“സ്വയം ചുട്ടുകളയരുത്,” ഗ്ലാസ്മാൻ പറയുന്നു. “നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണശീലങ്ങൾ ഒറ്റരാത്രികൊണ്ട് 180 ഡിഗ്രിയിലേക്ക് മാറ്റേണ്ടതില്ല. മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യകരമായ ജീവിതശൈലി സൃഷ്ടിക്കാൻ പുതിയ ആരോഗ്യകരമായ ശീലങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്താൻ ആരംഭിക്കുക.

  • അരിയും ഉരുളക്കിഴങ്ങും ചോളവും നിങ്ങളുടെ സാധാരണ സൈഡ് ഡിഷുകളാണോ? പകരം സാൽമൺ അല്ലെങ്കിൽ ചിക്കനൊപ്പം ഒലീവ് ഓയിൽ പുരട്ടിയ ഓവനിൽ വറുത്ത ബ്രൊക്കോളി റേബ് പരീക്ഷിക്കുക.
  • നിങ്ങൾ സാധാരണയായി ആപ്പിളും വാഴപ്പഴവും വാങ്ങാറുണ്ടോ? കുറച്ച് മുന്തിരിപ്പഴങ്ങൾ, പിയേഴ്സ് അല്ലെങ്കിൽ മാതളനാരങ്ങകൾ എടുക്കുക.
  • എല്ലാ ദിവസവും ഉച്ചഭക്ഷണത്തിന് നിങ്ങൾക്ക് ഒരു സാൻഡ്വിച്ച് ഉണ്ടോ? നിങ്ങളുടെ ടർക്കിയും ചീസും ഒരു കോളർഡ് ഗ്രീൻ അല്ലെങ്കിൽ നോറി കടൽപ്പായൽ കൊണ്ട് പൊതിഞ്ഞ് ഉച്ചഭക്ഷണ സമയം പുതുമയുള്ളതും ആവേശകരവുമാക്കുക.

ന്യൂയോർക്ക് ആസ്ഥാനമായുള്ള ഒരു ഡയറ്റീഷ്യനും ന്യൂട്രീഷ്യസ് ലൈഫ് എന്ന ബ്ലോഗിന്റെ സ്രഷ്ടാവുമാണ് കെറി ഗ്ലാസ്മാൻ.

നിങ്ങളുടെ സ്നാക്ക്സ് പായ്ക്ക് ചെയ്യുക

നിങ്ങളെ പ്രലോഭിപ്പിക്കുന്ന ജങ്കീ സ്നാക്സുകളും മധുരപലഹാരങ്ങളും നിങ്ങളുടെ ഓഫീസിൽ സ്റ്റോക്ക് ചെയ്തിട്ടുണ്ടെങ്കിൽ, ആസക്തികൾ ഉണ്ടാകുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം പോഷകാഹാരങ്ങൾ ഒരു പ്ലാസ്റ്റിക് ബാഗിൽ പായ്ക്ക് ചെയ്യുന്നത് പരിഗണിക്കുക, ഒരു അഡിക്ഷൻ സ്പെഷ്യലിസ്റ്റായ കരോലിൻ റോസ്, എംഡി നിർദ്ദേശിക്കുന്നു. നദീൻ ഗ്രീഫ് / സ്റ്റോക്ക്സി

“സ്വാഭാവിക” മധുരപലഹാരങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക

സ്ട്രെസ് ഭക്ഷണം യഥാർത്ഥമാണ് . നിങ്ങൾക്ക് അമിതഭാരം അനുഭവപ്പെടുമ്പോൾ ബ്രെഡും ചീസും പോലെയുള്ള ആശ്വാസകരമായ എന്തെങ്കിലും ചില ഉൽപ്പന്നങ്ങളിൽ ചതിക്കുന്നതിനേക്കാൾ കൂടുതൽ വശീകരിക്കുന്നതാണ്, എന്നാൽ ശരിയായ മാനസികാവസ്ഥയിലായിരിക്കുന്നതിലൂടെ ഇത് മറികടക്കാൻ കഴിയുമെന്ന് ഗ്ലാസ്മാൻ പറയുന്നു. നിങ്ങളുടെ മനസ്സ് മായ്‌ക്കുന്നതിന് പതിവായി ധ്യാനമോ ശ്രദ്ധയോ പരിശീലിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക, അതുവഴി നിങ്ങളുടെ പോഷകാഹാരം കൂടുതൽ മികച്ചതായിരിക്കും.

മൈൻഡ്ഫുൾനെസ് പരിശീലിക്കുക

നിങ്ങളുടെ പച്ചക്കറികളും പഴങ്ങളും സമയത്തിന് മുമ്പേ തയ്യാറാക്കാൻ ഗ്ലാസ്മാൻ നിർദ്ദേശിക്കുന്നു (അത് തൊലികളഞ്ഞത്, കഷ്ണങ്ങളാക്കിയത്) അതിലൂടെ അവ ഒരു മിഠായി ബാർ അല്ലെങ്കിൽ കുക്കികൾ എന്ന് പറയുന്നതിനേക്കാൾ എളുപ്പത്തിൽ ആക്സസ് ചെയ്യാൻ കഴിയും.

കാര്യങ്ങൾ മാറ്റുക

മോശം ഭക്ഷണം ഇഷ്ടപ്പെടുക എന്നത് പഠിച്ച ഒരു സ്വഭാവവും നമ്മുടെ പരിസ്ഥിതിയുടെ ഒരു ഉൽപ്പന്നവുമാണ് – ചീസ് ബർഗറുകളും മിൽക്ക് ഷേക്കുകളും ആഗ്രഹിക്കുന്നത് ഞങ്ങൾ അന്തർലീനമല്ല. തീർച്ചയായും, ഇതിനർത്ഥം പോഷകസമൃദ്ധമായ ഭക്ഷണങ്ങളോടുള്ള അടുപ്പവും വ്യവസ്ഥാപിതമാക്കാം എന്നാണ്. വാസ്തവത്തിൽ, 2014-ലെ ഒരു പഠനത്തിൽ, പ്രത്യേക ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ ഏർപ്പെട്ടിരിക്കുന്ന അമിതവണ്ണമുള്ള വ്യക്തികൾക്ക് ആറ് മാസത്തെ കാലയളവിനുശേഷം ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണത്തോട് കൂടുതൽ അടുപ്പം ഉണ്ടെന്ന് കണ്ടെത്തി. 1 പങ്കെടുക്കുന്നവരുടെ മസ്തിഷ്ക പ്രവർത്തനങ്ങൾ ഒരു എംആർഐ ഉപയോഗിച്ചാണ് അളക്കുന്നത്, കൂടാതെ ചിത്രങ്ങൾ കാണിക്കുമ്പോൾ ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണം, അവരുടെ തലച്ചോറിലെ റിവാർഡ് സിസ്റ്റം ഏരിയകൾ പ്രവർത്തനക്ഷമമാക്കി, അതേസമയം അനാരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണത്തിന്റെ ചിത്രങ്ങൾ സമാനമായ ഉത്തേജനം നൽകിയില്ല.
ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണ പ്രക്രിയയെ ഗാമിഫൈ ചെയ്യുന്നതിനുള്ള ഒരു മാർഗമായി ഓരോ ആഴ്ചയും നേടുന്നതിന് നിങ്ങൾക്കായി ചെറിയ ലക്ഷ്യങ്ങൾ സൃഷ്ടിക്കാൻ ഗ്ലാസ്മാൻ നിർദ്ദേശിക്കുന്നു. “നിങ്ങൾ ഇതുവരെ പാകം ചെയ്തിട്ടില്ലാത്ത രണ്ട് പുതിയ പച്ചക്കറികൾ ആഴ്ചയിൽ വാങ്ങി തയ്യാറാക്കുക,” അവൾ വിശദീകരിക്കുന്നു. “ഇതുവഴി, ഈ ചെറിയ ലക്ഷ്യങ്ങൾ നേടിയെടുക്കുന്നതിലൂടെ നിങ്ങൾ പ്രചോദിതരാകും, ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണക്രമം നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ സുഖപ്പെടുത്തുന്നത് വലിയ നേട്ടമായിരിക്കും.”
കാലക്രമേണ, നമ്മുടെ രുചിമുകുളങ്ങൾ പഞ്ചസാരയുടെയും ഉപ്പിന്റെയും ഉയർന്ന അളവുകളുമായി പൊരുത്തപ്പെടുന്നു, അവിടെ രണ്ട് രുചിയിലും ഉയർന്ന എന്തെങ്കിലും രുചി സാധാരണമാണ് (ഇന്നത്തെ സിനിമാ തിയേറ്റർ പോപ്‌കോൺ ഒരു ദശാബ്ദത്തിന് മുമ്പ് ഞങ്ങളെ തളർത്തിയിട്ടുണ്ടാകാം).2 എന്നിരുന്നാലും, നിങ്ങൾക്ക് സ്വയം മുലകുടി മാറാം ഉയർന്ന സോഡിയം, മധുരത്തിന്റെ അളവ് എന്നിവയിൽ നിന്ന്. ഓക്‌സ്‌ഫോർഡ് യൂണിവേഴ്‌സിറ്റിയിലെ എക്‌സ്‌പെരിമെന്റൽ സൈക്കോളജി പ്രൊഫസറായ ചാൾസ് സ്പെൻസ് പറയുന്നു, നിങ്ങൾ ഇതേ മാറ്റം നടപ്പിലാക്കുകയാണെങ്കിൽ [ എഡ്. ശ്രദ്ധിക്കുക: ഉപ്പ് അല്ലെങ്കിൽ പഞ്ചസാരയുടെ കുറവ് ] ദീർഘകാലത്തേക്ക്, വളരെ ക്രമേണ, പിന്നീട് ഞങ്ങൾ പൊരുത്തപ്പെട്ടുകൊണ്ടിരിക്കുകയാണ്. നിങ്ങൾ ക്രമേണ നിങ്ങളുടെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് ക്രമേണ കുറയ്ക്കുകയാണെങ്കിൽ, മധുരപലഹാരങ്ങളും മധുരപലഹാരങ്ങളും അമിതമായി അനുഭവപ്പെടാൻ തുടങ്ങും, കൂടാതെ പഴങ്ങളിലെ സ്വാഭാവിക മധുരം ശരിയായതായി അനുഭവപ്പെടും.
ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ (ഒരു ഡയറ്റ് പ്ലാനിൽ പോകാതെ തന്നെ) വേണമെന്ന് സ്വയം കണ്ടീഷൻ ചെയ്യുന്ന ഘട്ടത്തിലേക്ക് എങ്ങനെ എത്തിച്ചേരാം? ആരോഗ്യവാനായ ഒരു വ്യക്തിയാകാൻ ആത്മാർത്ഥമായി ആഗ്രഹിക്കുന്നത് എങ്ങനെയെന്ന് കണ്ടെത്താൻ ഞങ്ങൾ ന്യൂയോർക്ക് ആസ്ഥാനമായുള്ള ഡയറ്റീഷ്യൻ കെറി ഗ്ലാസ്‌മാനിലേക്ക് (അതുപോലെ ചില അധിക മനഃശാസ്ത്ര-പിന്തുണയുള്ള വിഭവങ്ങൾ) തിരിഞ്ഞു . നിങ്ങളുടെ ആഗ്രഹങ്ങൾ തിരുത്താൻ തയ്യാറാണോ? വായന തുടരുക!
നിങ്ങൾക്ക് ഒരു മധുരപലഹാരം ഉണ്ടോ? പഴങ്ങൾ ചോക്ലേറ്റിന് തുല്യമല്ലെങ്കിലും, നിങ്ങളുടെ രുചി മുകുളങ്ങൾ മധുരത്തിനായി തിരയുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ആഗ്രഹം തൃപ്‌തിപ്പെടുത്താൻ പഴങ്ങൾ കയ്യിൽ സൂക്ഷിക്കാൻ റോസ് നിർദ്ദേശിക്കുന്നു.
കാര്യങ്ങൾ ഫ്രഷ് ആയി നിലനിർത്തുന്നതിനുള്ള അവളുടെ ചില നുറുങ്ങുകൾ ചുവടെയുണ്ട് (പൺ ഉദ്ദേശിച്ചത്):

നിങ്ങളുടെ വിജയം അളക്കുക

ചെറുതായി തുടങ്ങുക

“ആസക്തി” എന്ന വാക്കിനെക്കുറിച്ച് ചിന്തിക്കുമ്പോൾ, നമ്മുടെ മനസ്സ് തൽക്ഷണം ഫാസ്റ്റ് ഫുഡ്, ഉപ്പ്, മധുരപലഹാരങ്ങൾ, ഒരു എഴുത്തുകാരി എന്ന നിലയിൽ ക്രിസ്സി ടീജന്റെ ആദ്യത്തെ കുത്ത് (അവളുടെ പാചകപുസ്തകം, ക്രേവിംഗ്സ്, ഫ്രിറ്റോ പൈ, ഫ്രൈഡ് ചിക്കൻ, എന്നിവയിൽ നിറഞ്ഞിരിക്കുന്നതിനാൽ, ഉചിതമായി പേര് നൽകിയിരിക്കുന്നു. തുടങ്ങിയ). ഇലകളോ പച്ചയോ സസ്യാധിഷ്‌ഠിതമോ ആയ (അല്ല, ഫ്രഞ്ച് ഫ്രൈകൾ കണക്കാക്കില്ല) അപൂർവ്വമായി ജോടിയാക്കിയ വാക്കാണ് “ആസക്തി”. നിർഭാഗ്യവശാൽ, നമുക്ക് നല്ല ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കാൻ ആഗ്രഹമില്ല -ആരോഗ്യകരമായി കഴിക്കുന്നത് സാധാരണയായി നമ്മുടെ സാലഡ് പാത്രത്തിൽ നിന്ന് വായിലേക്ക് വിരസമായി പതുക്കെ നീങ്ങുന്നു, തുടർന്ന് നാം ചവയ്ക്കുമ്പോൾ നിരാശാഭരിതമായ മുഖം. എന്തുകൊണ്ട് നമുക്ക് ഒരു ഡോനട്ടിനായി കൊതിക്കുന്നതുപോലെ ചീരയ്ക്കായി കൊതിച്ചുകൂടാ? നമ്മൾ ഹിപ്നോട്ടിസം അവലംബിക്കണോ? പോസിറ്റീവ് ബലപ്പെടുത്തൽ? നമുക്ക് ഉത്തരങ്ങൾ വേണം.
ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ വിജയിക്കാതെ കഴിക്കാനുള്ള ഒരു ഉറപ്പായ മാർഗം ഏകതാനമായ ഒരു ചവിട്ടുപടിയിൽ കുടുങ്ങുക എന്നതാണ്. പകരം, അന്വേഷണത്തെ കൂടുതൽ ആസ്വാദ്യകരവും ആകർഷകവുമാക്കാൻ ഗ്ലാസ്മാൻ നിർദ്ദേശിക്കുന്നു: “പലചരക്ക് കടയിൽ പോയി പുതിയ ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ/ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ പരീക്ഷിക്കുക. നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ പുതിയ എന്തെങ്കിലും ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത് എങ്ങനെയെന്ന് പഠിച്ചുകൊണ്ട് പാചകം രസകരമാക്കുക.

മോശമായ ആസക്തികളിൽ നിന്ന് സ്വയം മുലകുടി മാറുക

ജീരകം, തേൻ, ഇഞ്ചി, നാരങ്ങ ഡ്രസ്സിംഗ് എന്നിവ ഉപയോഗിച്ച് കെഫീർ, സിട്രസ്, ഫ്രൂട്ട് സാലഡ്. ഫോട്ടോ: കത്രീന മെയ്നിങ്ക് നമ്മുടെ ജീവിതത്തിലെ സമ്മർദ്ദത്തിന്റെ എല്ലാ പ്രധാന സ്രോതസ്സുകളും ഇല്ലാതാക്കാൻ നമുക്ക് കഴിയില്ലെങ്കിലും, അത് നമ്മുടെ ശരീരത്തിൽ ചെലുത്തുന്ന സ്വാധീനം – ഒരു പരിധിവരെ – നമുക്ക് നിയന്ത്രിക്കാനാകും. സമ്മർദം ലഘൂകരിക്കാനും നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണക്രമം മെച്ചപ്പെടുത്താനും സമ്മർദ്ദം മൂലമുണ്ടാകുന്ന ശരീരഭാരം തടയാനും നിങ്ങളുടെ തലച്ചോറിനെ വീണ്ടും പരിശീലിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള വഴികളുണ്ടെന്ന് ശാസ്ത്രജ്ഞർ കണ്ടെത്തി. സമ്മർദ്ദം വയറിലെ കൊഴുപ്പിനെ എങ്ങനെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നു നമ്മുടെ മസ്തിഷ്കം അപകടം തിരിച്ചറിയുമ്പോൾ സ്ട്രെസ് ഹോർമോൺ കോർട്ടിസോൾ സ്രവിക്കുന്നതിനാണ് നമ്മുടെ ശരീരം പരിണമിച്ചത്. കോർട്ടിസോൾ നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ്, രക്തസമ്മർദ്ദം, രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് എന്നിവ ഉയർത്തുന്നു. ഹ്രസ്വകാലത്തേക്ക്, കോർട്ടിസോൾ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ ഫൈറ്റ്-ഓ-ഫ്ലൈറ്റ് മോഡിലേക്ക് അയച്ചുകൊണ്ട് ഉടനടി ഭീഷണികളിൽ നിന്ന് നിങ്ങളെ സംരക്ഷിക്കുന്നു. എന്നാൽ നിങ്ങളുടെ ജോലി, സാമ്പത്തികം, മറ്റ് സാഹചര്യങ്ങൾ എന്നിവ സ്ഥിരമായി നിങ്ങളുടെ സമ്മർദം വർദ്ധിപ്പിക്കുമ്പോൾ, അത് വിട്ടുമാറാത്ത കോർട്ടിസോൾ ഉയർച്ചയിലേക്ക് നയിച്ചേക്കാം. “നിങ്ങളുടെ സുഖപ്രദമായ ഭക്ഷണശീലം നല്ലതിലേക്ക് ഹാക്ക് ചെയ്യാനുള്ള ഒരു മാർഗമാണിത്,” ടോമിയാമ പറഞ്ഞു. വാഷിംഗ്ടൺ പോസ്റ്റ് നിങ്ങൾക്ക് സമ്മർദ്ദം അനുഭവപ്പെടുമ്പോൾ ക്രിസ്പ്സിന് പകരം കിവി പഴത്തിലേക്ക് എത്തുക. ഫോട്ടോ: വിതരണം ചെയ്തു

  • കത്രീന മെയ്നിങ്കിന്റെ സിട്രസ് പഴം സാലഡ്
  • സ്റ്റാർ ഫ്രൂട്ട്, കിവി അല്ലെങ്കിൽ മാമ്പഴം പോലെ നിങ്ങൾ പതിവായി കഴിക്കാത്ത ഒരു തരം പഴങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക. ഈ പഴങ്ങളുടെ പുതിയ പതിപ്പുകൾ വളരെ ചെലവേറിയതോ അസൗകര്യമോ ആണെങ്കിൽ, ഫ്രോസൺ പഴങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുക.

സ്ട്രെസ് ലെവലുകൾ ഉയരുന്നതായി അനുഭവപ്പെടുമ്പോൾ സ്ട്രോബെറിയിലേക്ക് എത്തുക. കോർട്ടിസോളിന്റെ ഒരു പാർശ്വഫലം ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പ്, പ്രത്യേകിച്ച് വയറും വിസറൽ കൊഴുപ്പും പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നു, ഇത് ആന്തരിക അവയവങ്ങളെ ചുറ്റിപ്പറ്റിയുള്ള പ്രത്യേകിച്ച് വിഷാംശമുള്ള കൊഴുപ്പാണ്. ഉയർന്ന കോർട്ടിസോളുള്ള ആളുകൾക്ക് ഉയർന്ന ബോഡി മാസ് ഇൻഡക്സ് ഉണ്ടായിരിക്കുമെന്ന് പഠനങ്ങൾ കാണിക്കുന്നു. നിങ്ങൾ നിരന്തരം സമ്മർദത്തിൽ ഏർപ്പെട്ടാൽ, കൊഴുപ്പ് അടിഞ്ഞുകൂടാനുള്ള സിഗ്നലുകൾ ശരീരത്തിലേക്ക് അയയ്‌ക്കുമെന്ന് ലോസ് ഏഞ്ചൽസിലെ കാലിഫോർണിയ സർവകലാശാലയിലെ ഡയറ്റിംഗ്, സ്ട്രെസ് ആൻഡ് ഹെൽത്ത് ലാബ് മേധാവി എ. ജാനറ്റ് ടോമിയാമ പറഞ്ഞു. എന്തുകൊണ്ടാണ് സമ്മർദ്ദത്തിലായ മസ്തിഷ്കം നിങ്ങളെ കൂടുതൽ ഭക്ഷണം കഴിക്കാൻ പ്രേരിപ്പിക്കുന്നത് ലബോറട്ടറി പഠനങ്ങളിൽ, കോർട്ടിസോളിന്റെ സിന്തറ്റിക് പതിപ്പുകൾ ആളുകൾക്ക് നൽകുന്നത്, പ്ലാസിബോ നൽകുന്ന ആളുകളേക്കാൾ ഗണ്യമായി കൂടുതൽ കിലോജൂളുകൾ കഴിക്കാൻ കാരണമാകുമെന്ന് ശാസ്ത്രജ്ഞർ കണ്ടെത്തി. കോർട്ടിസോൾ ലെപ്റ്റിനോടുള്ള നിങ്ങളുടെ തലച്ചോറിന്റെ സംവേദനക്ഷമത കുറയ്ക്കുന്നു, ഇത് നിങ്ങളുടെ വിശപ്പിനെ നിയന്ത്രിക്കുകയും നിങ്ങൾക്ക് പൂർണ്ണത അനുഭവപ്പെടുകയും ചെയ്യുന്ന സാറ്റിറ്റി ഹോർമോൺ എന്നും അറിയപ്പെടുന്നു. ഡിപ്പാർട്ട്‌മെന്റ് സ്റ്റോർ തൊഴിലാളികളെക്കുറിച്ചുള്ള ഒരു പഠനത്തിൽ, ആളുകൾ കൂടുതൽ സമയം ജോലി ചെയ്യേണ്ടി വരുമ്പോൾ കൂടുതൽ പഞ്ചസാര, പൂരിത കൊഴുപ്പ്, മൊത്തത്തിലുള്ള കിലോജൂളുകൾ എന്നിവ കഴിച്ചു, ഭാരം കുറഞ്ഞ ജോലിഭാരമുള്ള സമ്മർദ്ദം കുറഞ്ഞ ഷിഫ്റ്റുകളിൽ ജോലി ചെയ്യുന്നതിനെ അപേക്ഷിച്ച് ഷിഫ്റ്റുകൾ ആവശ്യപ്പെടുന്നു.

  • ദിവസത്തിന്റെ വ്യത്യസ്ത സമയങ്ങളിലും നിങ്ങളുടെ വീട്ടിലെയോ ഓഫീസിലെയോ വ്യത്യസ്ത സ്ഥലങ്ങളിൽ ഈ വ്യായാമം പരീക്ഷിക്കുക. നിങ്ങൾ ഇത് എപ്പോഴും നിങ്ങളുടെ അടുക്കള മേശയിൽ ചെയ്യുകയാണെങ്കിൽ, അത് നിങ്ങളുടെ അടുക്കള മേശയിൽ മാത്രമേ പ്രവർത്തിക്കൂ.

സ്ട്രെസ് ലെവലുകൾ ഉയരുന്നതായി അനുഭവപ്പെടുമ്പോൾ സ്ട്രോബെറിയിലേക്ക് എത്തുക. ഫോട്ടോ: വിതരണം ചെയ്തു “നിങ്ങൾ കഴിക്കുന്ന ഒരു കാര്യവും നിങ്ങൾ മാറ്റിയില്ലെങ്കിലും, നിങ്ങൾ സമ്മർദ്ദത്തിലായിരിക്കുന്ന വസ്തുത കൊഴുപ്പ് അടിഞ്ഞുകൂടാൻ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കും,” സമ്മർദ്ദത്തിനും അമിതവണ്ണത്തിനും പിന്നിലെ സംവിധാനങ്ങളെക്കുറിച്ച് പഠിച്ച ടോമിയാമ പറഞ്ഞു. ജീരകം, തേൻ, ഇഞ്ചി, നാരങ്ങ ഡ്രസ്സിംഗ് എന്നിവ ഉപയോഗിച്ച് കെഫീർ, സിട്രസ്, ഫ്രൂട്ട് സാലഡ്.

  • ആദം ലിയാവിന്റെ വേനൽക്കാല ഫ്രൂട്ട് സാലഡ് (മുകളിൽ)

പുതിയ പാചകക്കുറിപ്പുകൾ, ശേഖരങ്ങൾ, നുറുങ്ങുകൾ, തന്ത്രങ്ങൾ എന്നിവ നിങ്ങളുടെ ഇൻബോക്സിലേക്ക് നേരിട്ട് ഡെലിവർ ചെയ്യുന്നു നിങ്ങൾക്ക് സമ്മർദ്ദം അനുഭവപ്പെടുമ്പോൾ ക്രിസ്പ്സിന് പകരം കിവി പഴത്തിലേക്ക് എത്തുക. നാം ആസ്വദിക്കുന്ന പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ നിന്നുള്ള സമ്മർദ്ദം പോലും അമിതഭക്ഷണത്തിലേക്ക് നയിച്ചേക്കാം. ഒരു യുഎസ് പഠനത്തിൽ, ഗവേഷകർ വിവിധ നഗരങ്ങളിലെ കടുത്ത ഫുട്ബോൾ ആരാധകരെ പിന്തുടർന്നു. ഞായറാഴ്ച NFL ടീമുകൾ നഷ്ടപ്പെട്ട ആരാധകർ അടുത്ത ദിവസം കൂടുതൽ കിലോജൂളുകളും പൂരിത കൊഴുപ്പും കഴിച്ചതായി അവർ കണ്ടെത്തി. ടീമുകൾ വിജയിച്ച ആരാധകർ അടുത്ത ദിവസം കുറച്ച് ഭക്ഷണവും പൂരിത കൊഴുപ്പും കഴിച്ചു. ഫ്രഞ്ച് ഫുട്ബോൾ ആരാധകരുടെ ഭക്ഷണരീതികൾ പരിശോധിച്ചപ്പോൾ ശാസ്ത്രജ്ഞർ സമാനമായ ഫലങ്ങൾ കണ്ടെത്തി. ചോക്ലേറ്റ്, മിഠായി, ഐസ്ക്രീം, മറ്റ് സുഖപ്രദമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ എന്നിവ തലച്ചോറിലെ അവയുടെ സ്വാധീനത്തിലൂടെ സമ്മർദ്ദത്തെ ഭാഗികമായി ലഘൂകരിക്കുന്നു. അവ ന്യൂക്ലിയസ് അക്യുമ്പൻസ് പോലുള്ള റിവാർഡ് മേഖലകളെ സജീവമാക്കുന്നു, ഡോപാമൈൻ, ആനന്ദം പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്ന ഹോർമോൺ, മറ്റ് ന്യൂറോ ട്രാൻസ്മിറ്ററുകൾ എന്നിവയാൽ വെള്ളപ്പൊക്കം നൽകുന്നു. സമ്മർദപൂരിതമായ സാഹചര്യങ്ങളിൽ അവരുടെ വിശപ്പ് കുറയുന്നതായി ചിലർ കണ്ടെത്തുന്നു. സമ്മർദം ചില ആളുകളെ കുക്കി ജാറിലേക്ക് നയിക്കുന്നത് എന്തുകൊണ്ടാണെന്നും മറ്റുള്ളവരെ അല്ലെന്നും ശാസ്ത്രജ്ഞർക്ക് കൃത്യമായി ഉറപ്പില്ല, പക്ഷേ ഭാരം ഒരു പങ്ക് വഹിക്കുന്നതായി തോന്നുന്നു. അമിതവണ്ണമുള്ളവരിൽ കൂടുതലായി കാണപ്പെടുന്ന, ടൈപ്പ് 2 പ്രമേഹത്തിന്റെ മുൻഗാമിയായ ഇൻസുലിൻ പ്രതിരോധം, സമ്മർദത്തോടുള്ള പ്രതികരണമായി ഭക്ഷണ ആസക്തി തീവ്രമാക്കുന്ന മസ്തിഷ്ക പ്രവർത്തനത്തിലെ മാറ്റങ്ങൾക്ക് കാരണമാകുമെന്ന് ചില പഠനങ്ങൾ സൂചിപ്പിക്കുന്നു. സ്ട്രെസ് ഭക്ഷണത്തെ ചെറുക്കുന്നതിന് നിങ്ങളുടെ തലച്ചോറിനെ എങ്ങനെ വീണ്ടും പരിശീലിപ്പിക്കാം നിങ്ങളുടെ ജീവിതത്തിലെ പിരിമുറുക്കം കുറയ്ക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് എല്ലായ്പ്പോഴും കഴിയില്ലെങ്കിലും, നിങ്ങൾ സമ്മർദപൂരിതമായ ഭക്ഷണം കഴിക്കുമ്പോൾ മെച്ചപ്പെട്ട ഭക്ഷണം ലഭിക്കാൻ നിങ്ങളുടെ തലച്ചോറിനെ വീണ്ടും പരിശീലിപ്പിക്കാൻ കഴിയും. കഴിഞ്ഞ വർഷം പ്രസിദ്ധീകരിച്ച ഒരു പഠനത്തിൽ, ടോമിയാമയും അവളുടെ സഹപ്രവർത്തകരും ഉയർന്ന സമ്മർദ്ദ നിലയിലുള്ള 100 മുതിർന്നവരെ റിക്രൂട്ട് ചെയ്യുകയും അവരെ രണ്ട് ഗ്രൂപ്പുകളായി തിരിക്കുകയും ചെയ്തു. പുരോഗമന മസിൽ റിലാക്സേഷൻ എന്ന പേരിൽ ദിവസേനയുള്ള ആറ് മിനിറ്റ് സ്ട്രെസ് റിഡക്ഷൻ വ്യായാമം ചെയ്യാൻ എല്ലാവരും പരിശീലിപ്പിച്ചിട്ടുണ്ട്, അതിൽ നിങ്ങളുടെ കാൽവിരലുകൾ മുതൽ തല വരെ പേശികൾ പിരിമുറുക്കവും വിശ്രമവും ഉൾപ്പെടുന്നു. സമ്മർദവും ഉത്കണ്ഠയും കുറയ്ക്കാൻ ഈ ഡീപ് റിലാക്സേഷൻ ടെക്നിക് പഠനങ്ങളിൽ കാണിച്ചിട്ടുണ്ട്. എന്നാൽ ഒരു ഗ്രൂപ്പിലെ അംഗങ്ങൾ അവരുടെ ദൈനംദിന പുരോഗമന പേശി റിലാക്സേഷൻ സെഷനുകളിൽ ഏകദേശം അഞ്ച് മിനിറ്റിനുള്ളിൽ അരിഞ്ഞ പൈനാപ്പിൾ, ഹണിഡ്യൂ, പിയേഴ്സ് തുടങ്ങിയ പുതിയ പഴങ്ങൾ കഴിക്കാൻ നിയോഗിക്കപ്പെട്ടു. ഇതിന്റെ ഒരാഴ്‌ചയ്‌ക്ക് ശേഷം, പഴങ്ങൾ മാത്രം കഴിക്കുന്നത് പങ്കെടുക്കുന്നവർക്ക് സമ്മർദ്ദം കുറയ്‌ക്കുകയും അവരെ മികച്ച മാനസികാവസ്ഥയിലാക്കുകയും ചെയ്‌തതായി ഗവേഷകർ കണ്ടെത്തി. ഒരു വിശ്രമ വ്യായാമവുമായി ഫലം ജോടിയാക്കുന്നതിലൂടെ, അവരുടെ മസ്തിഷ്കം അവരുടെ സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കുന്ന ഒന്നായി പഴങ്ങളെ വീക്ഷിക്കാൻ തുടങ്ങി – അടിസ്ഥാനപരമായി പഴങ്ങളെ സുഖഭോഗമാക്കി മാറ്റുന്നു. “ഏത് സമയത്തും ഒരേ സമയം രണ്ട് കാര്യങ്ങൾ സംഭവിക്കുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ മനസ്സ് അവ തമ്മിൽ ഒരു ബന്ധം സൃഷ്ടിക്കുന്നു,” ടോമിയാമ പറഞ്ഞു. “വിശ്രമവും ഫലവും ഒരുമിച്ച് ചേർക്കുന്നതിലൂടെ, നിങ്ങളുടെ മനസ്സ് അവയെ ഒരേ കാര്യമായി കാണാൻ തുടങ്ങുന്നു. കുറച്ച് സമയത്തിന് ശേഷം, നിങ്ങൾക്ക് ആറ് മിനിറ്റ് വിശ്രമം പോലും ആവശ്യമില്ല: നിങ്ങൾ ചെയ്യേണ്ടത് പഴം കഴിക്കുക മാത്രമാണ്, നിങ്ങൾക്ക് അതേ വിശ്രമ ആനുകൂല്യം ലഭിക്കും. ഇത് പരീക്ഷിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നവർക്കായി ടോമിയാമ കുറച്ച് ടിപ്പുകൾ വാഗ്ദാനം ചെയ്തു. പണപ്പെരുപ്പം, സമ്പദ്‌വ്യവസ്ഥ, പാൻഡെമിക്കിന്റെ നീണ്ടുനിൽക്കുന്ന പ്രത്യാഘാതങ്ങൾ, മറ്റ് ആഗോള പ്രതിസന്ധികൾ എന്നിവയെക്കുറിച്ചുള്ള ആശങ്കകൾ സമ്മർദ്ദ നിലകൾ പുതിയ ഉയരങ്ങളിലേക്ക് ഉയരാൻ കാരണമായി. ചില ആളുകൾക്ക്, ആ സമ്മർദ്ദം സ്കെയിലിൽ കാണിക്കുന്നു. സമ്മർദ്ദവും ഉത്കണ്ഠയും ആളുകൾക്ക് അനാവശ്യമായ കിലോഗ്രാം പാക്ക് ചെയ്യാൻ കാരണമാകുന്നത് എന്തുകൊണ്ടെന്ന് വിശദീകരിക്കുന്ന നിരവധി ജൈവ സംവിധാനങ്ങളുണ്ട്. ചില സന്ദർഭങ്ങളിൽ, ശരീരഭാരം വർദ്ധിക്കുന്നത് സമ്മർദ്ദത്തിന്റെയും കളങ്കത്തിന്റെയും ഉറവിടമായി മാറിയേക്കാം, അത് കൂടുതൽ ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കും.

  • നിങ്ങൾക്ക് സമ്മർദമോ ഉത്കണ്ഠയോ അനുഭവപ്പെടുന്ന സമയങ്ങളിൽ, ഒരു ബാഗ് ഉരുളക്കിഴങ്ങ് ചിപ്സിന് പകരം നിങ്ങളുടെ “സുഖകരമായ ഫലം” തേടുക.

ജനിതകശാസ്ത്രം. നിങ്ങൾക്ക് നല്ലവരാൽ അനുഗ്രഹിക്കപ്പെടാം, അല്ലെങ്കിൽ അവരാൽ നശിപ്പിക്കപ്പെടാം. ജിമ്മിൽ, ഓരോ രണ്ട് ദിവസം കൂടുമ്പോഴും കുറച്ച് ഭാരം ഉയർത്തുകയും ഇറുകിയതും ഇറുകിയതുമായ ശരീരഘടന നിർമ്മിക്കുകയും ചെയ്യുന്ന ചില ഭാഗ്യശാലികളെ നിങ്ങൾ കാണുന്നു. മറുവശത്ത്, ദൗർഭാഗ്യകരമല്ലാത്ത ചില ആളുകൾ ഏതാണ്ട് ഒരു മതം ഉണ്ടാക്കി… വിശ്വാസത്തിൽ ഒരു മാറ്റത്തെക്കുറിച്ച് ആലോചിക്കുന്നതായി അവർ കാണുന്നു. വിജയികളായ എല്ലാ അത്‌ലറ്റുകളും അവരുടെ മഹത്വം കൈവരിക്കാൻ വളരെ കഠിനാധ്വാനം ചെയ്യേണ്ടതുണ്ടെങ്കിലും, മിക്കവരും-എല്ലാവരും അല്ലെങ്കിലും- വളരെ ഉദാരമായ ഒരു ജീൻ പൂളിന്റെ ഫലമായി പാക്കിന് മുമ്പായി ആരംഭിക്കുന്നു. ശരി, നിങ്ങളുടെ നിർഭാഗ്യവശാൽ നിങ്ങൾക്ക് വിലപിക്കുന്നത് തുടരാം, അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾക്ക് കെട്ടഴിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് കിട്ടിയത് പരമാവധി പ്രയോജനപ്പെടുത്താം. ഓരോ സ്ത്രീക്കും ഒരു ജനിതക ബ്ലൂപ്രിന്റ് ഉണ്ട്, അത് അവളുടെ ശരീരത്തിന്റെ തരം നിർണ്ണയിക്കുന്നു. പക്ഷേ, കണ്ണാടിയിൽ കാണുന്നത് കൃത്രിമമായി രൂപപ്പെടുത്താൻ കഴിയില്ലെന്ന് വിശ്വസിച്ച് വഞ്ചിതരാകരുത്. നിങ്ങളുടെ ശരീര തരത്തെ അടിസ്ഥാനമാക്കി ചില പരിശീലന വേരിയബിളുകൾ ശ്രദ്ധാപൂർവ്വം ഡയൽ ചെയ്യുന്നതിലൂടെ, നിങ്ങളുടെ വർക്ക്ഔട്ട് പ്രോഗ്രാം മെച്ചപ്പെടുത്താനും ജിമ്മിലെ നിങ്ങളുടെ പുരോഗതി വേഗത്തിലാക്കാനും കഴിയും. ശരീരത്തിലെ ഗണ്യമായ കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കാനും ഇപ്പോഴും പേശി വളർത്താനും ആഗ്രഹിക്കുന്ന അമിതഭാരമുള്ള ഒരു സ്ത്രീ, വടി-മെലിഞ്ഞതും അവളുടെ ഫ്രെയിം നിറയ്ക്കാൻ നോക്കുന്നതുമായ അതേ തരത്തിലുള്ള പ്രതിരോധ-പരിശീലന പരിപാടി ചെയ്യാൻ പാടില്ല എന്നതാണ് ഏറ്റവും പ്രധാന കാര്യം. ശരീര തരങ്ങളെ ഏകദേശം മൂന്ന് അടിസ്ഥാന വിഭാഗങ്ങളായി തിരിക്കാം: എക്ടോമോർഫ്, എൻഡോമോർഫ്, മെസോമോർഫ്. വേഗത്തിലുള്ള മെറ്റബോളിസത്തോടുകൂടിയ എക്ടോമോർഫ് സ്വാഭാവികമായും മെലിഞ്ഞതാണ്. ഈ ശരീര തരം എളുപ്പത്തിൽ തടി കൂട്ടില്ലെങ്കിലും, പേശികൾ വരാൻ പ്രയാസമാണ്. മറുവശത്ത്, ഒരു എൻഡോമോർഫ് വേഗത്തിൽ ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കാൻ ബുദ്ധിമുട്ടുള്ള സമയവുമാണ്. മറ്റ് സ്വഭാവസവിശേഷതകളിൽ സാധാരണയായി ഒരു വലിയ അസ്ഥി ഘടനയും മന്ദഗതിയിലുള്ള മെറ്റബോളിസവും ഉൾപ്പെടുന്നു. അവസാനമായി, ഒരു മെസോമോഫിന് പേശികൾ നിർമ്മിക്കുന്നതിനും ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പ് അഭികാമ്യമായ അളവിൽ നിലനിർത്തുന്നതിനും താരതമ്യേന എളുപ്പമുള്ള സമയമുണ്ട്. ഈ തരത്തിലുള്ള ശരീരപ്രകൃതിയുള്ള ഒരു വ്യക്തി ചിലപ്പോൾ ഭംഗിയുള്ളതായി കാണപ്പെടുന്നു. ഓരോ ശരീര തരത്തിലുമുള്ള സ്കൂപ്പ് നേടുന്നതിനും നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യങ്ങൾ നേടുന്നതിനുള്ള ശരീര-തരം-നിർദ്ദിഷ്ട നുറുങ്ങുകൾക്കുമായി ക്ലിക്ക് ചെയ്യുക.

എക്ടോമോർഫ്: മെലിഞ്ഞ കോഴിക്കുഞ്ഞ്

ഈ അവസ്ഥയിലായിരിക്കുന്നതിൽ തങ്ങൾക്ക് പ്രശ്‌നമില്ലെന്ന് പല സ്ത്രീകളും പറയുമെങ്കിലും, ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കാനും നിലനിർത്താനും ബുദ്ധിമുട്ടുള്ളവർ തങ്ങൾ എത്ര മെലിഞ്ഞവരാണെന്ന് നിരന്തരം കേൾക്കാൻ ഇഷ്ടപ്പെടുന്നില്ല എന്നതാണ് സത്യം. “എനിക്ക് അസുഖം വരുന്നു,” എന്റെ സഹോദരി ഷെറി പരാതിപ്പെടുന്നു, അവൾ വേഗത്തിൽ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നു, പ്രത്യേകിച്ച് കുറച്ച് വ്യായാമങ്ങൾ ഒഴിവാക്കിയാൽ. മസിലെടുക്കാനും കഠിനാധ്വാനം ചെയ്യാനും ദിവസത്തിൽ പലതവണ ഭക്ഷണം കഴിക്കാനും അവൾ പാടുപെടുന്നു. കുറച്ച് നല്ലതാണെങ്കിൽ കൂടുതൽ നന്നാകണം എന്ന തത്വശാസ്ത്രം വർഷങ്ങളോളം സബ്‌സ്‌ക്രൈബുചെയ്‌തതിന് ശേഷം, അവൾ ഓവർട്രെയിനിംഗ് ആണെന്ന് പറഞ്ഞപ്പോൾ അവൾ ഞാൻ പറയുന്നത് ശ്രദ്ധിച്ചു. എക്ടോമോർഫുകൾക്ക് ആഴ്ചയിൽ ആറ് ദിവസവും ജിമ്മിൽ കഴിയാനാകില്ല, ഓരോ ശരീരഭാഗവും രണ്ടുതവണ പരിശീലിപ്പിക്കുന്നു ഒരു എക്ടോമോർഫിന് അവളുടെ പേശികൾ നിർമ്മിക്കാനും രൂപപ്പെടുത്താനുമുള്ള ഏറ്റവും നല്ല മാർഗം ആഴ്ചയിൽ ഒരിക്കൽ ഭാരം ഉയർത്തി ഓരോ ശരീരഭാഗവും പരിശീലിപ്പിക്കുക, വ്യായാമങ്ങൾക്കിടയിൽ ധാരാളം വിശ്രമം നേടുക, കൂടാതെ ഓരോ ശരീരഭാഗത്തിനും വളരെയധികം വ്യായാമങ്ങളും സെറ്റുകളും ചെയ്യുന്നതിൽ നിന്ന് വിട്ടുനിൽക്കുക എന്നതാണ്. “ശരിക്കും അമർത്തിയാൽ, ഞാൻ എക്ടോ-മെസോമോർഫ് വിഭാഗത്തിൽ പെടുമെന്ന് എനിക്ക് പറയേണ്ടിവരും,” ഫിറ്റ്‌നസ് ഐക്കൺ മിന്ന ലെസിഗ് സമ്മതിക്കുന്നു, ഓരോ സ്ത്രീയും യഥാർത്ഥത്തിൽ മൂന്ന് ശരീര തരങ്ങളുടെയും ഒരു പരിധിവരെ സംയോജനമാണെന്ന് വിശ്വസിക്കുന്നു. “എന്റെ മസ്‌കുലച്ചർ പ്രാധാന്യമുള്ളതും മെലിഞ്ഞതുമായതിനാലാണ് ഞാൻ ഇത് പറയുന്നത്. ഞാൻ ഒരു ഫിറ്റ്നസ് മത്സരാർത്ഥി ആയിരുന്നപ്പോൾ, എനിക്ക് വേണ്ടി പ്രവർത്തിച്ചത് കുറഞ്ഞ ആവർത്തനങ്ങൾക്കായി കനത്ത ഭാരം ഉയർത്തുക എന്നതാണ്. എന്റെ ശരീരത്തിന്റെ മൊത്തത്തിലുള്ള വലുപ്പം വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന സംയുക്ത വ്യായാമങ്ങൾ ഞാൻ തിരഞ്ഞെടുത്തു. കുറഞ്ഞ ജനപ്രതിനിധി ശ്രേണിയിൽ തുടരുന്നത് നല്ല ആശയമാണെന്ന് IFBB പ്രോ ലവ്‌ന സ്റ്റാമാറ്റിയോ-തുലെ സമ്മതിക്കുന്നു, പുരോഗതി വേഗത്തിലാക്കാൻ നിങ്ങളുടെ കാർഡിയോയുടെ തീവ്രതയും ആവൃത്തിയും കുറയ്ക്കാൻ നിർദ്ദേശിക്കുന്നു. “നിങ്ങൾ നിർമ്മിക്കുന്ന ആ പേശി കത്തിക്കാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നില്ല,” അവൾ കുറിക്കുന്നു. “ഭാരം ഉയർത്തി സെറ്റുകൾക്കിടയിൽ കൂടുതൽ നേരം വിശ്രമിക്കുക.”

എക്ടോമോർഫ് വർക്ക്ഔട്ട്

എക്ടോമോർഫ് സാധാരണയായി കുറഞ്ഞ അളവിലുള്ള പേശികളും ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പും കൊണ്ട് നേർത്തതാണ്. നിങ്ങളുടെ മെറ്റബോളിസം വേഗമേറിയതാണെങ്കിൽ, ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിൽ നിങ്ങൾക്ക് പ്രശ്‌നമുണ്ടെങ്കിൽ, മസിലുകൾ വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ ഈ പ്രോഗ്രാം ഉപയോഗിക്കുക.

  • 5-10 മിനിറ്റ് സന്നാഹവും ആ ദിവസം പ്രവർത്തിക്കേണ്ട പേശി ഗ്രൂപ്പുകളുടെ നേരിയ നീട്ടലും ഉപയോഗിച്ച് ആരംഭിക്കുക.
  • തുടക്കക്കാർ ഓരോ വ്യായാമത്തിന്റെയും രണ്ട് സെറ്റ് ചെയ്യണം; മറ്റുള്ളവർക്ക് മൂന്ന് സെറ്റ് ചെയ്യാം.
  • ഓരോ സെറ്റിലും 6-10 ആവർത്തനങ്ങൾ പൂർത്തിയാക്കുക, ഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ആവർത്തനങ്ങൾ കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുക (പിരമിഡിംഗ് എന്ന് വിളിക്കുന്നു).
  • നിർദ്ദിഷ്‌ട പ്രതിനിധി പരിധിക്കുള്ളിൽ പരാജയം നേരിടാൻ തക്ക ഭാരമുള്ള ഭാരം ഉയർത്തുക.
  • പരിശീലിപ്പിക്കുന്ന ശരീരഭാഗത്തെ ആശ്രയിച്ച് സെറ്റുകൾക്കിടയിൽ 1-3 മിനിറ്റ് വിശ്രമിക്കുക. കാലുകളും പിൻഭാഗവും പോലുള്ള വലിയ പേശി ഗ്രൂപ്പുകൾക്ക് കൂടുതൽ സമയം എടുക്കുക.
  • ഓരോ ശരീരഭാഗവും ആഴ്‌ചയിൽ ഒരിക്കൽ മാത്രം പരിശീലിപ്പിക്കുക, മുമ്പത്തെ വ്യായാമത്തിൽ നിന്ന് ഇപ്പോഴും വേദനയുണ്ടെങ്കിൽ പേശി ഗ്രൂപ്പിനെ ഒരിക്കലും പരിശീലിപ്പിക്കരുത്.
  • വ്യായാമമോ വ്യായാമ ക്രമമോ അല്ലെങ്കിൽ മറ്റേതെങ്കിലും നൂതന പരിശീലന സാങ്കേതികതയോ (നിർബന്ധിത ആവർത്തനങ്ങളോ നെഗറ്റീവുകളോ പോലുള്ളവ) വൈവിധ്യങ്ങൾ ചേർക്കാൻ എല്ലാ ആഴ്ചയും നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിന്റെ ചില ഭാഗങ്ങൾ മാറ്റുക. അത് അമിതമാക്കരുത്.
  • വ്യായാമങ്ങൾക്കിടയിൽ ധാരാളം വിശ്രമിക്കുക.
  • മിതമായ തീവ്രതയിൽ (നിങ്ങളുടെ പരമാവധി ഹൃദയമിടിപ്പിന്റെ 60%-75%) 30 മിനിറ്റ് വീതം ആഴ്ചയിൽ മൂന്ന് ദിവസം കാർഡിയോ ചെയ്യുക.
  • പരിശീലന സെഷനുകൾക്ക് പുറത്തുള്ള ഊർജ്ജസ്വലമായ പ്രവർത്തനങ്ങൾ പരിമിതപ്പെടുത്തുക, അത് ധാരാളം കലോറികൾ കത്തിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ കാർഡിയോ സെഷനുകൾ കുറയ്ക്കുക.

ഒരു വ്യായാമ പരിപാടി ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറെ പരിശോധിക്കുക, പ്രത്യേകിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് ആരോഗ്യസ്ഥിതി ഉണ്ടെങ്കിൽ.

മെസോമോർഫ്: മസ്കുലർ കന്യക

ഇതുവരെ, മെസോമോർഫുകൾക്ക് ഒരു നേട്ടമുണ്ടെന്ന് ഞാൻ നിർദ്ദേശിച്ചു, എന്നാൽ അതിനർത്ഥം അവയ്ക്ക് അത് എളുപ്പമാണെന്ന് അർത്ഥമാക്കുന്നില്ല. ഈ ശരീരപ്രകൃതിയുള്ള ഒരു സ്ത്രീക്ക് ആ മഹത്തായ ശരീരഘടനയ്‌ക്കായി ഇപ്പോഴും പ്രവർത്തിക്കേണ്ടതുണ്ട്, മറ്റ് രണ്ട് ശരീര തരങ്ങൾ സമാനമായ രൂപത്തിന് വേണ്ടിയുള്ള അളവിലല്ലെങ്കിലും. 3-5 ദിവസത്തെ പരിശീലന വിഭജനം, മിതമായ ആവർത്തനങ്ങൾ, വൈവിധ്യമാർന്ന സംയുക്തവും ഒറ്റ-ജോയിന്റ് വ്യായാമങ്ങളും ചെയ്യണം. “ഞാൻ ഒരു യഥാർത്ഥ മെസോയാണ്, എല്ലാ ഫിറ്റ്നസ് മത്സരാർത്ഥികൾക്കും ഇത് സാധാരണമല്ലെന്ന് ഞാൻ പറയും,” ലവ്ന വിശദീകരിക്കുന്നു. “ഞാൻ 3-4 ദിവസത്തെ വിഭജനത്തോടെ ആഴ്ചയിൽ നാല് ദിവസം ജോലി ചെയ്യുന്നു, പക്ഷേ ഞാൻ അത് എല്ലായ്‌പ്പോഴും മാറ്റുന്നു.” മികച്ച ഫലങ്ങൾക്കായി, മെസോമോർഫുകൾ കാലുകൾക്ക് (15-20), മറ്റ് ശരീരഭാഗങ്ങൾക്ക് 8-12 ഉയർന്ന ആവർത്തനങ്ങൾ ചെയ്യണം, കൂടാതെ നാല് ദിവസം വരെ കാർഡിയോ ചെയ്യണം, ഓരോ തവണയും തീവ്രതയിൽ വ്യത്യാസമുണ്ട്, അവൾ പറയുന്നു. സ്വാഭാവികമായും പേശികളുള്ള ചില സ്ത്രീകൾ അഭിമുഖീകരിക്കുന്ന ഒരു പ്രശ്നം അവരുടെ വർക്കൗട്ടുകളിൽ ദിശാബോധമില്ലാത്തതാണ്. പ്രത്യക്ഷത്തിൽ, അവർ ചെയ്യുന്നതെന്തും ഒരുതരം മാറ്റം കൊണ്ടുവരുന്നു; എന്നിരുന്നാലും, നന്നായി ചിന്തിക്കുന്ന ഒരു പരിപാടിയുടെ ആവശ്യകത അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്. “നിങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിലേക്ക് നോക്കുകയും വളവുകൾ എവിടെ സ്ഥാപിക്കണമെന്ന് കാണുകയും വേണം,” ലവ്ന പറയുന്നു. “പോസിറ്റീവ് മാറ്റം സൃഷ്ടിക്കുന്നതിന് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ ശരിയായി സമ്മർദ്ദത്തിലാക്കണം.” നിങ്ങളുടെ ശരീരം എങ്ങനെ കാണണമെന്നും അത് മനസ്സിൽ വെച്ചുകൊണ്ട് പ്രവർത്തിക്കണമെന്നും നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെന്ന് അറിയുക. “ഇന്ന് എനിക്ക് വേണ്ടി പ്രവർത്തിക്കുന്നത് ആരോഗ്യമുള്ളതും ഊർജ്ജസ്വലവും കരുത്തുറ്റതും എന്നാൽ വഴക്കമുള്ളതുമായ ഒരു ശരീരം സ്വന്തമാക്കാനുള്ള എന്റെ ലക്ഷ്യവുമായി പൊരുത്തപ്പെടുന്നു,” മിന്ന കുറിക്കുന്നു. “ഞാൻ അക്കങ്ങളുടെ ട്രാക്ക് സൂക്ഷിക്കുന്നില്ല, പകരം എന്റെ ശരീരത്തിന് എങ്ങനെ തോന്നുന്നു എന്നതനുസരിച്ച് പോകും. എനിക്ക് സ്ഥിരതയില്ല എന്നല്ല ഇതിനർത്ഥം. എന്നിട്ടും എന്റെ ശരീര അവബോധം വളരെ മൂർച്ചയുള്ളതാണ്, കഴിഞ്ഞ ആഴ്‌ച ഞാൻ എത്ര സെറ്റുകളും ആവർത്തനങ്ങളും നടത്തിയെന്ന് നോക്കുന്നതിനുപകരം മനസ്സും പേശികളും ഐക്യത്തോടെ പ്രവർത്തിക്കുന്നു.

മെസോമോർഫുകൾക്കുള്ള പരിശീലന മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങൾ

  • 5-10 മിനിറ്റ് സന്നാഹവും ആ ദിവസം പ്രവർത്തിക്കേണ്ട പേശി ഗ്രൂപ്പുകളുടെ നേരിയ നീട്ടലും ഉപയോഗിച്ച് ആരംഭിക്കുക.
  • എല്ലാ വ്യായാമങ്ങളുടെയും മൂന്ന് സെറ്റ് ചെയ്യുക.
  • ഓരോ സെറ്റിനും 8-12 ആവർത്തനങ്ങൾ പൂർത്തിയാക്കുക.
  • ഇതര വെളിച്ചവും കനത്തതുമായ ദിവസങ്ങൾ, ഭാരം കുറഞ്ഞ ദിവസങ്ങളിൽ നിർദ്ദിഷ്ട റെപ് ശ്രേണിയുടെ ഉയർന്ന അറ്റത്തേക്ക് ആവർത്തനങ്ങൾ പൂർത്തിയാക്കാൻ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്ന ഒരു ഭാരം തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നു, കൂടാതെ ഭാരമേറിയ റെപ് ശ്രേണിയുടെ താഴത്തെ അറ്റത്തേക്ക് ഭാരമുള്ളവയിൽ ആവർത്തനങ്ങൾ പൂർത്തിയാക്കാൻ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്ന കനത്ത ഭാരം തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നു. ദിവസങ്ങളിൽ.
  • നിർദ്ദിഷ്‌ട പ്രതിനിധി പരിധിക്കുള്ളിൽ പരാജയത്തിന് സമീപം എത്താൻ മതിയായ ഭാരം തിരഞ്ഞെടുക്കുക.
  • ആ ദിവസം നിങ്ങൾ പരിശീലിക്കുന്ന തീവ്രതയനുസരിച്ച് വിശ്രമിക്കുക, കാലുകളും പുറകുവശവും പോലുള്ള വലിയ പേശി ഗ്രൂപ്പുകൾക്ക് അൽപ്പം കൂടുതൽ സമയം എടുക്കുക.
  • നിങ്ങൾക്ക് ഏറ്റവും മികച്ചത് എന്താണെന്ന് കാണാൻ വ്യത്യസ്ത വിഭജനങ്ങൾ പരീക്ഷിക്കുക. കൂടാതെ, വ്യായാമങ്ങൾ ഇടയ്ക്കിടെ മാറ്റുക, എന്നാൽ ഒരു ജോയിന്റ് ചലനത്തെക്കാൾ ഒരു നിശ്ചിത ശരീരഭാഗത്തിന് (സാധ്യമാകുമ്പോൾ) ആദ്യത്തെ 1-2 വ്യായാമങ്ങളായി മൾട്ടിജോയിന്റ് ചലനം തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നത് എല്ലായ്പ്പോഴും നല്ലതാണ്.
  • ഫലങ്ങൾ മന്ദഗതിയിലാകുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ ദിനചര്യ മാറ്റുക. മറ്റ് വേരിയബിളുകൾ ഇടയ്ക്കിടെ മാറ്റുക.
  • നിങ്ങളുടെ പരിശീലന ദിവസങ്ങളുടെ അവസാനത്തിൽ കാർഡിയോ ചേർക്കാൻ കഴിയുമെങ്കിൽ, വർക്കൗട്ടുകൾക്കിടയിൽ വിശ്രമിക്കുന്ന ദിവസങ്ങൾ പരിഗണിക്കുക. ആ ശരീരഭാഗത്തെ വീണ്ടും പരിശീലിപ്പിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് നിങ്ങളുടെ പേശികളെ പൂർണ്ണമായി വീണ്ടെടുക്കാൻ അനുവദിക്കുക.
  • മെലിഞ്ഞിരിക്കാനും ഹൃദയാരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്താനും മിതമായ തീവ്രതയിൽ (നിങ്ങളുടെ പരമാവധി ഹൃദയമിടിപ്പിന്റെ 65%-75%) ആഴ്ചയിൽ 3-4 തവണ 30 മിനിറ്റ് കാർഡിയോ ചെയ്യുക. ഒരു വ്യായാമ പരിപാടി ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് ഡോക്ടറെ പരിശോധിക്കുക, പ്രത്യേകിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് ഒരു വ്യായാമം ഉണ്ടെങ്കിൽ ആരോഗ്യനില.

എൻഡോമോർഫ്: വളഞ്ഞ പെൺകുട്ടി

നിർഭാഗ്യവശാൽ, എൻഡോമോർഫ് വിഭാഗത്തിൽ പെടുന്ന സ്ത്രീകൾ സാധാരണയായി “വളരെ വലുതാകുമെന്ന്” ഭയന്ന് ഭാരോദ്വഹനത്തിൽ നിന്ന് പിന്മാറുന്നവരാണ്. വാസ്തവത്തിൽ, ഈ തരത്തിലുള്ള ശരീരമുള്ള ഒരാൾക്ക് ഹൃദയ സംബന്ധമായ പരിശീലനം പോലെ തന്നെ പ്രധാനമാണ് പ്രതിരോധ പരിശീലനവും. പേശികളുടെ വലുപ്പം വർദ്ധിക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ മെറ്റബോളിസത്തെ ഉയർത്തും, ഇത് വിശ്രമവേളയിൽ പോലും എല്ലാ ദിവസവും ഉയർന്ന കലോറി എരിച്ച് കളയുന്നു. ഒരു എൻഡോമോർഫിക് ബോഡി ടൈപ്പ് വേഗത്തിലുള്ള വർക്ക്ഔട്ടിൽ നിന്നും ഉയർന്ന ആവർത്തനങ്ങൾ, സെറ്റുകൾ, വ്യായാമങ്ങൾ എന്നിവയിൽ നിന്നും പ്രയോജനം നേടുന്നു, കലോറി എരിയുന്നതിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നു, കൂടാതെ പരിശീലനത്തിന്റെ വർദ്ധിച്ച ആവൃത്തിയും. “സർക്യൂട്ട് പരിശീലനവും സൂപ്പർസെറ്റുകളും സംയോജിപ്പിച്ച്, ആഴ്ചയിൽ മൂന്ന് തവണ മുഴുവൻ ശരീരത്തെയും പരിശീലിപ്പിക്കുക,” ഗെയ്‌നസ്‌വില്ലെയിലെ ഫ്ലോറിഡ സർവകലാശാലയിലെ ശക്തിയും കണ്ടീഷനിംഗ് കോർഡിനേറ്ററുമായ ലിസ റീഡ് ഉപദേശിക്കുന്നു. “കൂടുതൽ എയറോബിക് ഫലത്തിനായി നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് പരമാവധി 60% മുതൽ 75% വരെ നിലനിർത്താൻ ശ്രമിക്കുക.” സ്റ്റേഷനിൽ നിന്ന് സ്റ്റേഷനിലേക്ക് വേഗത്തിൽ നീങ്ങുക, സൈക്കിൾ 2-3 തവണ പൂർത്തിയാക്കുക. ലവ്ന ഇത് ഒരു പടി കൂടി മുന്നോട്ട് കൊണ്ടുപോകുന്നു. “മിതമായ ഭാരം ഉയർത്തുക, കാരണം നിങ്ങൾ ഭാരം കുറഞ്ഞ ശരീരത്തിന്റെ ആകൃതി മാറ്റാൻ പോകുന്നില്ല,” അവൾ പറയുന്നു. മറ്റൊരു കാര്യം: “നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന്റെ വലിയ ഭാഗങ്ങൾ പ്രവർത്തിക്കാൻ ഭയപ്പെടരുത്. ഭാരമുള്ള പല സ്ത്രീകളും ജോലി ചെയ്യുന്ന കാലുകളെ ഭയക്കുന്നവരാണ്. നിങ്ങളുടെ രൂപം മാറ്റണമെങ്കിൽ നിങ്ങൾ അവ പ്രവർത്തിപ്പിക്കേണ്ടതുണ്ട്. കാർഡിയോയെ സംബന്ധിച്ചിടത്തോളം, കൂടുതൽ നേരം കാർഡിയോ ചെയ്യാൻ ലവേന ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു, പക്ഷേ അധിക ഭാരം സന്ധികളിലും മൃദുവായ ടിഷ്യൂകളിലും കഠിനമാകുമെന്നതിനാൽ വർദ്ധിച്ച തീവ്രതയിലായിരിക്കണമെന്നില്ല. ചരിവിലൂടെ നടന്ന് നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് ഉയർത്തുക, അത് നിങ്ങളുടെ വീടിന്റെയോ ജിമ്മിലെ ട്രെഡ്‌മിലോ ആകട്ടെ.

എൻഡോമോർഫുകൾക്കുള്ള പരിശീലന മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങൾ

  • 5-10 മിനിറ്റ് സന്നാഹവും ആ ദിവസം പ്രവർത്തിക്കേണ്ട പേശി ഗ്രൂപ്പുകളുടെ നേരിയ നീട്ടലും ഉപയോഗിച്ച് ആരംഭിക്കുക.
  • തുടക്കക്കാർ ഓരോ വ്യായാമത്തിന്റെയും രണ്ട് സെറ്റ് ചെയ്യണം; മറ്റുള്ളവർക്ക് 2-3 സെറ്റുകൾ ചെയ്യാൻ കഴിയും.
  • ഓരോ സെറ്റിനും 12-15 ആവർത്തനങ്ങൾ പൂർത്തിയാക്കുക.
  • നിർദ്ദിഷ്‌ട പ്രതിനിധി പരിധിക്കുള്ളിൽ പരാജയം നേരിടാൻ തക്ക ഭാരമുള്ള ഭാരം ഉയർത്തുക.
  • സെറ്റുകൾക്കിടയിൽ ഏറ്റവും കുറഞ്ഞ വിശ്രമം നിലനിർത്തുക: സെറ്റുകൾക്കിടയിൽ 15-30 സെക്കൻഡ്.
  • ഓരോ ശരീരഭാഗവും ആഴ്ചയിൽ രണ്ടുതവണ പരിശീലിപ്പിക്കുക.
  • നിങ്ങളുടെ ദിനചര്യയിൽ സർക്യൂട്ട് പരിശീലനവും സൂപ്പർസെറ്റുകളും ഉൾപ്പെടുത്തുക.
  • നിങ്ങളുടെ ദിനചര്യകൾ ഇടയ്ക്കിടെ മാറ്റുക, എന്നാൽ ഏറ്റവും കൂടുതൽ കലോറി എരിച്ചുകളയാൻ മൾട്ടിജോയിന്റ് വ്യായാമങ്ങളെ ആശ്രയിക്കുകയും ഓരോ സെറ്റും പരമാവധി പ്രയോജനപ്പെടുത്തുന്നതിന് ഡ്രോപ്പ് സെറ്റുകളും ഭാഗികങ്ങളും പോലുള്ള പരിശീലന വിദ്യകൾ ഉപയോഗിക്കുകയും ചെയ്യുക.
  • വ്യായാമങ്ങൾക്കിടയിൽ ധാരാളം വിശ്രമിക്കുക.
  • ആഴ്ചയിൽ 4-5 ദിവസം കാർഡിയോ ചെയ്യുക, 30 മിനിറ്റ് ഇടവേള സെഷനുകളും 45-60 മിനിറ്റ് കുറഞ്ഞ തീവ്രത സെഷനുകളും (നിങ്ങളുടെ പരമാവധി ഹൃദയമിടിപ്പിന്റെ 60%-70%) ഇടയിൽ മാറിമാറി നടത്തുക.

ഒരു വ്യായാമ പരിപാടി ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറെ പരിശോധിക്കുക, പ്രത്യേകിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് ആരോഗ്യസ്ഥിതി ഉണ്ടെങ്കിൽ. തൃപ്തികരമല്ലാത്ത ആ ഭക്ഷണ മോഹങ്ങൾ നാമെല്ലാവരും അനുഭവിച്ചിട്ടുണ്ട്. അവർക്ക് എവിടെയും നിന്ന് പ്രത്യക്ഷപ്പെടാനും നിങ്ങളുടെ ചിന്തകളെ നശിപ്പിക്കാനും കഴിയും. ആസക്തി ഉണ്ടാകുമ്പോഴെല്ലാം അത്ര ആരോഗ്യകരമല്ലാത്ത ഭക്ഷണ ഓപ്ഷനുകളിൽ നിങ്ങൾ ഉറച്ചുനിൽക്കുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ ഒറ്റയ്ക്കല്ല. ഒപ്പം, ഞങ്ങളെ വിശ്വസിക്കൂ, നാമെല്ലാവരും ഇടയ്ക്കിടെ സ്വയം ചികിത്സിക്കുന്നവരാണ്. നിങ്ങളുടെ ശരീരം ശ്രദ്ധിക്കുക – നിങ്ങൾക്ക് കുറച്ച് ചോക്ലേറ്റ് വേണമെങ്കിൽ, കുറച്ച് ചോക്ലേറ്റ് കഴിക്കൂ! എന്നാൽ ഈ തീരുമാനം എടുക്കുമ്പോൾ ശ്രദ്ധിക്കുക. ഈ ആഗ്രഹം നിങ്ങൾ ശരിക്കും ആഗ്രഹിക്കുന്ന ഒന്നാണോ? അതോ, നിങ്ങൾ ശീലമില്ലാതെ ഉപ്പും പഞ്ചസാരയും ഉള്ള ലഘുഭക്ഷണത്തിനായി എത്തുകയാണോ? നിങ്ങൾ രണ്ടാമത്തേത് പറഞ്ഞാൽ, ആരോഗ്യകരമായ ഓപ്ഷനുകൾക്കായി എത്തിച്ചേരാൻ നിങ്ങളുടെ തലച്ചോറിനെ പരിശീലിപ്പിക്കാനാകുമോ? അത് ശരിയാണ് – അനാരോഗ്യകരമായ ശീലങ്ങൾ മാറ്റാനും ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണം എങ്ങനെ കൊതിക്കാമെന്ന് മനസിലാക്കാനും നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്ന ആറ് വിദഗ്ധ നുറുങ്ങുകൾ ഇതാ.

അനാരോഗ്യകരമായ ആസക്തികളെ ആരോഗ്യകരമായ ശീലങ്ങളാക്കി മാറ്റാനുള്ള 6 വഴികൾ

#1 നിങ്ങളുടെ അടുക്കള വൃത്തിയാക്കുക

നിങ്ങളുടെ കലവറ പ്രലോഭിപ്പിക്കുന്ന ട്രീറ്റുകൾ കൊണ്ട് നിറഞ്ഞിരിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ അനാരോഗ്യകരമായ ആസക്തികളെ ചെറുക്കാൻ പ്രയാസമായിരിക്കും! ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ കൊണ്ട് നിങ്ങളുടെ അടുക്കള നിറച്ച് ആരംഭിക്കുക. “ആഗ്രഹങ്ങൾ നിയന്ത്രിക്കുന്നത് സൗകര്യത്തേക്കാൾ ഇച്ഛാശക്തിയെ സംബന്ധിച്ച് വളരെ കുറവാണ്,” ബമ്പിൻ ബ്ലെൻഡ്‌സിന്റെ സ്ഥാപകയായ RD, MPH ലിസ മാസ്റ്റേല പറയുന്നു . “അതിനാൽ, ആരോഗ്യകരമായ ഓപ്ഷനുകൾ അനാരോഗ്യകരമായ ഓപ്ഷനുകളേക്കാൾ കൂടുതൽ സൗകര്യപ്രദമാക്കുന്നത് ആസക്തി കുറയ്ക്കുന്നതിനും ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നതിനും പ്രധാനമാണ്.” അത്ര ആരോഗ്യകരമല്ലാത്ത ഓപ്ഷനുകൾ വാങ്ങുന്നത് ഒഴിവാക്കാനും മികച്ച ഓപ്ഷനുകൾ നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ ദൃശ്യമാക്കാനും ശ്രമിക്കുക, മാസ്റ്റേല പറയുന്നു. ഒരു ഭരണി മിഠായിക്ക് പകരം നിങ്ങൾക്ക് അടുക്കള കൗണ്ടറിൽ പഴങ്ങൾ ഉണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ പോഷകസമൃദ്ധമായ ഒരു ഓപ്ഷനിലേക്ക് എത്താൻ കൂടുതൽ സാധ്യതയുണ്ട്! വേഗമേറിയതും എന്നാൽ പോഷകപ്രദവുമായ ഓപ്ഷനുകൾ കൈയ്യിൽ ഉള്ളതിനാൽ മാസ്റ്റേല ഇത് ലളിതമാക്കുന്നു. പ്രോട്ടീനും നാരുകളും അടങ്ങിയ കൂടുതൽ പോഷക സാന്ദ്രമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത് ദീർഘകാലത്തേക്ക് അനാരോഗ്യകരമായ ആസക്തി കുറയ്ക്കാനും ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണം എങ്ങനെ കൊതിക്കാമെന്ന് മനസിലാക്കാനും സഹായിക്കുമെന്ന് മാസ്റ്റേല പറയുന്നു.

#2 ഭക്ഷണം തയ്യാറാക്കൽ, ഭക്ഷണം തയ്യാറാക്കൽ, ഭക്ഷണം തയ്യാറാക്കൽ

ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണം പ്രാപ്യമാക്കുന്നതിനെ കുറിച്ച് പറയുമ്പോൾ… ഭക്ഷണം തയ്യാറാക്കുന്നതിനെക്കുറിച്ച് നമുക്ക് എങ്ങനെ മറക്കാനാകും? നമുക്ക് യഥാർത്ഥമായിരിക്കാം, ഒരു നീണ്ട ദിവസത്തിന് ശേഷം നിങ്ങൾ പട്ടിണി കിടന്ന് വീട്ടിലെത്തുമ്പോൾ, നിങ്ങൾ അവസാനമായി ചെയ്യേണ്ടത് ഭക്ഷണം തയ്യാറാക്കി പാചകം ചെയ്യുക എന്നതാണ്. ആസക്തി ഉണ്ടാകുമ്പോൾ, നമുക്ക് തൽക്ഷണ സംതൃപ്തി വേണം! അതിനാൽ, നമ്മൾ എന്താണ് ചെയ്യേണ്ടത്? 2-അടി ചുറ്റളവിലുള്ള ഏത് സ്നാക്സും എടുക്കാൻ ഓർഡർ ചെയ്യൂ. എന്നാൽ നമുക്ക് ആരോഗ്യകരമായ നിരവധി ഓപ്ഷനുകൾ തയ്യാറാക്കി ആസ്വദിക്കാൻ തയ്യാറായാലോ? ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണം എങ്ങനെ വേണമെന്ന് നിങ്ങൾ ആദ്യം പഠിക്കുമ്പോൾ, ഭക്ഷണം തയ്യാറാക്കുന്നത് അനാരോഗ്യകരമായ ബദലുകളിലേക്ക് എത്തേണ്ടതിന്റെ ആവശ്യകത കുറയ്ക്കും. “കടയിൽ നിന്ന് വീട്ടിലെത്തുമ്പോൾ പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും കഴുകുന്നതും മുറിക്കുന്നതും പോലെ ലളിതമായ എന്തെങ്കിലും പോലും അത് കഴിക്കാനുള്ള സാധ്യത കൂടുതലാണ്,” മാസ്റ്റേല പറയുന്നു. “ആരോഗ്യകരമായ ഓപ്‌ഷനുകൾ തയ്യാറാക്കുകയും തയ്യാറാവുകയും ചെയ്യുന്നത് അവരെ ഭക്ഷണത്തിലേക്ക് പോകാത്തവരാക്കുകയും ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണത്തിന് ചുറ്റുമുള്ള തടസ്സങ്ങൾ കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യും.” ബന്ധപ്പെട്ടത്: ഭക്ഷണ ആസൂത്രണത്തിലേക്കുള്ള ആത്യന്തിക ഗൈഡ്

#3 പഞ്ചസാര മാറ്റുക

ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണം എങ്ങനെ വേണമെന്ന് നിങ്ങളുടെ തലച്ചോറിനെ പഠിപ്പിക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ അനാരോഗ്യകരമായ ആസക്തികളെ ആരോഗ്യകരമായ ഇതരമാർഗങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച് മാറ്റിസ്ഥാപിക്കുന്നത് പോലെ ലളിതമാണ്. പഴങ്ങൾ പോലെയുള്ള പ്രകൃതിദത്തമായി മധുരമുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾക്കായി എത്തുന്നത്, കൃത്രിമ പഞ്ചസാര പോലെയുള്ള അമിതമായ മധുരവും അതിസ്വാദിഷ്ടവുമായ ഭക്ഷണങ്ങളെക്കാൾ മുഴുവൻ ഭക്ഷണ സ്രോതസ്സുകളുടെയും രുചി മുൻഗണന നൽകാൻ നിങ്ങളുടെ രുചിമുകുളങ്ങളെ “വീണ്ടും പരിശീലിപ്പിക്കാൻ” സഹായിക്കുമെന്ന് മാസ്റ്റേല പറയുന്നു. കൈസർ പെർമനന്റ നടത്തിയ ഒരു ഗവേഷണ പഠനം , ചേർത്ത പഞ്ചസാര രണ്ടാഴ്ചത്തേക്ക് വെട്ടിക്കുറയ്ക്കുന്നത് രുചി മുൻഗണനകളെ മാറ്റുമെന്ന് അഭിപ്രായപ്പെട്ടു. രണ്ടാഴ്ചത്തെ കാലയളവിനുശേഷം, പങ്കെടുത്തവരിൽ 95% പേരും മധുരമുള്ള ഭക്ഷണം അമിതമായി മധുരമുള്ളതായി കണ്ടെത്തി, പങ്കെടുത്തവരിൽ ഭൂരിഭാഗവും ആറ് ദിവസത്തിനുള്ളിൽ പഞ്ചസാരയുടെ ആസക്തി പൂർണ്ണമായും നിർത്തി.

#4 ചെറിയ ശീലങ്ങൾ വലിയ മാറ്റങ്ങൾക്ക് തുല്യമാണ്

ശാശ്വതമായ ശീലങ്ങൾ വളർത്തിയെടുക്കാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, ചെറുതായി ആരംഭിക്കുക. കുഞ്ഞിന്റെ ചുവടുവെപ്പിലാണ് എല്ലാം സംഭവിക്കുന്നതെന്ന് മാസ്റ്റേല നമ്മെ ഓർമ്മിപ്പിക്കുന്നു – ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണം എങ്ങനെ കൊതിക്കണമെന്ന് പഠിക്കുന്നതിന് സമയവും സ്ഥിരോത്സാഹവും സ്വയം അനുകമ്പയും ആവശ്യമാണ്. നിരവധി ചെറിയ തിരഞ്ഞെടുപ്പുകളുടെ ഒരു സമാഹാരം കാലക്രമേണ വലിയ മാറ്റങ്ങളായി മാറുന്നു, മാസ്റ്റെല്ല പറയുന്നു. ഒരു ചെറിയ മാറ്റം നടപ്പിലാക്കിക്കൊണ്ട് ആരംഭിക്കുക, തുടർന്ന് അടുത്തതിലേക്ക് നീങ്ങുക! ഈ ചെറിയ മാറ്റങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ആഗ്രഹങ്ങളെ മാറ്റാൻ സഹായിക്കുക മാത്രമല്ല, ആത്യന്തികമായി ആരോഗ്യകരമായ ജീവിതശൈലിയിലേക്ക് നയിക്കുകയും ചെയ്യും. ഈ ചെറിയ തിരഞ്ഞെടുപ്പുകളെല്ലാം നിങ്ങളുടെ ദിവസം ഉണ്ടാക്കും, ആ ദിവസങ്ങളെല്ലാം നിങ്ങളുടെ ജീവിതത്തെ രൂപപ്പെടുത്തും, മാസ്റ്റേല പറയുന്നു. ചില വിദഗ്ധ നുറുങ്ങുകൾ ഇതാ: എല്ലാ ദിവസവും രാവിലെ അധിക ഗ്ലാസ് വെള്ളം കുടിക്കുക. പ്രോസസ്സ് ചെയ്തതിന് പകരം പ്രോട്ടീനും ഫൈബറും അടങ്ങിയ ഭക്ഷണം തിരഞ്ഞെടുക്കുക. മിഠായിയിലേക്ക് എത്തുന്നതിനുപകരം, ഒരു കഷണം പഴം തിരഞ്ഞെടുക്കുക! മുഴുവൻ പാക്കേജും സോഫയിലേക്ക് കൊണ്ടുവരുന്നത് ആസ്വദിക്കാൻ പാക്കേജിൽ നിന്ന് രണ്ട് കുക്കികൾ എടുക്കുക.

#5 ശ്രദ്ധയോടെ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് ശീലമാക്കുക

അടുത്ത തവണ നിങ്ങൾക്ക് ഭക്ഷണമോഹം അനുഭവപ്പെടുമ്പോൾ, ലഘുഭക്ഷണത്തിനായി എത്തുന്നതിന് മുമ്പ് താൽക്കാലികമായി നിർത്തുക. മനഃസാന്നിധ്യം പരിശീലിക്കുന്നത് , ആരോഗ്യകരമല്ലാത്ത ഓപ്‌ഷനുകൾക്കായി ആദ്യം എത്തുന്നത് എന്തുകൊണ്ടാണെന്ന് വിലയിരുത്തുന്നതിലൂടെ ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണം എങ്ങനെ കൊതിക്കാമെന്ന് മനസിലാക്കാൻ ഞങ്ങളെ സഹായിക്കും . സ്വയം ചോദിക്കാൻ മാസ്റ്റേല നിങ്ങളെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നു, “എന്തുകൊണ്ടാണ് ഈ ആസക്തി വരുന്നത്? സമ്മർദ്ദം? വികാരങ്ങൾ? ആശ്വാസം? വിശപ്പുണ്ടോ? സൗകര്യം?” നിങ്ങൾ ഒരു തീരുമാനമെടുക്കുന്നതിന് മുമ്പ്, സ്വയം ചോദിക്കുക, “ഇത് ഞാൻ കേൾക്കുന്ന ഒരു ആഗ്രഹമായിരിക്കുമോ? അത് എന്റെ പ്രശ്നം പരിഹരിക്കുമോ അതോ എന്നെ സുഖപ്പെടുത്തുമോ? എനിക്ക് കൂടുതൽ ഇഷ്ടപ്പെട്ടേക്കാവുന്ന മറ്റെന്തെങ്കിലും സൗകര്യമുണ്ടോ? ഇപ്പോഴല്ല, പിന്നീട് ഈ ട്രീറ്റ് കിട്ടിയാൽ ഞാൻ തൃപ്തനാകുമോ?” ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് മൈൻഡ്ഫുൾനെസ് ടെക്നിക്കുകൾ പരിശീലിക്കുന്നത് വൈകാരികമായ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് തടയുകയും ആരോഗ്യകരമായ തിരഞ്ഞെടുപ്പുകൾ നടത്താൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുമെന്ന് ഗവേഷണങ്ങൾ കാണിക്കുന്നു.

#6 അടുക്കളയിൽ ആസ്വദിക്കൂ

അടുക്കളയിൽ പരീക്ഷണം നടത്തുന്നതിനേക്കാൾ ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണം കൊതിക്കുന്നത് എങ്ങനെയെന്ന് പഠിക്കാനുള്ള മികച്ച മാർഗം എന്താണ്? ദി ജേർണൽ ഓഫ് പബ്ലിക് ഹെൽത്ത് ന്യൂട്രീഷനിലെ ഒരു പഠനം സൂചിപ്പിക്കുന്നത് വീട്ടിൽ സ്ഥിരമായി പാചകം ചെയ്യുന്നത് ആരോഗ്യകരമായ ശീലങ്ങളുടെ രഹസ്യ ഘടകമാണ്. നിങ്ങൾ സ്വയം ഭക്ഷണം തയ്യാറാക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങൾ ആരോഗ്യകരമായ ചേരുവകൾ ഉൾപ്പെടുത്താനും കുറച്ച് കലോറി ഉപഭോഗം ചെയ്യാനും സാധ്യതയുണ്ട്.

ടേക്ക്അവേ

മനുഷ്യനായിരിക്കുന്നതിന്റെ തികച്ചും സാധാരണവും ആരോഗ്യകരവുമായ ഭാഗമാണ് ആസക്തിയെന്ന് മാസ്റ്റേല നമ്മെ ഓർമ്മിപ്പിക്കുന്നു. നിങ്ങൾക്ക് ആസക്തി അനുഭവപ്പെടുമ്പോൾ, ആരോഗ്യകരമായ രീതിയിൽ നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണ ആസക്തിയെ തൃപ്തിപ്പെടുത്താൻ ഈ നുറുങ്ങുകൾ ഉപയോഗിക്കുക! നിങ്ങളുടെ ശരീരം ശ്രദ്ധിക്കുക എന്നതാണ് ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട കാര്യം. ഇടയ്ക്കിടെ ഒരു ട്രീറ്റിൽ മുഴുകാൻ ഭയപ്പെടരുത്. എന്നാൽ, ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണം എങ്ങനെ കൊതിക്കാമെന്ന് നിങ്ങൾ പഠിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ അനാരോഗ്യകരമായ ആസക്തികൾ പഴയ കാര്യമാണെന്ന് നിങ്ങൾ കണ്ടെത്തിയേക്കാം. ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണം ലളിതമാക്കാൻ തയ്യാറാണോ? കലോറി കണക്കാക്കാതെ തന്നെ നിങ്ങളുടെ ഫിറ്റ്‌നസ് ലക്ഷ്യങ്ങളിൽ വേഗത്തിൽ എത്തിച്ചേരുന്നതിനും നിങ്ങൾ കഴിക്കാൻ ഇഷ്ടപ്പെടുന്ന ഭക്ഷണങ്ങൾക്കൊപ്പം വ്യക്തിഗതമാക്കിയ ഭക്ഷണ പ്ലാനുകളിലേക്കും എക്‌സ്‌ക്ലൂസീവ് പാചകക്കുറിപ്പുകളിലേക്കും ആക്‌സസ് ചെയ്യുന്നതിന് FitOn PRO-യിൽ ചേരുന്നത് പരിഗണിക്കുക .


Leave a comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *