അതിനാൽ നിങ്ങളുടെ ഫിറ്റ്‌നസ് ലക്ഷ്യങ്ങൾക്കായി നിങ്ങൾ ആഴ്ചതോറും ജിമ്മിൽ ചെലവഴിക്കുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, നിങ്ങൾ പ്രതീക്ഷിച്ച ഫലങ്ങൾ നിങ്ങൾ കാണുന്നില്ല. പേശി നഷ്ടപ്പെടാതെ കൊഴുപ്പ് എങ്ങനെ കുറയ്ക്കാം? നിങ്ങൾ കെട്ടിപ്പടുക്കുന്ന പേശികൾ മെലിഞ്ഞ കൊഴുപ്പിന് പിന്നിൽ മറഞ്ഞിരിക്കുന്നതായി തോന്നുന്നു. ശരി, നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കാനും പേശികളുടെ നേട്ടം നിലനിർത്താനും കഴിയുമെന്ന് ഞങ്ങൾ നിങ്ങളോട് പറഞ്ഞാലോ? നമുക്കൊന്ന് നോക്കാം.

പേശികൾ നഷ്ടപ്പെടാതെ ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കാൻ 5 നുറുങ്ങുകൾ

നിങ്ങളുടെ പേശികളെ സംരക്ഷിക്കുമ്പോൾ ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കുന്നത് ബുദ്ധിമുട്ടാണ്. ശരിയായ ഭക്ഷണക്രമവും വ്യായാമവും ഇതിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു. നിങ്ങളുടെ ഫലങ്ങൾ നേടാൻ ഈ നുറുങ്ങുകൾ നിങ്ങളെ സഹായിക്കും:

  1. കൂടുതൽ പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കുക
  2. മിതമായ കാർഡിയോ ചെയ്യുക
  3. ശക്തി ട്രെയിൻ
  4. മിതമായ കലോറി കമ്മി
  5. സപ്ലിമെന്റുകൾ ഉപയോഗിക്കുക

ഒട്ടുമിക്ക ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനുള്ള ഭക്ഷണരീതികൾക്കും ഊർജ്ജത്തിനായി കൊഴുപ്പ് മാത്രം കത്തിക്കാൻ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ നയിക്കാൻ കഴിയില്ല. അതിനാൽ, ഇന്ധനത്തിനായി നിങ്ങളുടെ പേശികളിൽ നിന്ന് അമിനോ ആസിഡുകൾ കത്തിച്ചേക്കാം. കർശനമായ ഭക്ഷണക്രമവും വ്യായാമവും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ നിങ്ങളെ സഹായിച്ചേക്കാം, എന്നാൽ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്ന ശരീരഘടന നിങ്ങൾക്ക് നൽകില്ല. പേശികൾ നഷ്ടപ്പെടാതെ തടി കുറയ്ക്കാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ ഒരു ബാലൻസ് നേടേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. പേശികളെ പരിപാലിക്കുന്ന വ്യായാമങ്ങളിൽ ഏർപ്പെടുമ്പോൾ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ ഏർപ്പെടുന്നത് നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യത്തിലെത്താൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കും.

പേശികൾ നഷ്ടപ്പെടാതെ എങ്ങനെ തടി കുറയ്ക്കാം

കൂടുതൽ പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കുക

നിങ്ങൾക്ക് പേശികളെ പരിപാലിക്കാനും നിർമ്മിക്കാനും താൽപ്പര്യമുണ്ടെങ്കിൽ പ്രോട്ടീനുകൾ പ്രധാനമാണ്. തീർച്ചയായും, നിങ്ങളുടെ പേശികൾ പ്രോട്ടീനുകളാൽ നിർമ്മിതമാണ്, അതിനാൽ നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന പ്രോട്ടീൻ ഉപഭോഗം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ പേശികളെ നിർമ്മിക്കാൻ സഹായിക്കും. ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങളും വ്യായാമവും നിങ്ങളുടെ പേശികളിൽ മൈക്രോടിയറുകൾക്ക് കാരണമാകും. ഈ ചെറിയ പരിക്കുകളിൽ നിന്ന് സുഖപ്പെടുത്തുന്നത് പേശികളെ വളർത്താൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്നു. നിങ്ങൾക്ക് എത്ര പ്രോട്ടീൻ ആവശ്യമാണ്? നിങ്ങളുടെ ഭാരത്തിന്റെ ഒരു പൗണ്ടിന് പ്രതിദിനം 0.8-1.2 ഗ്രാം [1] പ്രോട്ടീൻ ലഭിക്കുന്നുണ്ടെന്ന് പഠനങ്ങൾ പിന്തുണയ്ക്കുന്നു . ഉദാഹരണത്തിന്, നിങ്ങളുടെ ഭാരം 140 പൗണ്ട് ആണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ പ്രതിദിനം 168 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കാൻ നോക്കും. എന്നിരുന്നാലും, ഇത്രയധികം പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കുന്നത് ഭയപ്പെടുത്തുന്നതാണ്. അവിടെയാണ് പ്രോട്ടീൻ സപ്ലിമെന്റുകൾ വരുന്നത്. whey പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന പ്രോട്ടീൻ ആവശ്യങ്ങൾ നിറവേറ്റാൻ സഹായിക്കും. നിങ്ങളുടെ പ്രോട്ടീൻ ഷേക്കിൽ നിന്നുള്ള അധിക 50 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ ബൂസ്റ്റ് നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്ന് ബാക്കി ലഭിക്കുന്നത് വളരെ എളുപ്പമാക്കുന്നു. പ്രോട്ടീൻ ഉപഭോഗത്തിന് സമയം പ്രധാനമാണോ? ചില ആളുകൾ വ്യായാമത്തിന് മുമ്പ് പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കണമെന്ന് വിശ്വസിക്കുന്നു, മറ്റുള്ളവർ നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിന് ശേഷം പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കുന്നത് ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, പഠനങ്ങൾ [2] കാണിക്കുന്നത് ഇത് ശരിക്കും പ്രശ്നമല്ല എന്നാണ്. ഏത് ദിനചര്യയാണ് നിങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കാൻ തീരുമാനിച്ചത്, നിങ്ങളുടെ വർക്കൗട്ടിനോട് ചേർന്ന് whey പ്രോട്ടീൻ ഷേക്ക് കഴിക്കുന്നത് പേശികളുടെ അളവ് നിലനിർത്തുന്നതിന് നിങ്ങളുടെ പ്രോട്ടീൻ ഉപഭോഗം വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കും. നിങ്ങൾ എടുക്കുന്ന പ്രോട്ടീനുകളുടെ തരവും പ്രധാനമാണ്. പേശികൾ നഷ്ടപ്പെടാതെ തടി കുറയ്ക്കണമെങ്കിൽ മെലിഞ്ഞ പ്രോട്ടീൻ നല്ലതാണ്. കൊഴുപ്പ് കൂടാതെ നിങ്ങളുടെ പേശികൾക്ക് എല്ലാ പ്രോട്ടീനും ലഭിക്കാൻ ഇത് നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്നു. അതിനാൽ, നിങ്ങളുടെ പേശികൾക്ക് പന്നിയിറച്ചി അല്ലെങ്കിൽ ബീഫ് എന്നിവയേക്കാൾ മികച്ച പ്രോട്ടീൻ സ്രോതസ്സുകളാണ് ചിക്കൻ, മത്സ്യം തുടങ്ങിയ മെലിഞ്ഞ മാംസം. കൊഴുപ്പ് കൂടുതലുള്ള പ്രോട്ടീൻ സ്രോതസ്സുകൾ കലോറി-സാന്ദ്രമാണ്. അതിനാൽ, കുറച്ച് ദൂരം പോകുകയും ചെറിയ ഭാഗങ്ങളിൽ നിന്ന് കലോറികൾ പാക്ക് ചെയ്യുന്നത് വളരെ എളുപ്പമാണ്.

മിതമായ കാർഡിയോ

ജമ്പിംഗ് ജാക്കുകൾ, ഓട്ടം, സ്കിപ്പിംഗ്, നടത്തം എന്നിവയെല്ലാം ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള ജനപ്രിയ കാർഡിയോ വ്യായാമങ്ങളാണ്. കലോറി എരിച്ചുകളയാൻ കാർഡിയോ നിങ്ങളുടെ ഹൃദയത്തെ പമ്പ് ചെയ്യുന്നു, ഒരു നല്ല സെഷനുശേഷം നിങ്ങൾ വിയർക്കാനിടയുണ്ട്. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുക എന്നതാണ് നിങ്ങളുടെ ഏക ലക്ഷ്യം എങ്കിൽ, ദിവസവും നല്ല അളവിൽ എയറോബിക് വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് നിങ്ങളെ ട്രാക്കിൽ എത്തിക്കും. എന്നിരുന്നാലും, നിങ്ങളുടെ പേശികളെ സംരക്ഷിക്കാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ വ്യായാമ ദിനചര്യയിൽ അൽപ്പം മാറ്റം വരുത്തേണ്ടതുണ്ട്. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ കാർഡിയോ വർക്കൗട്ടുകൾ മികച്ചതാണെങ്കിലും, ചിലർ മസിലുണ്ടാക്കുന്ന സമയത്ത് അവ ഒഴിവാക്കുന്നു. കാർഡിയോ പേശികളുടെ നേട്ടത്തിന് ഹാനികരമാകുമെന്ന തെറ്റായ വിശ്വാസം അതിന്റെ ഗുണങ്ങൾ കവർന്നെടുത്തേക്കാം. മസിൽ പിണ്ഡം നിലനിർത്താൻ സാധാരണ കാർഡിയോ ഗുണം ചെയ്യുമെന്ന് ഒരു പഠനം കണ്ടെത്തി. കാർഡിയോ ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ പേശികളുടെ നേട്ടത്തെ പിന്തുണയ്ക്കുമ്പോൾ, ദൈർഘ്യത്തേക്കാൾ തീവ്രത കൂടുതൽ പ്രയോജനകരമാണ്. ട്രെഡ്‌മില്ലിൽ മണിക്കൂറുകൾ ചെലവഴിക്കുന്നത് അത് കുറയ്ക്കില്ല. നിങ്ങളുടെ പരമാവധി ഹൃദയമിടിപ്പിന്റെ 80% ലക്ഷ്യമാക്കി 150-180 മിനിറ്റ് ദൈർഘ്യമുള്ള പ്രതിവാര കാർഡിയോ ദിനചര്യ നിങ്ങളുടെ പേശികളെ ടോൺ ചെയ്യാൻ സഹായിച്ചേക്കാം. എന്നിരുന്നാലും, അമിതമായ കാർഡിയോ നോ-ഇല്ല. കാരണം, അമിതമായ വ്യായാമം വീണ്ടെടുക്കൽ പ്രയാസകരമാക്കും, പ്രത്യേകിച്ച് നിങ്ങൾ ഊർജ്ജ കുറവുള്ള അവസ്ഥയിലാണെങ്കിൽ. അതിനാൽ, ഇത് നിങ്ങളുടെ ഫലങ്ങളെ ബാധിച്ചേക്കാം. നിങ്ങളുടെ വ്യായാമ ദിനചര്യ മാറ്റാൻ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്ന ഒരു ദിനചര്യ പരിഗണിക്കുക. കാർഡിയോ പരിശീലനവും ശക്തി പരിശീലനവും തമ്മിൽ മാറിമാറി നടത്തുന്നത് നിങ്ങൾക്ക് മികച്ച ഫലങ്ങൾ നൽകിയേക്കാം. എന്നിരുന്നാലും, രണ്ട് വ്യായാമങ്ങൾക്കിടയിൽ ഗണ്യമായ വിടവ് ഇടുന്നത് പരിഗണിക്കുക.

ശക്തി ട്രെയിൻ

പേശികളുടെ വളർച്ചയ്ക്ക് ശക്തി പരിശീലന വ്യായാമങ്ങൾ അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്, അവയും ശ്രദ്ധ അർഹിക്കുന്നു. ഭാരം ഉയർത്തുക അല്ലെങ്കിൽ പ്രതിരോധത്തിനെതിരെ പ്രവർത്തിക്കുക തുടങ്ങിയ ഈ വ്യായാമങ്ങൾ പേശികളുടെ പിണ്ഡം നഷ്ടപ്പെടുന്നത് തടയാൻ സഹായിക്കും. എയ്‌റോബിക് പരിശീലനം, പ്രതിരോധ പരിശീലനം, പരിശീലനമൊന്നുമില്ലാത്തതിനെ തുടർന്നുള്ള മൂന്ന് ഗ്രൂപ്പുകളെക്കുറിച്ചുള്ള ഒരു പഠനം കാണിക്കുന്നത് പ്രതിരോധ പരിശീലന ഗ്രൂപ്പിന് മിക്കവാറും പേശികളൊന്നും നഷ്ടപ്പെട്ടിട്ടില്ലെന്ന്. എന്നിരുന്നാലും, മൂന്ന് ഗ്രൂപ്പുകളും ഗണ്യമായ ഭാരം കുറഞ്ഞു. അതിനാൽ പേശികൾ നഷ്ടപ്പെടാതെ തടി കുറയ്ക്കണമെങ്കിൽ പ്രതിരോധത്തിന്റെയും ഭാരോദ്വഹനത്തിന്റെയും ആവശ്യകത ആവർത്തിക്കുന്നു. ഭാരോദ്വഹനം പോലെയുള്ള ഈ ശക്തിയും പ്രതിരോധ പരിശീലന വർക്കൗട്ടുകളും നിങ്ങളുടെ പേശികളിൽ വളരെയധികം പിരിമുറുക്കം ഉണ്ടാക്കുന്നു, ഇത് സൂക്ഷ്മ കണ്ണുനീർ, പേശി പ്രോട്ടീൻ തകർച്ച എന്നിവയ്ക്ക് കാരണമാകുന്നു. ടിഷ്യു കേടുപാടുകൾ പരിഹരിക്കപ്പെടുന്ന മസിൽ പ്രോട്ടീൻ സിന്തസിസ് ഘട്ടം ഈ ഘട്ടത്തെ അടുത്ത് പിന്തുടരുന്നു. ഈ റിപ്പയർ ഘട്ടത്തിൽ പേശികളുടെ പിണ്ഡം സംരക്ഷിക്കുന്നതിന് ഉയർന്ന പ്രോട്ടീൻ ഡയറ്റ് അത്യാവശ്യമാണ്. മസിൽ പ്രോട്ടീൻ റിപ്പയർ നിരക്ക് മസിൽ പ്രോട്ടീൻ തകർച്ചയുടെ നിരക്കിനേക്കാൾ കൂടുതലാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് പേശികളുടെ വളർച്ച അനുഭവപ്പെടും. മറുവശത്ത്, മസിൽ പ്രോട്ടീൻ നന്നാക്കുന്നതിനേക്കാൾ വേഗത്തിലുള്ള മസിൽ പ്രോട്ടീൻ തകരുന്നത് പേശികളുടെ നഷ്ടത്തിന് തുല്യമാണ്. നിങ്ങളുടെ പേശികളുടെ തകർച്ചയിൽ നിന്ന് സംരക്ഷിക്കാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, പേശികളുടെ പ്രോട്ടീൻ തകരാർ, നന്നാക്കൽ എന്നിവയുടെ ഏതാണ്ട് തുല്യമായ നിരക്കുകൾ ലക്ഷ്യം വയ്ക്കുക. എന്നിരുന്നാലും, നിങ്ങളുടെ ഭാരം കുറയ്ക്കുന്ന യാത്രയിൽ നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിന്റെ തീവ്രത കുറവായിരിക്കണം. നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണക്രമത്തിലെ മാറ്റങ്ങൾ നിങ്ങൾക്ക് സാധാരണയേക്കാൾ കുറച്ച് ഊർജ്ജം നൽകിയേക്കാം, സ്വയം തള്ളുന്നത് നിങ്ങളുടെ പരിക്കുകളുടെ സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കും. നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന്റെ എല്ലാ ഭാഗങ്ങളും ഉൾപ്പെടുത്തുകയും ശരീരത്തിന്റെ മുകളിലെയും ശരീരത്തിന്റെ താഴത്തെയും ദിവസങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നതിന് നിങ്ങളുടെ വ്യായാമങ്ങൾ വിഭജിക്കുകയും ചെയ്യേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. പേശികളുടെ പിണ്ഡം നിലനിർത്താൻ നിങ്ങളുടെ ശക്തിയും പ്രതിരോധ വ്യായാമങ്ങളും ആഴ്ചയിൽ 4-5 തവണ ഞെക്കിയാൽ മതിയാകും. നിങ്ങളുടെ ഭാരോദ്വഹന ശ്രമങ്ങൾ വിജയിക്കുന്നതിന് മതിയായ വീണ്ടെടുക്കൽ സമയവും ആവശ്യമാണ്. നിങ്ങൾ കാർഡിയോ വർക്കൗട്ടുകളും ചെയ്യുകയാണെങ്കിൽ, രണ്ട് വ്യായാമ ഗ്രൂപ്പുകൾക്കിടയിലും നിങ്ങൾക്ക് ഗണ്യമായ സമയ ഇടവേള ആവശ്യമാണ്. വ്യത്യസ്ത ദിവസങ്ങളിൽ നിങ്ങളുടെ കാർഡിയോ, ശക്തി പരിശീലനം ഷെഡ്യൂൾ ചെയ്യുക. വെവ്വേറെ ദിവസങ്ങളിൽ നിങ്ങൾക്ക് അവ ലഭിക്കുന്നില്ലെങ്കിൽ, രണ്ടിനും ഇടയിൽ മണിക്കൂറുകളോളം ഇടുന്നത് പരിഗണിക്കുക. ശരിയായ തീവ്രതയും രൂപവും അത്യാവശ്യമാണ്. നിങ്ങളുടെ ഫോം ശരിയല്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ വർക്ക്ഔട്ട് ദിനചര്യയുടെ വലിയ നേട്ടങ്ങൾ നിങ്ങൾക്ക് നഷ്‌ടമായേക്കാം അല്ലെങ്കിൽ അതിലും മോശമായേക്കാം, നിങ്ങളെത്തന്നെ വേദനിപ്പിക്കാം. ഓരോ വ്യായാമത്തിനും എത്ര ആവർത്തനങ്ങൾ ആവശ്യമാണ്? ഒരു പ്രൊഫഷണലിനോട് ചോദിക്കുക. വിദഗ്‌ധ സഹായം ലഭിക്കുന്നത് കുരുക്കളിൽ നിന്നും ഉളുക്കിൽ നിന്നും നിങ്ങളെ രക്ഷിക്കുകയും നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യത്തിലേക്ക് നിങ്ങളെ അടുപ്പിക്കുകയും ചെയ്‌തേക്കാം. നിങ്ങൾക്ക് സഹായകരമായേക്കാവുന്ന വിവിധ തരത്തിലുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ ഉൾക്കൊള്ളുന്ന ശരിയായ വ്യായാമ സമ്പ്രദായം വികസിപ്പിക്കാൻ ഒരു വ്യക്തിഗത പരിശീലകൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കും. വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ ഫോം മികച്ചതാക്കാൻ അവ നിങ്ങളെ സഹായിക്കും, അതിനാൽ നിങ്ങൾക്ക് പരിക്കേൽക്കാനുള്ള സാധ്യത കുറവാണ്. ഒരു വ്യക്തിഗത പരിശീലകന് നിങ്ങളിൽ നിന്ന് കാര്യമായ സാമ്പത്തിക നിക്ഷേപം ആവശ്യമായി വന്നേക്കാം. എന്നിരുന്നാലും, ഇത് മാറ്റിവയ്ക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ ഫലങ്ങളും മാറ്റിവയ്ക്കാം. നിങ്ങൾക്ക് ഫണ്ട് ആവശ്യമില്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ഫിറ്റ്‌നസ് യാത്രയുടെ തുടക്കത്തിൽ ഒരു വ്യക്തിഗത പരിശീലകനെ നേടുകയും അത് മനസ്സിലാക്കിക്കഴിഞ്ഞാൽ ഒറ്റയ്ക്ക് മുന്നോട്ട് പോകുകയും ചെയ്യുക. പേശികളുടെ പരിപാലനത്തിനായി ഓരോ വ്യായാമത്തിനും ആവശ്യമായ ആവർത്തനങ്ങളുടെ എണ്ണത്തിൽ നിങ്ങളുടെ പരിശീലകൻ നിങ്ങളെ നയിക്കും.

മിതമായ കലോറി കമ്മി

നിങ്ങൾ കുറച്ചുകാലമായി ഫിറ്റ്നസ് യാത്രയിലാണെങ്കിൽ, ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ കലോറി കുറവുള്ള ഭക്ഷണക്രമം നിർണായകമാണെന്ന് നിങ്ങൾ കേട്ടിരിക്കാം. നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് ദിവസേന ആവശ്യമുള്ളതിനേക്കാൾ കുറച്ച് കലോറി നിങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുമ്പോൾ, അത് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ ഇന്ധനത്തിനായുള്ള ഊർജ്ജ ശേഖരത്തിലേക്ക് എത്തിക്കുന്നു എന്നത് ശരിയാണ്. എന്നിരുന്നാലും, നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് ഊർജം ആവശ്യമായി വരുമ്പോൾ അത് എടുക്കുന്നില്ല. അതിനാൽ, ഇത് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് ഇന്ധനം നൽകുന്നതിന് കൊഴുപ്പിന്റെയും പേശി പ്രോട്ടീനിന്റെയും ചില സ്റ്റോറുകളെ തകർക്കും. അതുകൊണ്ടാണ് നിങ്ങളുടെ പേശികളെ സംരക്ഷിക്കാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നതെങ്കിൽ ഒരു ബാലൻസ് നേടുന്നത് അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്. നിങ്ങളുടെ കലോറി ഉപഭോഗത്തിന് കർശനമായ നിയന്ത്രണങ്ങൾ ഏർപ്പെടുത്തുന്ന ഫാഡ് ഡയറ്റുകൾ നിങ്ങളുടെ പേശികളുടെ വളർച്ചയെ നഷ്ടപ്പെടുത്തും. ഇടവിട്ടുള്ള ഉപവാസം പോലെയുള്ള ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ പേശികൾ നിർമ്മിക്കാനോ നിലനിർത്താനോ ബുദ്ധിമുട്ടാണ്. എന്നിരുന്നാലും, ഈ ഭക്ഷണക്രമത്തിലായിരിക്കുമ്പോൾ മസിലുണ്ടാക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് ശരിയായ നുറുങ്ങുകൾ മാത്രമേ ആവശ്യമുള്ളൂ. പട്ടിണി [3] ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനുള്ള ഒരു നല്ല ആശയമല്ല, കാരണം ഇത് ദീർഘകാലാടിസ്ഥാനത്തിൽ കൂടുതൽ ഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കും. അത്തരം നിയന്ത്രിത ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ ഉറച്ചുനിൽക്കുന്നത് ബുദ്ധിമുട്ടാണ്, കൂടുതൽ കലോറി ഉപഭോഗം ചെയ്യുന്നതിലൂടെ നിങ്ങൾ പതിവായി നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ വഞ്ചിക്കുന്നതായി കണ്ടെത്തിയേക്കാം. പേശികളുടെ വളർച്ചയ്ക്ക് കലോറി മിച്ചം ആവശ്യമാണ്, എന്നാൽ നിങ്ങൾ പേശികളല്ല, കൊഴുപ്പ് കത്തിക്കാൻ നോക്കുന്നതിനാൽ, നിങ്ങൾ ഒരു മധ്യനിര കണ്ടെത്തേണ്ടതുണ്ട്. ദിവസേന 500 കലോറിയിൽ കൂടുതൽ കലോറി ഉപഭോഗം പരിമിതപ്പെടുത്തുന്നത് നിങ്ങളുടെ പേശികളുടെ നേട്ടത്തിന് വലിയ കേടുപാടുകൾ വരുത്താതെ കൊഴുപ്പ് കളയാൻ മതിയാകും. നിങ്ങളുടെ പേശികളെ നിലനിർത്താൻ, കലോറി കുറവുള്ള ഭക്ഷണത്തിൽ പോലും, നിങ്ങൾക്ക് ശരിയായ പോഷകാഹാരം ലഭിക്കുന്നുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പാക്കണം. ആവശ്യത്തിന് മെലിഞ്ഞ പ്രോട്ടീനുകൾ ലഭിക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ വിലയേറിയ പേശികളെ നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കും. കൂടാതെ, പ്രോട്ടീനുകൾ നിങ്ങളെ കൂടുതൽ കാലം നിറയ്ക്കുന്നു, അതിനാൽ നിങ്ങളുടെ കലോറി കമ്മി ഭക്ഷണക്രമം നിലനിർത്തുന്നത് മടുപ്പിക്കുന്ന കാര്യമല്ല. നാരുകളാൽ സമ്പുഷ്ടമായ ഭക്ഷണവും സംതൃപ്തി നിലനിർത്തുന്നതിൽ മികച്ചതാണ്, അതിനാൽ അത് പരിഗണിക്കേണ്ട കാര്യമാണ്. മിതമായ അളവിൽ ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകളും കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളും നിങ്ങളുടെ പ്ലേറ്റിൽ ഉണ്ടായിരിക്കണം.

സപ്ലിമെന്റുകൾ

സുരക്ഷിതവും ഫലപ്രദവുമായ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ഭക്ഷണ സപ്ലിമെന്റുകൾ ഒരു വഴി നൽകുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, ഈ ഫലങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ഹെൽത്ത് കെയർ പ്രൊവൈഡറുടെ വിദഗ്ദ്ധ മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശത്തിൽ മാത്രമാണ്. നിങ്ങൾക്ക് പ്രത്യേക ആരോഗ്യ സാഹചര്യങ്ങളുണ്ടെങ്കിൽ എല്ലാ സപ്ലിമെന്റുകളും നിങ്ങൾക്കായി അംഗീകരിക്കില്ല. ചില മരുന്നുകൾ കഴിക്കുന്നത് പ്രത്യേക സപ്ലിമെന്റുകൾ എടുക്കാനുള്ള യോഗ്യതയിൽ നിന്ന് നിങ്ങളെ ഒഴിവാക്കും. ചണച്ചെടിയിൽ നിന്നുള്ള സിബിഡി ഓയിൽ ടി ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുമെന്ന് വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു [4] . ഇതിൽ കാര്യമായ THC അടങ്ങിയിട്ടില്ല, അതിനാൽ ഇതിന് സൈക്കോ ആക്റ്റീവ് ഗുണങ്ങളൊന്നുമില്ല. വ്യായാമത്തിന് ശേഷമുള്ള വേദന നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിന്റെ കാര്യക്ഷമതയെ ബാധിച്ചേക്കാം. സിബിഡി ഓയിൽ ഫലപ്രദമായ ഒരു ആന്റി-ഇൻഫ്ലമേറ്ററി [5] ഏജന്റാണെന്നും ഇത് നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിന് ശേഷമുള്ള വീക്കവും വേദനയും മെച്ചപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കുമെന്നും ഗവേഷകർ നിരീക്ഷിച്ചു. വേദന കുറയുക എന്നതിനർത്ഥം നിങ്ങൾക്ക് നിങ്ങളുടെ വ്യായാമ ദിനചര്യയിലേക്ക് മടങ്ങാൻ കഴിയും എന്നാണ്. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും പേശികളുടെ ശക്തിക്കും വളർച്ചയ്ക്കും ഉറക്കം അത്യാവശ്യമാണ്. നിങ്ങൾ ഉറക്കമില്ലായ്മയുമായി മല്ലിടുകയാണെങ്കിൽ, CBD ഓയിൽ പോലെയുള്ള സപ്ലിമെന്റുകൾ ഉറക്കം [6] പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുകയും സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നത് സഹായകമായേക്കാം. നിങ്ങളുടെ ഭാരം കുറയ്ക്കാനുള്ള യാത്രയ്ക്കിടെ പേശി ടിഷ്യു നഷ്‌ടത്തിന്റെ ആഘാതം [7] കുറയ്ക്കാൻ കഴിയുന്ന മറ്റൊരു സപ്ലിമെന്റാണ് ബ്രാഞ്ച് ചെയിൻ അമിനോ ആസിഡുകൾ (BCAAs) . പേശി ടിഷ്യു നന്നാക്കാൻ ആവശ്യമായ അമിനോ ആസിഡുകൾ BCAA-കൾ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് നൽകുന്നു. നിങ്ങൾ കലോറി കുറവുള്ള ഭക്ഷണത്തിലാണെങ്കിൽപ്പോലും നിങ്ങളുടെ പേശികൾക്ക് ആവശ്യമായ എല്ലാ പോഷകങ്ങളും ലഭിക്കുന്നുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പാക്കാൻ അവ സഹായിക്കുന്നു. ക്ഷീണം നിങ്ങളുടെ വ്യായാമ പ്രകടനത്തെ ബാധിക്കുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിന് മുമ്പോ സമയത്തോ ശേഷമോ BCAA എടുക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ പ്രകടനം മെച്ചപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കും.

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കൽ Vs തടി കുറയ്ക്കൽ

മിക്ക സമയത്തും ഞങ്ങൾ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കൽ, തടി കുറയ്ക്കൽ എന്നീ പദങ്ങൾ പരസ്പരം മാറ്റി ഉപയോഗിച്ചു, പലപ്പോഴും ഒരു വാക്യത്തിൽ ഒന്നിൽ നിന്ന് മറ്റൊന്നിലേക്ക് മാറുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, അവ ഒന്നുതന്നെയാണോ? പൂർണ്ണമായും അല്ല. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കൽ എന്നത് ഒരു വിശാലമായ പദമാണ്, അത് പലപ്പോഴും കൊഴുപ്പ് നഷ്ടപ്പെടുത്തുന്നു. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുക എന്നതിനർത്ഥം നിങ്ങളുടെ സ്കെയിലിലെ കണക്കുകൾ കുറയുന്നു എന്നാണ്. അടിസ്ഥാനപരമായി, നിങ്ങൾ ഭാരം കുറഞ്ഞവനാകുകയാണ്. മറുവശത്ത്, കൊഴുപ്പ് നഷ്ടപ്പെടുന്നത് നിങ്ങളുടെ കൊഴുപ്പ് സ്റ്റോറുകൾ നഷ്ടപ്പെടുന്നു എന്നാണ്. കൊഴുപ്പ് കുറയുന്നത് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും വിവർത്തനം ചെയ്യാം, എന്നാൽ ഒരു സ്കെയിലിൽ കയറുന്നതിലൂടെ നിങ്ങൾക്ക് എത്ര കൊഴുപ്പ് നഷ്ടപ്പെട്ടുവെന്ന് നിങ്ങൾക്ക് പറയാൻ കഴിയില്ല. അതുകൊണ്ടാണ് ഒരേ ഭാരമുള്ള ആളുകൾക്ക് എല്ലാവർക്കും ഒരേ തരത്തിലുള്ള ശരീരം ഉണ്ടാകാത്തത്. ഉദാഹരണത്തിന്, നിങ്ങൾ 140-പൗണ്ട് സ്ത്രീകളുടെ ഒരു ലൈനപ്പ് നോക്കിയാൽ, നിങ്ങൾ വ്യത്യസ്ത ശരീര തരങ്ങൾ കാണും. കൊഴുപ്പിന്റെയും പേശികളുടെയും അനുപാതവും കൊഴുപ്പ് വിതരണവും നിങ്ങളുടെ ഭാരം നിങ്ങളെ എങ്ങനെ കാണുന്നു എന്നതിനെ ബാധിച്ചേക്കാം. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ഒന്നിലധികം ഘടകങ്ങൾ കാരണമാകുന്നു. ഈ ഘടകങ്ങളിൽ ജലനഷ്ടം, പേശികളുടെ തകർച്ച, കൊഴുപ്പ് നഷ്ടം എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്നു. ഈ ഘടകങ്ങളുടെ സംയോജനം നിങ്ങൾ സ്കെയിൽ കയറുമ്പോൾ കാണുന്ന ഫലങ്ങൾ നൽകുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നത് കൊണ്ട് മാത്രം നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്ന ശരീരം നൽകില്ല. നിങ്ങളുടെ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് ലക്ഷ്യത്തിലെത്താം, എന്നിട്ടും നിങ്ങളുടെ ശരീരം എങ്ങനെ മാറിയെന്ന് ഇഷ്ടപ്പെടുന്നില്ല. അവിടെയാണ് കൊഴുപ്പ് നഷ്ടം ലക്ഷ്യമിടുന്നത്. കൊഴുപ്പ് നഷ്ടം പരമാവധിയാക്കുകയും പേശികളുടെ അളവ് നിലനിർത്തുകയും ചെയ്യുന്ന പ്രത്യേക ദിനചര്യകൾ പിന്തുടരുന്നത് ടോൺ ലുക്ക് നേടുന്നതിന് അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്. ഈ തന്ത്രങ്ങളിൽ ഇവ ഉൾപ്പെടുന്നു:

  • മിതമായ കലോറി കമ്മി ഭക്ഷണക്രമം പിന്തുടരുക
  • കൊഴുപ്പും ടോൺ പേശികളും കത്തിക്കാൻ കാർഡിയോ, സ്ട്രെങ്ത് ട്രെയിനിംഗ് വർക്കൗട്ടുകളുടെ ശരിയായ മിശ്രിതം ഉപയോഗിക്കുന്നു
  • ഒരു വ്യക്തിഗത പരിശീലകനിൽ നിന്ന് പ്രൊഫഷണൽ മാർഗനിർദേശം തേടുക
  • മെലിഞ്ഞ പ്രോട്ടീനുകൾക്ക് മുൻഗണന നൽകി ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുക
  • കൊഴുപ്പ് നഷ്ടം പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നതിനും പേശികളുടെ വികസനം പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നതിനും സപ്ലിമെന്റുകൾ ഉപയോഗിക്കുക

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ പേശികളെ സംരക്ഷിക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യത്തിന് ഗുണം ചെയ്യും. ഉയർന്ന കൊഴുപ്പും പേശി അനുപാതവും [8] പ്രമേഹം, ഹൃദ്രോഗം തുടങ്ങിയ പ്രത്യേക ആരോഗ്യ അവസ്ഥകൾക്കുള്ള നിങ്ങളുടെ സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കും.

കൊഴുപ്പ് നഷ്ടം എങ്ങനെ അളക്കാം

നിങ്ങൾക്ക് എത്രമാത്രം കൊഴുപ്പ് നഷ്ടപ്പെട്ടുവെന്ന് കൃത്യമായി അളക്കുന്നത് വെല്ലുവിളിയാണ്. നിങ്ങളുടെ ബാത്ത്റൂം സ്കെയിൽ അത് മുറിക്കില്ല. എത്ര തടി കുറഞ്ഞു എന്ന് പറയാമോ? കൊഴുപ്പ് നഷ്ടം അളക്കാൻ വഴികളുണ്ട്. നിങ്ങളുടെ ബാത്ത്റൂം സ്കെയിൽ നിങ്ങളുടെ നിലവിലെ ശരീരഭാരം നിങ്ങളുടെ മുൻ ശരീരഭാരവുമായി താരതമ്യം ചെയ്യാൻ സഹായിക്കും, എന്നാൽ നഷ്ടപ്പെട്ട ഭാരം ജലഭാരവും സാധ്യമായ പേശി പ്രോട്ടീൻ തകർച്ചയും ഉൾപ്പെടുന്നു. നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പ് അളക്കുന്നതിനുള്ള ചില വിദ്യകൾ ഉൾപ്പെടുന്നു:

  • ശരീരത്തിന്റെ ചുറ്റളവ് അളക്കൽ
  • സ്കിൻഫോൾഡ് കാലിപ്പറുകൾ
  • ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പ് സ്കെയിലുകൾ

നിങ്ങളുടെ ചുറ്റളവ് ശ്രദ്ധിക്കുക, നിങ്ങൾ സ്കെയിലുകൾ കയറുമ്പോൾ മാറ്റങ്ങൾ കാണുന്നില്ലെങ്കിലും നിങ്ങളുടെ കൊഴുപ്പ് നഷ്ടം ട്രാക്ക് ചെയ്യാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കും. പുരുഷന്മാരെ സംബന്ധിച്ചിടത്തോളം, നിങ്ങളുടെ കഴുത്തും വയറും അളക്കുന്നത് ഒരു നല്ല ചിത്രം വരയ്ക്കണം, അതേസമയം സ്ത്രീകൾക്ക് അവരുടെ കൊഴുപ്പ് നഷ്ടപ്പെടുന്നത് ട്രാക്കുചെയ്യുന്നതിന് ഇടുപ്പ് അളക്കേണ്ടതുണ്ട്. ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പ് അളക്കുന്നതിന് സ്കിൻഫോൾഡ് കാലിപ്പറുകൾക്ക് സമ്പന്നമായ ചരിത്രമുണ്ട്. നിങ്ങളുടെ സ്കിൻഫോൾഡ് കാലിപ്പറുകൾ ഉപയോഗിച്ച്, മൂന്നോ ഏഴോ ശരീരഭാഗങ്ങളിലെ സബ്ക്യുട്ടേനിയസ് കൊഴുപ്പിന്റെ കട്ടിയിലെ മാറ്റങ്ങൾ നിങ്ങൾക്ക് അളക്കാൻ കഴിയും. സ്കിൻഫോൾഡ് കാലിപ്പറുകളിൽ നിന്ന് കൃത്യമായ ഫലങ്ങൾ നേടുന്നത് നിങ്ങളുടെ വൈദഗ്ധ്യത്തെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു, അതിനാൽ നിങ്ങളുടേത് മികച്ചതാക്കാൻ കുറച്ച് പരിശീലനം ആവശ്യമാണ്. ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പ് സ്കെയിലുകൾ സാധാരണയായി ബയോ ഇലക്ട്രിക്കൽ ഇം‌പെഡൻസ് അനാലിസിസ് (BIA) ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പ് ശതമാനം അളക്കുന്നു. കൊഴുപ്പിന്റെ ഘടന വിശകലനത്തിനായി അവ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിലൂടെ ദുർബലമായ വൈദ്യുത പ്രവാഹം അയയ്ക്കുന്നു. കൂടുതൽ കൃത്യമായ വായനയ്ക്കായി, ഒരു ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പ് ഘടനാ രീതിയിലേക്ക് സ്വയം പരിമിതപ്പെടുത്തരുത്. ഈ രണ്ടോ അതിലധികമോ ഓപ്ഷനുകൾ സംയോജിപ്പിക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിലെ മാറ്റങ്ങൾ നന്നായി ട്രാക്ക് ചെയ്യാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കും.

അന്തിമ ചിന്തകൾ

നിങ്ങളുടെ പേശികളുടെ പിണ്ഡം നിലനിർത്തിക്കൊണ്ട് നിങ്ങളുടെ കൊഴുപ്പ് നഷ്ടം പരമാവധിയാക്കുന്നത് ബുദ്ധിമുട്ടുള്ള കാര്യമാണ്. ടോൺഡ് ബോഡി ആകർഷകമാകുമെങ്കിലും അത് ആരോഗ്യപരമായ ഗുണങ്ങളും നൽകുന്നു. ഉയർന്ന ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പും പേശികളുടെ അനുപാതവും പ്രമേഹം, ഹൃദ്രോഗം തുടങ്ങിയ ചില ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങൾക്കുള്ള സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കും. ഒരു ടോൺ ലുക്ക് നേടാൻ, നിങ്ങൾക്ക് ഇവ ചെയ്യാനാകും:

  • കൂടുതൽ പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കുക
  • മിതമായ കാർഡിയോ ചെയ്യുക
  • ശക്തി ട്രെയിൻ
  • മിതമായ കലോറി കമ്മി
  • സപ്ലിമെന്റുകൾ ഉപയോഗിക്കുക

നിങ്ങൾ ഈ സാങ്കേതിക വിദ്യകൾ പിന്തുടരുമ്പോൾ, സ്കിൻഫോൾഡ് കാലിപ്പറുകൾ, ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പ് സ്കെയിലുകൾ, ശരീരത്തിന്റെ ചുറ്റളവ് അളവുകൾ എന്നിവ ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ കൊഴുപ്പ് നഷ്ടം ട്രാക്കുചെയ്യാനാകും.

+ 8 ഉറവിടങ്ങൾ

ഹെൽത്ത് കനാൽ തൃതീയ റഫറൻസുകൾ ഉപയോഗിക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കുന്നു. ഞങ്ങൾക്ക് കർശനമായ ഉറവിട മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങളുണ്ട്, കൂടാതെ പിയർ-റിവ്യൂ ചെയ്ത പഠനങ്ങളെയും മെഡിക്കൽ അസോസിയേഷനുകളിൽ നിന്നും സ്ഥാപനങ്ങളിൽ നിന്നുമുള്ള അക്കാദമിക് ഗവേഷണങ്ങളെ ആശ്രയിക്കുന്നു. ഹെൽത്ത് കനാലിലെ ലേഖനങ്ങളുടെ കൃത്യത ഉറപ്പാക്കാൻ, എഡിറ്റോറിയൽ പ്രക്രിയയെക്കുറിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് ഇവിടെ കൂടുതൽ വായിക്കാം

  1. Hector, AJ and Phillips, SM (2018). എലൈറ്റ് അത്‌ലറ്റുകളിൽ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള പ്രോട്ടീൻ ശുപാർശകൾ: ശരീരഘടനയിലും പ്രകടനത്തിലും ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക. ഇന്റർനാഷണൽ ജേണൽ ഓഫ് സ്പോർട്ട് ന്യൂട്രീഷൻ ആൻഡ് എക്സർസൈസ് മെറ്റബോളിസം, [ഓൺലൈൻ] 28(2), pp.170–177. ഇവിടെ ലഭ്യമാണ്: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29182451/
  2. Schoenfeld, BJ, Aragon, A., Wilborn, C., Urbina, SL, Hayward, SE and Krieger, J. (2017). വ്യായാമത്തിന് ശേഷമുള്ള പ്രോട്ടീൻ ഉപഭോഗത്തിന് മുമ്പുള്ള മസ്കുലർ അഡാപ്റ്റേഷനുകളിൽ സമാനമായ ഫലങ്ങൾ ഉണ്ട്. PeerJ, [ഓൺലൈൻ] 5, p.e2825. ഇവിടെ ലഭ്യമാണ്: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5214805/
  3. NHS ചോയ്‌സുകൾ (2021). ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനുള്ള 10 മിഥ്യകൾ – ആരോഗ്യകരമായ ഭാരം. [ഓൺലൈൻ] ഇവിടെ ലഭ്യമാണ്: https://www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/ten-weight-loss-myths/
  4. Google.com. (2021). തിരിച്ചുവിടുന്നു. [ഓൺലൈൻ] ഇവിടെ ലഭ്യമാണ്: https://www.google.com/url?q=https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6163475/&sa=D&source=editors&ust=1624677012148000&usg=AOvVaw1bs Ve3QDLSOSSs3vwRVt
  5. Rudroff, T. and Sosnoff, J. (2018). മൾട്ടിപ്പിൾ സ്ക്ലിറോസിസ് ഉള്ളവരിൽ മൊബിലിറ്റി മെച്ചപ്പെടുത്താൻ കന്നാബിഡിയോൾ. ന്യൂറോളജിയിലെ അതിർത്തികൾ, [ഓൺലൈൻ] 9. ഇവിടെ ലഭ്യമാണ്: https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fneur.2018.00183/full
  6. Google.com. (2021). തിരിച്ചുവിടുന്നു. [ഓൺലൈൻ] ഇവിടെ ലഭ്യമാണ്: https://www.google.com/url?q=https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7338332/&sa=D&source=editors&ust=162467702788000027880000&usg=qAOv6W60000027880000
  7. ഹോവട്‌സൺ, ജി., ഹോഡ്, എം., ഗുഡാൽ, എസ്., ടാലന്റ്, ജെ., ബെൽ, പിജി, ഫ്രഞ്ച്, ഡിഎൻ (2012). ശാഖകളുള്ള ചെയിൻ അമിനോ ആസിഡുകൾ ഉപയോഗിച്ച് പ്രതിരോധം പരിശീലിപ്പിച്ച പുരുഷന്മാരിൽ വ്യായാമം മൂലമുണ്ടാകുന്ന പേശി ക്ഷതം കുറയ്ക്കുന്നു: ക്രമരഹിതമായ, ഇരട്ട-അന്ധമായ, പ്ലാസിബോ നിയന്ത്രിത പഠനം. ഇന്റർനാഷണൽ സൊസൈറ്റി ഓഫ് സ്പോർട്സ് ന്യൂട്രീഷന്റെ ജേണൽ, [ഓൺലൈൻ] 9(1), പേജ്.20. ഇവിടെ ലഭ്യമാണ്: https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-9-20
  8. Google.com. (2021). തിരിച്ചുവിടുന്നു. [ഓൺലൈൻ] ഇവിടെ ലഭ്യമാണ്: https://www.google.com/url?q=https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6456204/&sa=D&source=editors&ust=1624677040161000&usg=AOvKv20004

മനുഷ്യൻ ഓടുന്നു റോബർട്ടോ വെസ്റ്റ്ബ്രൂക്ക് / ഗെറ്റി കൊഴുപ്പ് കത്തിക്കാനും പേശി വളർത്താനുമുള്ള നിങ്ങളുടെ കഴിവ് നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണക്രമത്തിലും വ്യായാമ ശീലങ്ങളിലും തിളച്ചുമറിയുന്നു. M&F- നുള്ളിലും അതിനു പുറത്തും, ഈ ലക്ഷ്യങ്ങൾ ഒരേസമയം പൂർത്തീകരിച്ച ധാരാളം ഫിറ്റ്‌നസ് പ്രേമികൾ ഉണ്ട്, ശരീരത്തിന്റെ പുനരുജ്ജീവനം സാധ്യമാണ് എന്നതിന്റെ തെളിവായി ഇത് പ്രവർത്തിക്കുന്നു. കഠിനമായി സമ്പാദിച്ച പേശി നഷ്ടപ്പെടാതെ കൊഴുപ്പ് കത്തിക്കാൻ ഈ ഏഴ് നുറുങ്ങുകൾ പിന്തുടരുക. 7-ൽ 1 പീറ്റർ മുള്ളർ / ഗെറ്റി

ഹൈപ്പർട്രോഫിയുമായി ശക്തി സംയോജിപ്പിക്കുക

ഹെവി സിംഗിൾസ്, ഡബിൾസ് അല്ലെങ്കിൽ ട്രിപ്പിൾ ലിഫ്റ്റിംഗ് പോലുള്ള ശുദ്ധമായ ശക്തി പരിശീലനം, നിങ്ങളുടെ ന്യൂറൽ ഡ്രൈവ്, ടൈപ്പ് I ഉപയോഗിക്കുന്നതിൽ നിന്ന് ടൈപ്പ് II മസിൽ ഫൈബറിലേക്ക് മാറുന്ന വേഗത, പരമാവധി മസിൽ ഫൈബർ റിക്രൂട്ട്‌മെന്റ് നേടാനുള്ള നിങ്ങളുടെ കഴിവ് എന്നിവയെ വളരെയധികം ആശ്രയിക്കുന്നു. ജിമ്മിൽ PR-കൾ സജ്ജീകരിക്കുന്നതിന് അവ വളരെ പ്രയോജനകരമാണെങ്കിലും, കട്ടിംഗ് ഘട്ടത്തിൽ നിങ്ങൾ എത്രമാത്രം പേശികൾ വയ്ക്കുന്നു അല്ലെങ്കിൽ പരിപാലിക്കുന്നു എന്നത് അവ വർദ്ധിപ്പിക്കില്ല. പകരം, തീവ്രമായ പേശി-ബിൽഡിംഗ് വർക്ക്ഔട്ട് സൃഷ്ടിക്കാൻ രണ്ടും സംയോജിപ്പിക്കുക. ഉദാഹരണത്തിന്, അഞ്ച് കനത്ത ആവർത്തനങ്ങൾ ചെയ്യുക, 20 സെക്കൻഡ് വിശ്രമിക്കുക, അതേ കൃത്യമായ ഭാരം മൂന്ന് തവണ ആവർത്തിക്കുക, 20 സെക്കൻഡ് വിശ്രമിക്കുക, തുടർന്ന് രണ്ട് ആവർത്തനങ്ങൾ കൂടി ചെയ്യുക. നിങ്ങൾക്ക് ഇപ്പോഴും വളരെ ഭാരമുള്ള ഭാരം ഉപയോഗിക്കാൻ കഴിയും, എന്നാൽ നിങ്ങൾ അത് 10 ആവർത്തനങ്ങൾ വരെ നിലനിർത്തി. ഇത് കട്ടിയുള്ള പേശികൾക്കും “പമ്പ്” യ്ക്കും ഒരു വലിയ ഉത്തേജനം സൃഷ്ടിക്കുന്നു. 7-ൽ 2 ഫിലിപ്പ് നെമെൻസ് / ഗെറ്റി

സ്ലോ എയറോബിക് കാർഡിയോ ഉപയോഗിക്കുക

കൊഴുപ്പ് നഷ്ടപ്പെടുന്നതിനൊപ്പം കാർഡിയോ പരിശീലനവും വരുന്നു. എന്നിരുന്നാലും നിങ്ങൾ ചെയ്യുന്ന തരത്തിലുള്ള കാർഡിയോയ്ക്ക് നിങ്ങളുടെ കഠിനാധ്വാനം ചെയ്ത പേശികളെ നിലനിർത്താനോ നശിപ്പിക്കാനോ കഴിയും. എയ്റോബിക് വ്യായാമത്തിന്റെ വേഗത കുറഞ്ഞതും എളുപ്പമുള്ളതുമായ രീതികൾ ഉപയോഗിക്കുക, ഉദാഹരണത്തിന്, ചരിവുകളിൽ ട്രെഡ്‌മില്ലിൽ നടക്കുക, എളുപ്പമുള്ള ബൈക്ക് സവാരി അല്ലെങ്കിൽ നേരിയ ജോഗിംഗ്. എളുപ്പമുള്ള വേഗത നിലനിർത്തുന്നത് നിങ്ങളുടെ ടൈപ്പ് I പേശി നാരുകൾ മാത്രമേ ഉപയോഗിക്കൂ, അവ വളരെ ക്ഷീണം പ്രതിരോധിക്കും, കൂടാതെ ലാക്റ്റിക് ആസിഡും ഉപാപചയ മാലിന്യങ്ങളും നീക്കം ചെയ്യാൻ സഹായിക്കുന്നതിന് കൂടുതൽ രക്തചംക്രമണം പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നു. കൂടുതൽ തീവ്രമായ വർക്ക്ഔട്ടുകൾ, സെറ്റുകൾക്കിടയിൽ മികച്ച വീണ്ടെടുക്കൽ, ജിമ്മിൽ കൂടുതൽ ഫലങ്ങൾ എന്നിവ പിന്തുണയ്ക്കുന്നതിന് ഇത് നിങ്ങളുടെ എയറോബിക് എനർജി സിസ്റ്റം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു. 7-ൽ 3 ട്രിനെറ്റ് റീഡ് / ഗെറ്റി

കൂടുതൽ മെലിഞ്ഞ പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കുക

ഒരു കട്ടിംഗ് ഘട്ടത്തിൽ കഴിയുന്നത്ര നിലനിർത്താൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ (ഇല്ലെങ്കിൽ, അത് വളർത്തുക), നിങ്ങൾ പ്രോട്ടീന്റെ ഒപ്റ്റിമൽ അളവ് ഉപയോഗിക്കുന്നു. ഒന്നാമതായി, ഇത് ദിവസം മുഴുവൻ നിങ്ങളുടെ മെറ്റബോളിസത്തെ ഉത്തേജിപ്പിക്കുന്നു, കാരണം പ്രോട്ടീൻ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളേക്കാളും കൊഴുപ്പിനെക്കാളും കൂടുതൽ ഊർജ്ജം ദഹിപ്പിക്കുന്നു. രണ്ടാമതായി, അമിതമായി ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് തടയാൻ ഇത് നിങ്ങളെ പൂർണ്ണമായി നിലനിർത്തുന്നു. അവസാനമായി, ഒരു കട്ട് സമയത്ത് സംഭവിക്കാവുന്ന അമിതമായ പേശി നഷ്ടം ഇത് തടയുന്നു. ഒരു പൗണ്ട് ശരീരഭാരത്തിന് കുറഞ്ഞത് 1 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ ലക്ഷ്യം വയ്ക്കുക, കൂടാതെ മെലിഞ്ഞ മാംസം, പരിപ്പ്, മുട്ട, മത്സ്യം, ഗുണനിലവാരമുള്ള സപ്ലിമെന്റുകൾ എന്നിവ പോലുള്ള ശുദ്ധമായ ഉറവിടങ്ങളിൽ നിന്ന് പ്രോട്ടീൻ നേടുക. 7-ൽ 4 എനെസ് എവ്രെൻ / ഗെറ്റി

BCAA കുടിക്കുക

ശാഖിതമായ ചങ്ങലയുള്ള അമിനോ ആസിഡുകൾ അവശ്യ അമിനോ ആസിഡുകളാണ്, അതായത് അവ ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്ന് വരണം. പ്രോട്ടീന്റെ ബിൽഡിംഗ് ബ്ലോക്കുകൾ എന്ന നിലയിൽ, BCAA-കൾ പേശികൾക്കുള്ളിൽ സംഭരിക്കപ്പെടുകയും വ്യായാമ സമയത്ത് ഊർജ്ജത്തിനായി ഉപയോഗിക്കുകയും ചെയ്യും. കട്ടിംഗ് ഘട്ടത്തിൽ, ഉയർന്ന കലോറി പ്രോട്ടീൻ പൗഡറുകൾക്ക് അവ ഒരു മികച്ച ബദലാണ്, കാരണം അവ കലോറി രഹിതമാണ് (അല്ലെങ്കിൽ അതിനോട് അടുത്താണ്), ഇത് മെലിഞ്ഞെടുക്കാൻ ആവശ്യമായ കലോറി-കമ്മി നിങ്ങൾ ഇപ്പോഴും നിലനിർത്തുന്നുവെന്ന് ഉറപ്പാക്കും. 7-ൽ 5 നന്ദിത / ഗെറ്റി

നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിന് ശേഷം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കഴിക്കുക

കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ ദോഷകരമല്ല. വാസ്തവത്തിൽ, അഭിലഷണീയമായ ചായ്വുള്ള ഘട്ടത്തിൽ പോലും, നിങ്ങൾക്ക് ഇപ്പോഴും കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ആവശ്യമാണ്, പ്രത്യേകിച്ചും നിങ്ങൾ ഇപ്പോഴും ഭാരം ഉയർത്തുകയാണെങ്കിൽ. ഹൈപ്പർട്രോഫി പ്രേരിതമായ വ്യായാമത്തിന് ശേഷം, നിങ്ങളുടെ പേശി നാരുകൾക്ക് കേടുപാടുകൾ സംഭവിക്കുകയും നിങ്ങളുടെ ഊർജ്ജ ശേഖരത്തിന് ഇന്ധനം നിറയ്ക്കുകയും വേണം. നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിലെ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ പട്ടിണി കിടക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ വീണ്ടെടുക്കലിനെ ദോഷകരമായി ബാധിക്കുകയും കൂടുതൽ മോശമായ വർക്ക്ഔട്ടുകളിലേക്ക് നയിക്കുകയും ചെയ്യും. പകരം, വ്യായാമത്തിന് ശേഷം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കഴിക്കുക. നിങ്ങളുടെ അവസാന സെറ്റ് പൂർത്തിയാക്കിക്കഴിഞ്ഞാൽ, നിങ്ങളുടെ മെറ്റബോളിസം ഉയർന്നതാണ്, നിങ്ങളുടെ ഇൻസുലിൻ സംവേദനക്ഷമത – കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ സഹിക്കാനുള്ള നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന്റെ കഴിവ് – അത് ഏറ്റവും ഉയർന്ന നിലയിലാണ്. വീണ്ടെടുക്കൽ പ്രക്രിയ ആരംഭിക്കുന്നതിന് അരി, ചുട്ടുപഴുത്ത ഉരുളക്കിഴങ്ങ്, മധുരക്കിഴങ്ങ് എന്നിവ പോലുള്ള അന്നജം തിരഞ്ഞെടുക്കുക, ഉയർന്ന തലത്തിൽ പ്രവർത്തിക്കാൻ ആവശ്യമായ ഊർജ്ജം നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിൽ നിറയ്ക്കുക. 7-ൽ 6 ജോർഗ് ഗ്ര്യൂവൽ / ഗെറ്റി

രാത്രിയിൽ 8 മണിക്കൂർ ഉറങ്ങുക

നിങ്ങളുടെ പരിശീലനം പോലെ തന്നെ പ്രധാനമാണ് വീണ്ടെടുക്കൽ, പ്രത്യേകിച്ച് കട്ടിംഗ് ഘട്ടത്തിൽ. കലോറി നിയന്ത്രണത്തിന്റെയും കനത്ത ഭാരത്തിന്റെയും കടുത്ത സമ്മർദ്ദത്തിലൂടെ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ കടത്തിവിടുന്നതിനാൽ, നിങ്ങളുടെ പേശികളെ വീണ്ടെടുക്കാനും പുനർനിർമ്മിക്കാനും നിങ്ങൾക്ക് സമയം ആവശ്യമാണ്. നിങ്ങളുടെ ശരീരം പകൽ മുഴുവൻ വളർച്ചാ ഹോർമോൺ സ്രവിക്കുന്നുണ്ടെങ്കിലും, നിങ്ങൾ ഉറങ്ങുമ്പോൾ രാത്രിയിൽ അത് ഉയർന്നുവരുന്നു, നിങ്ങളുടെ ഉറക്കം ആഴത്തിൽ ആയിരിക്കുമ്പോൾ അത് ഏറ്റവും ഉയർന്നതാണ്. എന്നിരുന്നാലും, ഉറക്കം കുറയ്ക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ പേശികളുടെ വളർച്ചയ്ക്കും പുനരുദ്ധാരണത്തിനും ചെറിയ മാറ്റമേ വരുത്തൂ. 7-ൽ 7 ഷേപ്പ്ചാർജ് / ഗെറ്റി

മിതമായ കലോറി കമ്മി മാത്രം നിലനിർത്തുക

നിങ്ങൾ എന്ത് ചെയ്താലും ക്രാഷ് ഡയറ്റുകൾ പേശികളുടെ നഷ്ടത്തിന് കാരണമാകും. ഇത് ശരീരത്തിൽ വളരെ തീവ്രമാണ്, നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് സുഖപ്പെടുത്താനും വീണ്ടെടുക്കാനും ആവശ്യമായ പോഷകങ്ങൾ നൽകില്ല. മോശമായത്, നിങ്ങൾക്ക് ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങൾക്കും അമിതപരിശീലനത്തിനും സാധ്യതയുണ്ട്. നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ബൾക്കിംഗ് ഘട്ടത്തിന് ശേഷവും അത് കാണിക്കാൻ പേശികളുണ്ടെങ്കിൽ, 500 കലോറിയുടെ മിതമായ കമ്മിയോടെ ആരംഭിക്കുക – പേശികളുടെ വലുപ്പമോ ശക്തിയോ ത്യജിക്കാതെ കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള ശരിയായ സംഖ്യയാണിത്. നിങ്ങൾ ശരിയായ ദിശയിലാണെന്ന് ഉറപ്പാക്കാൻ ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പ് ശതമാനം, ചുറ്റളവ് അളവുകൾ, ഫോട്ടോകൾ എന്നിവയുടെ രൂപത്തിൽ ഓരോ ആഴ്ചയിലും നിങ്ങളുടെ പുരോഗതി ട്രാക്ക് ചെയ്യുക. കൂടാതെ ആന്റണി ജെ

വിജയം!

സൈൻ അപ്പ് ചെയ്തതിന് നന്ദി. നിങ്ങളുടെ വിവരങ്ങൾ വിജയകരമായി പ്രോസസ്സ് ചെയ്തു!


Leave a comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *