന്നു. നിങ്ങളുടെ പരിശീലന പദ്ധതി നന്നായി രൂപപ്പെടുത്താൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ സ്പ്രിന്റ് വർക്ക്ഔട്ടുകൾ ഉൾപ്പെടുത്തേണ്ടതുണ്ട്. ന്യൂയോർക്ക് സിറ്റിയിലെ ബ്രൂക്ക്ലിൻ ട്രാക്ക് ക്ലബിന്റെ സ്റ്റീവ് ഫിൻലി, നൈക്ക്+ റൺ കോച്ച്, ഹെഡ് കോച്ച് എന്നിവരോട് നിങ്ങൾ ചോദിച്ചാൽ, ഇന്റർവെൽ വർക്ക് എന്ന് വിളിക്കപ്പെടുന്ന സ്പീഡ് ട്രെയിനിംഗ്, എല്ലാ അത്‌ലറ്റുകളുടെയും ദിനചര്യയിൽ ഒരു സ്ഥാനം ഉണ്ടായിരിക്കണം . പുരുഷന്മാരുടെ ആരോഗ്യം mvp സബ്സ്ക്രിപ്ഷൻ കൂടുതൽ വർക്കൗട്ടുകളിലേക്കുള്ള ആക്‌സസിന് ചേരുന്നതിന് ഇവിടെ ക്ലിക്ക് ചെയ്യുക. ആണുങ്ങളുടെ ആരോഗ്യം “ഒരു നല്ല സ്പീഡ് സെഷൻ ഒരു ഹാർഡ് ലിഫ്റ്റിംഗ് സെഷന്റെ അതേ കാര്യമാണ്, കൂടാതെ ഒരു മികച്ച കാർഡിയോ വർക്ക്ഔട്ടിന്റെ അധിക നേട്ടം നൽകുന്നു,” അദ്ദേഹം പറയുന്നു. “നിങ്ങൾ ഒരു ആവേശകരമായ ഓട്ടക്കാരനായാലും ജിമ്മിൽ ഭാരം ഉയർത്താൻ ആഗ്രഹിക്കുന്ന ആളായാലും, നിങ്ങളുടെ പരിശീലനത്തിൽ അവരെ ഉൾപ്പെടുത്തിയാൽ, ഇടവേള ജോലിയുടെ ചെറിയ ഭാഗങ്ങൾക്ക് വലിയ മാറ്റമുണ്ടാക്കാൻ കഴിയും.” ഫിൻലിയുടെ വാക്ക് മാത്രം എടുക്കരുത്. ഗവേഷണം സമ്മതിക്കുന്നു. ഒരു ചെറിയ പഠനമനുസരിച്ച്, ശേഷിയും വിശ്രമിക്കുന്ന ഹൃദയമിടിപ്പ് കുറയ്ക്കുന്നതും ഉൾപ്പെടെ ഹൃദയാരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്താൻ ഇടവേള പരിശീലനത്തിന് കഴിയും. ഈ പരിശീലന രീതി വായുരഹിതവും എയറോബിക് ശേഷിയും മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിന് കാരണമാകുമെന്ന് മറ്റൊരു പരിമിതമായ പഠനം കണ്ടെത്തി. നിങ്ങളുടെ ഉള്ളിലെ ഉസൈൻ ബോൾട്ടിനെ ചാനൽ ചെയ്യാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നുണ്ടോ? ഇവിടെ, ട്രാക്ക് മുതൽ ട്രെഡ്മിൽ വരെ എല്ലായിടത്തും ചെയ്യാവുന്ന എട്ട് വ്യത്യസ്ത വർക്കൗട്ടുകൾ ഫിൻലി വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു, നിങ്ങളുടെ വേഗത ഉയർന്ന ഗിയറിൽ എത്തിക്കാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്നു. ഒരു പെട്ടെന്നുള്ള കുറിപ്പ്: നിങ്ങൾ പരിചയസമ്പന്നനായ ഒരു ഓട്ടക്കാരനല്ലെങ്കിൽ, ഈ വർക്കൗട്ടുകൾക്കായി ഫിൻലി നിർദ്ദേശിക്കുന്ന പേസ് എസ്റ്റിമേറ്റുകൾ നിങ്ങൾക്ക് പരിചിതമായിരിക്കില്ല. അത് കുഴപ്പമില്ല. ഇത് നിങ്ങൾക്ക് എന്താണ് അർത്ഥമാക്കുന്നത് എന്ന് മനസിലാക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് ഒരു കാൽക്കുലേറ്റർ ടൂൾ ഉപയോഗിക്കാം അല്ലെങ്കിൽ ഫീൽ ഉപയോഗിച്ച് പ്രവർത്തിപ്പിക്കാം. ഇവിടെ (5K) ഏറ്റവും വേഗതയേറിയ വേഗതയെക്കുറിച്ച് ചിന്തിക്കുക, നിങ്ങൾക്ക് ഒരു സംഭാഷണം നടത്താൻ കഴിയാത്തത്ര കഠിനാധ്വാനം ചെയ്യുക, അവിടെ നിന്ന് ക്രമീകരിക്കുക. ഈ ഉള്ളടക്കം വോട്ടെടുപ്പിൽ നിന്ന് ഇറക്കുമതി ചെയ്തതാണ്. നിങ്ങൾക്ക് മറ്റൊരു ഫോർമാറ്റിൽ സമാന ഉള്ളടക്കം കണ്ടെത്താൻ കഴിഞ്ഞേക്കാം, അല്ലെങ്കിൽ അവരുടെ വെബ്‌സൈറ്റിൽ നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ വിവരങ്ങൾ കണ്ടെത്താനായേക്കും.

ട്രാക്കിൽ സ്പ്രിന്റ് വർക്ക്ഔട്ടുകൾ

ടാർട്ടൻ ട്രാക്കിൽ ഓടുന്ന യുവ കായികതാരം Westend61//Getty Images

വ്യായാമം 1 – 10 x 200 മീറ്റർ

  • വിശ്രമം: 60 സെക്കൻഡ്
  • വേഗത: 5K

ഫിൻ‌ലി പറയുന്നു: “ട്രാക്ക് അറിയാനും ലൈനിലും ടേണിലും വേഗത്തിലാക്കാൻ എങ്ങനെ തോന്നുന്നുവെന്ന് അനുഭവിക്കാനും സ്ഥിരമായ വേഗതയിൽ ഓടിക്കാനും ഇത് ഒരു മികച്ച വ്യായാമമാണ്. 60 സെക്കൻഡ് വിശ്രമം വേഗത്തിൽ കൂട്ടിച്ചേർക്കും. ഈ ഫോർമാറ്റിൽ ചെയ്തു, ഈ വർക്ക്ഔട്ട് ഒരു കാർഡിയോ ഫിറ്റ്നസ്, എയ്റോബിക് പ്രയത്നമാണ്. പകരം നിങ്ങൾ 2:00 വിശ്രമത്തിനായി പോകുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യം മൈൽ പ്രയത്നത്തിലേക്കുള്ള വേഗത വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ ഞാൻ നിർദ്ദേശിക്കുന്നു, ഇത് കൂടുതൽ വായുരഹിതമാക്കുന്നു.

വ്യായാമം 2 — 8 x 400

  • വിശ്രമം: 90 സെക്കൻഡ്
  • വേഗത: 10K-ൽ ആരംഭിച്ച് താഴേക്ക് പ്രവർത്തിക്കുക

“ഇത് വർക്ക്ഔട്ട് ഒന്നിന്റെ വിപുലമായ പതിപ്പ് പോലെയാണ്. കാലക്രമേണ പുരോഗതി കൈവരിക്കുക എന്നതാണ് നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യം. ഈ വർക്ക്ഔട്ടിന്റെ അവസാനത്തോടെ, നിങ്ങളുടെ മികച്ച മൈൽ സമയത്തോ അതിനു താഴെയോ നിങ്ങൾ ഹിറ്റ് ചെയ്യണം.

വ്യായാമം 3 — 5 x 800

  • വിശ്രമം: 60 സെക്കൻഡ്
  • വേഗത: 10K-ൽ ആരംഭിച്ച് താഴേക്ക് പ്രവർത്തിക്കുക

“നിങ്ങൾ കഠിനമായ സമയത്തിനായി പരിശ്രമിക്കുന്ന വർക്ക്ഔട്ടുകളിൽ ഒന്നാണിത്, നിങ്ങളുടെ തലച്ചോർ ഓഫാക്കാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നു. ഒരു താളം പിടിക്കുക. ഇത് വളരെ വിശ്രമവും ശാന്തവും അനുഭവപ്പെടുന്ന ഒരു ടെമ്പോ റൺ പോലെ ചിന്തിക്കുക.

റോഡിൽ ഓടുന്നതിനുള്ള സ്പ്രിന്റ് വർക്ക്ഔട്ടുകൾ

സാൻ ഫ്രാൻസിസ്കോയിൽ ഓടുന്നു ജോർദാൻ സീമെൻസ്//ഗെറ്റി ഇമേജസ്

വർക്ക്ഔട്ട് 4 – ഹിൽസ്, 8 x 45 സെക്കൻഡ്

  • വിശ്രമം: മലയിറങ്ങി
  • പേസ്: കഠിനാധ്വാനം, RPE (ഗ്രഹിച്ച പ്രയത്നത്തിന്റെ നിരക്ക്) സ്കെയിലിൽ ഏകദേശം 7 ന്റെ 10

“ഈ വർക്ക്ഔട്ട് സ്ഫോടനാത്മകതയിൽ പ്രവർത്തിക്കുന്നതിനാണ്, കാരണം ഓരോ പ്രതിനിധിക്കും വേണ്ടി നിങ്ങൾ പ്രവർത്തിക്കുന്ന കുന്നിൻ മുകളിലേക്ക് കൂടുതൽ ദൂരെയെത്തുക എന്നതാണ് നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യം. നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ ഓടിക്കുന്നതിനെക്കുറിച്ചും കൈകൾ പ്രവർത്തിപ്പിക്കുന്നതിനെക്കുറിച്ചും ചിന്തിക്കുക. ഹിൽ വർക്ക് വേഷംമാറി വേഗത്തിലുള്ള ജോലിയാണ്. നിങ്ങളുടെ പിൻഭാഗത്തെ ശൃംഖലയിലെ പേശികൾ പ്രവർത്തിപ്പിക്കുന്നതിലൂടെ, നിങ്ങൾ യഥാർത്ഥത്തിൽ വേഗത്തിലാകുന്നു. തങ്ങൾ വലിയ ലിഫ്റ്റുകൾ ചെയ്യുന്നില്ല എന്ന കുറ്റബോധം പല ഓട്ടക്കാർക്കും തോന്നുന്നു, എന്നാൽ പലപ്പോഴും അവർ കുന്നിൽ ജോലി ചെയ്യുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, അവർ ഒരേ നേട്ടങ്ങൾ കൊയ്യുന്നു.

വ്യായാമം 5 — 12 x 1:00

  • വിശ്രമം: 1:00
  • പേസ്: RPE-യിൽ 10-ൽ 7

“നിങ്ങൾക്ക് ഇതിനെ ഒരു ഫാർട്ട്ലെക്ക് എന്ന് വിളിക്കാം. യാത്രയ്‌ക്ക് ശേഷവും ജോലിക്ക് ശേഷവും നിങ്ങൾക്ക് ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന എളുപ്പമുള്ള ഒരു വ്യായാമമാണിത് – നിങ്ങൾക്ക് അത്ര സുഖകരമല്ലെങ്കിൽ – ഇടവേളകൾ ശരിക്കും കൈകാര്യം ചെയ്യാൻ കഴിയുന്നതാണ്. ഇത് ശരിക്കും നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനെക്കുറിച്ചാണ്, തുടർന്ന് ഒരു മിനിറ്റ് വിശ്രമത്തിൽ, നിങ്ങൾ അത് തിരികെ കൊണ്ടുവരുന്നു. വലിയ പ്രതീക്ഷകളോടെയോ സമ്മർദ്ദത്തോടെയോ ഇതിലേക്ക് പോകരുത്. എന്താണോ അത് ആസ്വദിക്കൂ.”

വർക്ക്ഔട്ട് 6 – സെഗ്മെന്റ് റൺ x 6

  • വിശ്രമം: 90 സെക്കൻഡ്
  • പേസ്: RPE-യിൽ 10-ൽ 7

“സെഗ്‌മെന്റുകൾ, അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ അയൽപക്കത്തുള്ള പ്രത്യേക മേഖലകൾ, ആവർത്തിച്ചുള്ള പ്രവർത്തനത്തിന് മികച്ചതാണ്. ഈ സെഗ്‌മെന്റ് മാന്യമായ പരിശ്രമത്തിൽ ചെയ്യാൻ ഞാൻ നിർദ്ദേശിക്കും, പക്ഷേ ശരിക്കും, നിങ്ങൾക്ക് ഇത് നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമുള്ളത് ചെയ്യാൻ കഴിയും. ഹിൽ വർക്ക്ഔട്ടിന് സമാനമായി, ഓരോ ആവർത്തനത്തിലും നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ ദൂരം നേടാനാകുമോ എന്ന് നോക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് ശരിക്കും തീവ്രത വർദ്ധിപ്പിക്കണമെങ്കിൽ, ഒരു ചെരിവുള്ള ഒരു സെഗ്‌മെന്റ് കണ്ടെത്തുക.

ട്രെഡ്മില്ലിനുള്ള സ്പ്രിന്റ് വർക്കൗട്ടുകൾ

ജിമ്മിൽ ട്രെഡ്മിൽ ഓടുന്ന മനുഷ്യൻ Westend61//Getty Images

വ്യായാമം 7 — ഗോവണി: 5:00, 4:00, 3:00, 2:00, 1:00

  • വിശ്രമം: 90 സെക്കൻഡ്
  • പേസ്: ഹാഫ് മാരത്തണിൽ നിന്ന് ഗോൾ മൈൽ പേസിലേക്ക് ക്രമേണ പ്രവർത്തിക്കുന്നു

“എനിക്ക് ഗോവണി വർക്കൗട്ടുകൾ ഇഷ്ടമാണ്. ഇവിടെ നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യം യാഥാസ്ഥിതികമായി ആരംഭിക്കുക എന്നതാണ്. ആദ്യത്തെ 5:00 ബ്ലോക്ക് വളരെ കഠിനമാകാൻ നിങ്ങൾ തീർച്ചയായും ആഗ്രഹിക്കുന്നില്ല. അതിനാൽ, ഒരു ഹാഫ് മാരത്തൺ മൈൽ വേഗത പോലെ പതുക്കെ എന്തെങ്കിലും ആരംഭിക്കുക, തുടർന്ന് നിങ്ങൾക്ക് എങ്ങനെ തോന്നുന്നു എന്നതിനെ ആശ്രയിച്ച് ഓരോ പ്രതിനിധിയിലും ഏകദേശം .5 അല്ലെങ്കിൽ 1.0mph വേഗത വർദ്ധിപ്പിക്കുക.

വ്യായാമം 8 — 4 x 4:00

  • വിശ്രമം: 90 സെക്കൻഡ്
  • പേസ്: ഹാഫ് മാരത്തണിൽ ആരംഭിച്ച് ക്രമേണ അത് എടുക്കുക

“ഇവിടെ പ്രതിനിധികളിൽ നിന്ന് പ്രതിനിധിയിലേക്കുള്ള വർദ്ധനവ് അനുസരിച്ച്, ഓരോ തവണയും ഇത് ഏകദേശം .2 മുതൽ .3 വരെ വർദ്ധിപ്പിക്കുക. ഈ വർക്ക്ഔട്ട് നിങ്ങളുടെ മസ്തിഷ്കത്തെ ഓഫാക്കുന്നതിനെക്കുറിച്ചാണ്, നിങ്ങൾക്ക് ഇതിനെ മെഡിറ്റേഷൻ സ്റ്റൈൽ റൺ എന്ന് വിളിക്കാം. നിങ്ങൾ സോൺ ഔട്ട് ചെയ്യുകയാണ്, മനഃപൂർവ്വം നിങ്ങളുടെ ശ്വാസം കേൾക്കാൻ ശ്രമിക്കുകയാണ്, നിങ്ങൾ ഉള്ള ഇടമാകാതിരിക്കുന്നതിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക. ഇതാണ് ട്രെഡ് റണ്ണിംഗ് പ്രയോജനകരമാക്കുന്നത്. ഈ സോൺ ഔട്ട്, ഇത് ഞങ്ങൾ കോച്ചുകൾ എന്ന നിലയിൽ ദീർഘദൂര ഓട്ടങ്ങളിലൂടെ പഠിപ്പിക്കുന്ന ഒന്നാണ്, പക്ഷേ ഇത് നീണ്ട ഇടവേളകളിലൂടെ പഠിപ്പിക്കാൻ കഴിയും. ഒമാരി ഹാർഡ്‌വിക്കിന്റെ പ്രിവ്യൂ | ട്രെയിൻ ലൈക്ക് ആരെങ്കിലും പിന്തുടരുന്നില്ലെങ്കിൽ മിക്ക ആളുകളും അവരുടെ ഉയർന്ന വേഗതയിൽ ഓടില്ല. എന്നാൽ ഇതാ ഒരു പുതിയ ആശയം: “വേഗതയിൽ ഓടുന്നത് നിങ്ങളെ വേഗത്തിലാക്കും,” RRCA- സാക്ഷ്യപ്പെടുത്തിയ റണ്ണിംഗ് കോച്ചും ന്യൂയോർക്കിലെ ബാരിസ് ബൂട്ട്‌ക്യാമ്പിലെ മാസ്റ്റർ ഇൻസ്ട്രക്ടറുമായ മാറ്റ് നോളൻ പറയുന്നു. സ്പ്രിന്റ് വർക്ക്ഔട്ടുകൾ, അല്ലെങ്കിൽ ചെറിയ, കഠിനമായ പരിശ്രമങ്ങൾ, തുടർന്ന് എളുപ്പമുള്ള വീണ്ടെടുക്കൽ കാലയളവുകൾ, എല്ലാ വേഗതയിലും ദൂരത്തിലും മികച്ച ഓട്ടക്കാരനാകാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്നു. കാരണം, “വേഗത്തിൽ ഇഴയുന്ന പേശി നാരുകൾ റിക്രൂട്ട് ചെയ്യാനും വികസിപ്പിക്കാനും അവർ ശരീരത്തെ പരിശീലിപ്പിക്കുന്നു, പേശികളെ വളർത്തുന്നു, ഹൃദയമിടിപ്പും മൊത്തത്തിലുള്ള കലോറി കാര്യക്ഷമതയും മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു,” നോളൻ പറയുന്നു. കൂടാതെ, സ്പ്രിന്റ് വർക്കൗട്ടുകളിലൂടെ നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ സുഖപ്രദമായ ജോലി ലഭിക്കുന്നു, അവർക്ക് എളുപ്പത്തിൽ അനുഭവപ്പെടാൻ തുടങ്ങും. ഏതാനും ആഴ്‌ചകൾക്കുശേഷം, നിങ്ങൾ ആരംഭിച്ചതിനേക്കാൾ കൂടുതൽ നേരം നിങ്ങളുടെ ബോൾ-ടു-ദി-വാൾ സ്‌പ്രിന്റ് പേസ് പിടിക്കുന്നത് എത്ര എളുപ്പമാണെന്ന് നിങ്ങൾ ആശ്ചര്യപ്പെടും. നിങ്ങൾ ഈ സ്പ്രിന്റ് വർക്കൗട്ടുകൾ നടത്തുമ്പോൾ-ആഴ്ചയിൽ ഒന്നോ രണ്ടോ തവണ മാത്രം-മുമ്പും ശേഷവും ചൂടാകാനും തണുപ്പിക്കാനും മതിയായ സമയം നൽകുന്നത് ഉറപ്പാക്കുക. ഹാംസ്ട്രിംഗ് സ്വീപ്പുകൾ, ഉയർന്ന കാൽമുട്ടുകൾ, ക്വാഡ് സ്‌ട്രെച്ചുകൾ, ബട്ട് കിക്കുകൾ, തുടർന്ന് എളുപ്പമുള്ള 1-മൈൽ ജോഗിംഗ് അല്ലെങ്കിൽ 3 മിനിറ്റ് സ്‌ട്രൈഡറുകൾ (15-സെക്കന്റ്. തീവ്രത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള 15-സെക്കന്റ് ശ്രമങ്ങൾ, തുടർന്ന് 30 സെക്കൻഡ് നടത്തം അല്ലെങ്കിൽ ജോഗിംഗ് എന്നിവ പോലുള്ള ചലനാത്മക വ്യായാമങ്ങൾ സോളിഡ് വാംഅപ്പിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു. ). ഒരു ട്രെഡ്‌മില്ലിലോ പുറത്തോ ട്രാക്കിലോ തെരുവിലോ നിങ്ങൾക്ക് ഇനിപ്പറയുന്ന ദിനചര്യകൾ ചെയ്യാൻ കഴിയും. പാനുമാസ് യനുതൈ / ഷട്ടർസ്റ്റോക്ക്

1. തുടക്കക്കാരൻ സ്പ്രിന്റ് വർക്ക്ഔട്ട്

“ഈ വർക്ക്ഔട്ട് ആർക്കും പിന്തുടരാൻ പര്യാപ്തമാണ്, ഒപ്പം സ്വയം വേഗത്തിൽ പോകാൻ നിങ്ങളെ പഠിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു,” നോളൻ വിശദീകരിക്കുന്നു. “ആദ്യ റൗണ്ടിൽ നിങ്ങൾ ചെയ്യുന്ന അതേ വേഗതയിൽ നിങ്ങൾ എത്ര ആവർത്തനങ്ങൾ ചെയ്താലും പൊരുത്തപ്പെടുത്താൻ ശ്രമിക്കുക-ഇതുപോലെയുള്ള ആവർത്തനങ്ങൾ ശരീരത്തെ പൊരുത്തപ്പെടുത്തുന്നതിലേക്കും വേഗത്തിൽ ശക്തമാക്കുന്നതിലേക്കും നയിക്കുന്നു.”

  • 1-മിനിറ്റ്. ജോഗ്
  • 30-സെക്കൻഡ്. സ്പ്രിന്റ്
    6-8 തവണ ആവർത്തിക്കുക

2. ഏറ്റവും വേഗമേറിയ സ്പ്രിന്റ് വർക്ക്ഔട്ട്

“സൂപ്പർ ഷോർട്ട് പ്രയത്നങ്ങൾക്കായി വളരെ ഉയർന്ന തീവ്രതയിൽ പ്രവർത്തിക്കുന്നതിലൂടെ-ആവർത്തനങ്ങൾക്കിടയിൽ പൂർണ്ണമായ വീണ്ടെടുക്കലോടെ – ത്വരണം, ഉയർന്ന വേഗത, ശക്തി ഉൽപ്പാദനം, കാര്യക്ഷമമായ അവയവ ചലനം എന്നിവ ഒപ്റ്റിമൈസ് ചെയ്യാൻ നിങ്ങൾ നാഡീവ്യവസ്ഥയെ പരിശീലിപ്പിക്കുകയാണ്,” അലൈൻ സെന്റ്-ഡിക് വിശദീകരിക്കുന്നു. ന്യൂയോർക്കിലെ മൈൽ ഹൈ റൺ ക്ലബ്ബിലെ ഒരു പരിശീലകൻ, NY.

  • 3x 10-12 സെ. @ 85% പരിശ്രമം (അല്ലെങ്കിൽ വേഗമേറിയതും എന്നാൽ ഓൾ ഔട്ട് അല്ലാത്തതും) 8% ചരിവിൽ
    90-സെക്കൻഡ്. വീണ്ടെടുക്കൽ നടത്തം അല്ലെങ്കിൽ ജോഗ്
  • 5x 10-12 സെ. @ 95% പരിശ്രമം (നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുന്നത്ര വേഗത്തിൽ) 1% ചരിവിൽ
    90-സെക്കൻഡ്. വീണ്ടെടുക്കൽ നടത്തം അല്ലെങ്കിൽ ജോഗ്

3. ഹിൽ സ്പ്രിന്റ് വർക്ക്ഔട്ട്

നിങ്ങൾക്ക് ഒരു മൈലിന്റെ മൂന്നിലൊന്ന് നീളമുള്ള കുത്തനെയുള്ള ഒരു കുന്ന് ആവശ്യമാണ് (അല്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ ട്രെഡ്‌മില്ലിലാണെങ്കിൽ, അത് 3.5-4.5% ചരിവായി സജ്ജമാക്കുക). “കുന്നുകയറ്റത്തിന്റെ ദൂരം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനനുസരിച്ച് ഈ വ്യായാമം നിങ്ങളെ കംഫർട്ട് സോണിന് പുറത്തേക്ക് തള്ളിവിടും,” ബോസ്റ്റൺ, MA ആസ്ഥാനമായുള്ള എലൈറ്റ് മാരത്തണറും റണ്ണിംഗ് കോച്ചുമായ അമൻഡ നഴ്സ് പറയുന്നു. “മുകളിലേക്കുള്ള വഴിയിൽ ഒരു തുല്യമായ പരിശ്രമം നിലനിർത്താൻ ശ്രമിക്കുക, നിങ്ങളുടെ വീണ്ടെടുക്കലായി താഴ്ച്ചകൾ ഉപയോഗിക്കുക.” അവസാനത്തെ ഷോർട്ട് സ്പ്രിന്റുകളെ കുറച്ചുകാണരുത്: “സ്‌ട്രൈഡുകൾ നിങ്ങളുടെ റണ്ണിംഗ് ഫോം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു, നിങ്ങളുടെ എല്ലാ കാലുകളുടെ പേശികളെയും നീട്ടാൻ സഹായിക്കുന്നു, നിങ്ങളുടെ കാര്യക്ഷമതയും വിറ്റുവരവും മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു.”

  • കുന്നിൻ മുകളിൽ നിന്ന് ⅓ വേഗത്തിൽ ഓടുക, തുടർന്ന് അനായാസമായ വേഗതയിൽ കുതിക്കുക
  • വേഗത്തിലുള്ള വേഗതയിൽ കുന്നിൻ്റെ ⅔ ഓടുക, തുടർന്ന് അനായാസ വേഗതയിൽ കുതിക്കുക
  • അതിവേഗത്തിൽ കുന്നിൻ മുകളിലേക്ക് ഓടുക, തുടർന്ന്
    2 മിനിറ്റ് വിശ്രമിക്കുക.
  • 4 x 20 സെ. മലമുകളിലേക്ക് കുതിക്കുന്നു, തുടർന്ന് എളുപ്പത്തിൽ താഴേക്ക് ഓടുന്നു

4. അവരോഹണ സ്പ്രിന്റ് വർക്ക്ഔട്ട്

“ഫിനിഷിംഗ് അടുക്കുന്തോറും വേഗത കുറയുകയും വേഗത്തിലാവുകയും ചെയ്യുന്ന സ്പീഡ് ശ്രമങ്ങളുടെ പ്രതിഫലം നിങ്ങളുടെ മൊത്തത്തിലുള്ള ഹൃദയ ഫിറ്റ്നസും മാനസികവും വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് ശാരീരികവും മാനസികവുമാണ്,” നോലൻ പറയുന്നു. “നിങ്ങൾ ചെറിയ സ്പ്രിന്റുകളിലേക്ക് പുരോഗമിക്കുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ മസ്തിഷ്കം കാണുകയും അറിയുകയും ചെയ്യും, അത് വേഗത്തിലും വേഗത്തിലും പോകാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കും.”

  • 3 x 600 മീറ്റർ അല്ലെങ്കിൽ 90 സെ. @ 80% പരിശ്രമം (അല്ലെങ്കിൽ 2 എംപിഎച്ച് മുകളിൽ സ്പ്രിന്റ് വേഗതയിൽ) 2-മിനിറ്റ്. വീണ്ടെടുക്കൽ നടത്തം അല്ലെങ്കിൽ സെറ്റുകൾക്കിടയിൽ ജോഗ് ചെയ്യുക
  • 3 x 400 മീറ്റർ അല്ലെങ്കിൽ 60 സെ. @ 90% പ്രയത്നം (അല്ലെങ്കിൽ 1 MPH മുകളിൽ സ്പ്രിന്റ് വേഗതയിൽ) 90-സെക്കൻഡ്. വീണ്ടെടുക്കൽ നടത്തം അല്ലെങ്കിൽ സെറ്റുകൾക്കിടയിൽ ജോഗ് ചെയ്യുക
  • 3 x 200 മീറ്റർ അല്ലെങ്കിൽ 30 സെ. @ 1 മിനിറ്റ് കൊണ്ട് 100% സ്പ്രിന്റ് വേഗത. വീണ്ടെടുക്കൽ നടത്തം അല്ലെങ്കിൽ സെറ്റുകൾക്കിടയിൽ ജോഗ് ചെയ്യുക

മരിദാവ് / ഷട്ടർസ്റ്റോക്ക്

5. എൻഡുറൻസ് സ്പ്രിന്റ് വർക്ക്ഔട്ട്

ഓൾ-ഔട്ട് സ്പ്രിന്റിങ്ങിനുപകരം, “ഇത്തവണ, ദീർഘനാളത്തേക്ക് നിങ്ങളുടെ പരമാവധി വേഗത നിലനിർത്തുന്നതിലാണ് നിങ്ങൾ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നത്,” സെന്റ്-ഡിക് വിശദീകരിക്കുന്നു. അത് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ കൂടുതൽ സമയത്തേക്ക് വേഗത്തിൽ പിടിക്കാൻ പരിശീലിപ്പിക്കും – നിങ്ങൾ ഒരു ഹാഫ് മാരത്തൺ അല്ലെങ്കിൽ മാരത്തൺ ഓട്ടം നടത്താൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നെങ്കിൽ ഒരു പ്രധാന ഘടകം.

  • 4 x 18-22 സെ. 85% പ്രയത്നത്തിൽ 8% ചരിവിൽ
    90-സെക്കൻഡ്. വീണ്ടെടുക്കൽ നടത്തം അല്ലെങ്കിൽ ജോഗ്
  • 4 x 18-22 സെ. 95% പ്രയത്നത്തിൽ 1% ചരിവിൽ
    90-സെക്കന്റ്. വീണ്ടെടുക്കൽ നടത്തം അല്ലെങ്കിൽ ജോഗ്

6. പവർ സ്പ്രിന്റ് വർക്ക്ഔട്ട്

ഇരുനൂറ് മീറ്റർ എന്നത് ഒരു മൈലിന്റെ എട്ടിലൊന്ന് അല്ലെങ്കിൽ ഒരു ട്രാക്ക് ലാപ്പിന്റെ പകുതിയാണ്-നിങ്ങളുടെ തല ചുറ്റിക്കറങ്ങാൻ വളരെ എളുപ്പമുള്ള ദൂരം. “അനറോബിക് ശക്തിയും ശേഷിയും മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനൊപ്പം സഹിഷ്ണുത മെച്ചപ്പെടുത്താനുള്ള വലിയ ദൂരമാണിത്,” നഴ്സ് പറയുന്നു. “തുല്യമായ ദീർഘമായ വീണ്ടെടുക്കലിന് നന്ദി, നിങ്ങൾ അടുത്ത 200 മീറ്ററിലെത്തുമ്പോൾ വീണ്ടും സ്പ്രിന്റ് ചെയ്യാൻ നിങ്ങൾക്ക് മതിയാകും.”

  • 15 x 200 മീറ്റർ (അല്ലെങ്കിൽ ⅛ മൈൽ) കഠിനമായ പരിശ്രമത്തിൽ
    200 മീറ്റർ റിക്കവറി സ്പീഡ് നടത്തം അല്ലെങ്കിൽ സെറ്റുകൾക്കിടയിൽ ജോഗ് ചെയ്യുക

7. പിരമിഡ്-സ്റ്റൈൽ സ്പ്രിന്റ് വർക്ക്ഔട്ട്

പിരമിഡ് ശൈലിയിലുള്ള സ്പ്രിന്റ് വർക്കൗട്ടുകൾ വേഗത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു, തുടർന്ന് ക്രമേണ നിങ്ങളെ ആരംഭ പോയിന്റിലേക്ക് തിരികെ കൊണ്ടുവരിക. “ശരീരത്തെ ഊഹിക്കുന്നതിൽ അവർ മികച്ചവരാണ് – ഇടവേളകളൊന്നും നേരിട്ടുള്ള ആവർത്തനമല്ല,” നോളൻ പറയുന്നു. “വീണ്ടെടുക്കലുകൾ ജോലിയുടെ ഇരട്ടി ദൈർഘ്യമുള്ളതാണ്, അതിനാൽ അടുത്ത ഇടവേളയ്ക്ക് നിങ്ങൾ എപ്പോഴും തയ്യാറാണെന്ന് തോന്നുന്നു.” ഓരോ റൗണ്ടിന്റെയും അവസാനം നിങ്ങൾ പറക്കുന്നതുപോലെ നിങ്ങൾക്ക് അനുഭവപ്പെടണം.

  • 30-സെക്കൻഡ്. സ്പ്രിന്റ് പിന്നാലെ 1-മിനിറ്റ്. വീണ്ടെടുക്കൽ നടത്തം അല്ലെങ്കിൽ ജോഗ്
  • 45-സെക്കൻഡ്. സ്പ്രിന്റ് പിന്നാലെ 90-സെക്കൻഡ്. വീണ്ടെടുക്കൽ നടത്തം അല്ലെങ്കിൽ ജോഗ്
  • 1-മിനിറ്റ്. സ്പ്രിന്റ് പിന്നാലെ 2-മിനിറ്റ്. വീണ്ടെടുക്കൽ നടത്തം അല്ലെങ്കിൽ ജോഗ്
    4 തവണ ആവർത്തിക്കുക


എക്‌സ്‌ക്ലൂസീവ് ഗിയർ വീഡിയോകളിലേക്കും സെലിബ്രിറ്റി ഇന്റർവ്യൂകളിലേക്കും മറ്റും ആക്‌സസ് ചെയ്യുന്നതിന്, YouTube-ൽ സബ്‌സ്‌ക്രൈബ് ചെയ്യുക!


Leave a comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *