istock_000004247697xsmall.jpg അമേരിക്കൻ കോളേജ് ഓഫ് സ്‌പോർട്‌സ് മെഡിസിൻ (ACSM) അനുസരിച്ച്, സുരക്ഷിതമായ ഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ആഴ്ചയിൽ ഒന്ന് മുതൽ രണ്ട് പൗണ്ട് വരെയാണ്. ചില ആളുകൾക്ക് ആദ്യം കുറച്ചുകൂടി നഷ്ടപ്പെടും, കൊഴുപ്പിനുപകരം “വെള്ളത്തിന്റെ ഭാരം” കുറയുകയാണെങ്കിൽ ഇത് സംഭവിക്കാം. കൂടുതൽ ഭാരം വഹിക്കുന്ന ആളുകൾക്ക് ആഴ്ചയിൽ രണ്ട് പൗണ്ടിൽ കൂടുതൽ സുരക്ഷിതമായി കുറയ്ക്കാൻ കഴിയും. സുരക്ഷിതവും യാഥാർത്ഥ്യബോധമുള്ളതുമായ ഭാരം കുറയ്ക്കാൻ നിങ്ങൾ ലക്ഷ്യമിടുന്നു എന്നതാണ് പ്രധാനം – ആഴ്ചയിൽ ഒന്ന് മുതൽ രണ്ട് പൗണ്ട് വരെ. അതിലും കൂടുതൽ നഷ്ടപ്പെടുന്നത് ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങൾ സൃഷ്ടിക്കുകയും പരാജയത്തിലേക്ക് നിങ്ങളെ സജ്ജമാക്കുകയും ചെയ്യും. നിങ്ങളുടെ ഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ വർഷങ്ങളെടുത്തേക്കാം, അതിനാൽ അത് കുറയ്ക്കാൻ സമയമെടുക്കും. അനാരോഗ്യകരമായ ശീലങ്ങൾ ധാരാളം ഉണ്ട്, അവ ആരോഗ്യകരമായവ ഉപയോഗിച്ച് മാറ്റിസ്ഥാപിക്കേണ്ടതുണ്ട്. പഴയ ശീലങ്ങൾ മാറ്റാൻ സമയമെടുക്കും.

ആഴ്ചയിൽ 1 മുതൽ 2 പൗണ്ട് വരെ എങ്ങനെ കുറയ്ക്കാം – അടിസ്ഥാന ഫോർമുല

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ (കൊഴുപ്പ്), നിങ്ങൾ ഒരു കലോറി കമ്മി എന്ന് വിളിക്കുന്നത് സൃഷ്ടിക്കേണ്ടതുണ്ട്. നോക്കൂ, നിങ്ങൾ ഒരു കലോറി മിച്ചം സൃഷ്ടിച്ചതുകൊണ്ടാണ് നിങ്ങൾ ഭാരം വർദ്ധിപ്പിച്ചത് (നിങ്ങളുടെ ശരീരം കത്തുന്നതിനേക്കാൾ കൂടുതൽ കലോറി കഴിക്കുന്നത്). അത് മാറ്റാൻ, നിങ്ങൾ ഒരു കലോറി കമ്മി സൃഷ്ടിക്കേണ്ടതുണ്ട് – നിങ്ങളുടെ ശരീരം ഒരു ദിവസം എരിയുന്നതിനേക്കാൾ കുറച്ച് കലോറി കഴിക്കുക . ഈ രീതിയിൽ, നിങ്ങളുടെ ശരീരം ആവശ്യമായ അധിക ഊർജ്ജം ലഭിക്കുന്നതിന് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പ് കുഴിച്ചെടുക്കും. കാണുക: കലോറി ഡെഫിസിറ്റ് കാൽക്കുലേറ്റർ സൈദ്ധാന്തികമായി, ഒരു പൗണ്ട് കൊഴുപ്പ് ലഭിക്കാൻ, നിങ്ങൾ 3500 കലോറി അധികമായി കഴിക്കണം. അതിനാൽ, ഒരു ആഴ്‌ചയിൽ ഒരു പൗണ്ട് കൊഴുപ്പ് കുറയ്‌ക്കാൻ, ആ ആഴ്‌ചയിൽ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് ആവശ്യമായതിനേക്കാൾ 3500 കലോറി കുറവ് നിങ്ങൾ കഴിക്കണം. ഒരു ആഴ്ചയിൽ രണ്ട് പൗണ്ട് കൊഴുപ്പ് നഷ്ടപ്പെടാൻ, ആ ആഴ്ചയിൽ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് ആവശ്യമുള്ളതിനേക്കാൾ 7000 കലോറി കുറവ് നിങ്ങൾ കഴിക്കണം. (7000 കലോറി ലഭിക്കുന്നതിന് നിങ്ങൾ 3500 കലോറികൾ 2 തവണ വർദ്ധിപ്പിക്കണം.) ഇത് ആദ്യം ഒരുപാട് തോന്നും, പക്ഷേ നിങ്ങൾ ഇത് ദൈനംദിന കലോറി ലക്ഷ്യങ്ങളായി വിഭജിക്കുകയാണെങ്കിൽ, ഇത് ദഹിപ്പിക്കാൻ വളരെ എളുപ്പമാണ്. (ഞാൻ അവിടെ എന്താണ് ചെയ്തതെന്ന് കാണുക?) പ്രതിദിന കലോറി കമ്മി ആഴ്ചയിൽ 1lb നഷ്ടപ്പെടും
3500 / 7 = പ്രതിദിനം 500 കുറവ് കലോറി പ്രതിദിന കലോറി കമ്മി ആഴ്ചയിൽ
2 പൗണ്ട് കുറയ്ക്കാൻ 7000 / 7 = പ്രതിദിനം 1000 കുറവ് കലോറി നിങ്ങൾക്ക് മൂന്ന് തരത്തിൽ കലോറി കമ്മി സൃഷ്ടിക്കാൻ കഴിയും:

  1. കുറച്ച് കലോറി കഴിക്കുന്നത് (കുറച്ച് ഭക്ഷണം).
  2. കൂടുതൽ കലോറി കത്തിക്കുന്നു (കൂടുതൽ വ്യായാമം).
  3. കുറച്ച് കലോറി കഴിക്കുന്നതും വ്യായാമത്തിലൂടെ കൂടുതൽ കലോറി എരിച്ചുകളയുന്നതും ഒരു സംയോജനമാണ്.

കുറച്ച് കലോറികൾ കഴിക്കുന്നതിനൊപ്പം കൂടുതൽ ചലിക്കുന്നതും സാധാരണയായി മിക്ക ആളുകൾക്കും മികച്ചതാണ്. നിങ്ങൾ ഒരു ദിവസം കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണത്തിന്റെ അളവ് 500 മുതൽ 1000 കലോറി വരെ കുറയ്ക്കാൻ പ്രയാസമാണ് , നിങ്ങളുടെ വ്യായാമം ഒരു ദിവസം 500 മുതൽ 1000 കലോറി വരെ വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നത് ബുദ്ധിമുട്ടാണ് , പ്രത്യേകിച്ചും നിങ്ങൾ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നില്ലെങ്കിൽ. കുറച്ച് കലോറി കഴിക്കുകയും കൂടുതൽ വ്യായാമം ചെയ്യുകയും ചെയ്യുന്നതിലൂടെ ആഴ്‌ചയിൽ 1 പൗണ്ട് കുറയ്ക്കാൻ, നിങ്ങൾക്ക് പ്രതിദിനം 250 കുറച്ച് കലോറി കഴിക്കുകയും 250 കലോറി അധികമായി കത്തിക്കാൻ ആവശ്യമായ വ്യായാമം ചെയ്യുകയും ചെയ്യാം. -250 + -250 = -500 കലോറി കമ്മി കുറച്ച് കലോറി കഴിക്കുകയും കൂടുതൽ വ്യായാമം ചെയ്യുകയും ചെയ്യുന്നതിലൂടെ ആഴ്‌ചയിൽ 2 പൗണ്ട് കുറയ്ക്കാൻ, നിങ്ങൾക്ക് പ്രതിദിനം 500 കുറച്ച് കലോറി കഴിക്കുകയും 500 കലോറി അധികമായി കത്തിക്കാൻ ആവശ്യമായ വ്യായാമം ചെയ്യുകയും ചെയ്യാം. -500 + -500 = -1000 കലോറി കമ്മി കാണുക: കലോറികൾ കത്തിച്ച ഡാറ്റാബേസ് ഇപ്പോൾ, അത് വളരെ അടിസ്ഥാനപരമായ ഒരു ഫോർമുലയാണ് – കൂടാതെ വളരെയധികം കാര്യങ്ങൾ പ്രവർത്തിക്കാനുണ്ട് (വിശപ്പ്, ആസക്തി, മാക്രോ ന്യൂട്രിയന്റുകൾ, മൈക്രോ ന്യൂട്രിയന്റുകൾ). എന്നാൽ ഇത് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ എന്താണ് വേണ്ടതെന്ന് ഒരു പൊതു ആശയം നൽകുന്നു: നിങ്ങൾ ഒരു കലോറി കമ്മി സൃഷ്ടിക്കേണ്ടതുണ്ട്. അപ്പോൾ ചോദ്യം മാറുന്നു…

ആഴ്ചയിൽ 1 മുതൽ 2 പൗണ്ട് വരെ കുറയ്ക്കാൻ ഞാൻ ഒരു ദിവസം എത്ര കലോറി കഴിക്കണം?

ആഴ്‌ചയിൽ 1 മുതൽ 2 പൗണ്ട് വരെ കലോറി കമ്മി സൃഷ്‌ടിക്കുന്നതിന് നിങ്ങൾ ഒരു ദിവസം എത്ര കലോറി കഴിക്കണം എന്നത് നിങ്ങളുടെ ഉയരവും നിലവിലെ ഭാരവും നിങ്ങളുടെ പ്രവർത്തന നിലയും ഉൾപ്പെടെ വിവിധ ഘടകങ്ങളെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ ഭാരം സ്ഥിരത നിലനിർത്താൻ (നിങ്ങളുടെ മെയിന്റനൻസ് വെയ്റ്റ്) ഒരു ദിവസം എത്ര കലോറി കഴിക്കണമെന്ന് നിങ്ങൾ കണ്ടെത്തേണ്ടതുണ്ട്. ആ സംഖ്യയിൽ നിന്ന്, നിങ്ങൾ ഒന്നുകിൽ 500 അല്ലെങ്കിൽ 1000 കലോറി കുറയ്ക്കും (സ്ത്രീകൾക്ക് പ്രതിദിനം 1200 കലോറിയും പുരുഷന്മാർക്ക് 1800 കലോറിയും എന്നതിൽ താഴെ പോകാതെ) അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾക്ക് മൊത്തം കലോറിയുടെ 10% മുതൽ 25% വരെ കുറയ്ക്കാം. കണക്ക് ഇഷ്ടമല്ലേ? പകരം നിങ്ങൾക്ക് എന്റെ കലോറി കമ്മി കാൽക്കുലേറ്റർ ഉപയോഗിക്കാം! ഇത് നിങ്ങൾക്ക് ഒരു കലോറി കമ്മി എളുപ്പത്തിൽ കണക്കാക്കും. നമുക്ക് ഒരു ഉദാഹരണം എടുക്കാം. നമുക്ക് 5′ 5″ 200lb, 50 വയസ്സ് പ്രായമുള്ള ഒരു സ്ത്രീയെ എടുക്കാം. മുകളിലെ കാൽക്കുലേറ്ററിലേക്ക് ആ നമ്പറുകൾ പ്ലഗ് ചെയ്യുക. ഗണിതം എളുപ്പമാക്കാൻ നമുക്ക് ആ സംഖ്യകൾ റൗണ്ട് ചെയ്യാം. അവളുടെ ഭാരം നിലനിർത്താൻ അവൾക്ക് ഏകദേശം 2200 കലോറി ആവശ്യമാണ്. അതായത്, അവൾ പ്രതിദിനം 2200 കലോറി കഴിച്ചാൽ, അവൾ ശരീരഭാരം കൂട്ടുകയില്ല, ശരീരഭാരം കുറയുകയുമില്ല. (സൈദ്ധാന്തികമായി!) ആഴ്‌ചയിൽ 1 പൗണ്ട് കുറയാൻ അവൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, ഒരു കലോറി കമ്മി സൃഷ്‌ടിക്കാൻ അവൾക്ക് പ്രതിദിനം 1700 കലോറി എന്ന കലോറി ലക്ഷ്യം നേടാനാകും. പ്രതിദിനം 2200 കലോറി – 500 കലോറി = 1700 കലോറി. അവൾ ആഴ്ചയിൽ 2 പൗണ്ട് കുറയ്ക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, ഒരു കലോറി കമ്മി സൃഷ്ടിക്കുന്നതിന് പ്രതിദിനം 1200 കലോറി എന്ന കലോറി ലക്ഷ്യം നേടണം. 2200 കലോറി – 1000 കലോറി = 1200 കലോറി. എന്നാൽ പ്രതിദിനം 1200 കലോറി ഒരു കലോറി ലക്ഷ്യമായി വളരെ കുറവാണ്. അത്തരം സാഹചര്യങ്ങളിൽ, അവൾക്ക് വിശന്നിരിക്കാൻ സാധ്യതയുണ്ട് – അത് അമിതമായി ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതിന് കാരണമാകുന്ന അവളുടെ ആസക്തികൾ നൽകി തിരിച്ചടിക്കും. അതും? അവളുടെ ഭാരം കുറയ്ക്കൽ ലക്ഷ്യങ്ങളിൽ നിന്ന് അവളെ കൂടുതൽ അകറ്റുന്നു. ഒരു ദിവസം 1000 കലോറിയിൽ താഴെ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് സമയം പാഴാക്കാനുള്ള 3 കാരണങ്ങൾ കാണുക വിറ്റാമിനുകളും ധാതുക്കളും, ആവശ്യത്തിന് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, പ്രോട്ടീൻ, കൊഴുപ്പ് എന്നിവ പോലുള്ള പ്രധാന പോഷകങ്ങളും അവൾക്ക് ലഭിക്കുന്നുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പാക്കാൻ അവൾ പോഷകങ്ങൾ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കേണ്ടതുണ്ട്. കുറഞ്ഞ കലോറി ലക്ഷ്യം തീർച്ചയായും അസാധ്യമല്ല, എന്നാൽ മിക്ക ആളുകൾക്കും ഇത് വളരെയധികം മാറ്റമാണ്, മാത്രമല്ല ഇത് സുസ്ഥിരവുമല്ല. ഒരു കാലത്തും നിങ്ങൾക്ക് ഇത് നിലനിർത്താൻ കഴിയില്ല. അതിനാൽ, കുറച്ച് കലോറി കഴിക്കുന്നതും കൂടുതൽ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനുള്ള എളുപ്പമാർഗ്ഗമായിരിക്കുന്നത് എന്തുകൊണ്ടാണെന്ന് നിങ്ങൾക്ക് കാണാൻ കഴിയും. അതേ സ്ത്രീ മിതമായ രീതിയിൽ സജീവമായിരുന്നെങ്കിൽ – അവൾ കൂടുതൽ വ്യായാമം ചെയ്യാൻ തുടങ്ങിയാൽ – അവളുടെ ഭാരം നിലനിർത്താൻ അവൾക്ക് ഏകദേശം 2500 കലോറി വേണ്ടിവരും. ആഴ്‌ചയിൽ 1 പൗണ്ട് കുറയാൻ അവൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, അവൾക്ക് പ്രതിദിനം 1700 കലോറി ഭക്ഷണം കഴിക്കാം. പ്രതിദിനം 2500 കലോറി – 500 കലോറി = 2000 കലോറി. അവൾക്ക് ആഴ്ചയിൽ 2 പൗണ്ട് കുറയ്ക്കണമെങ്കിൽ, പ്രതിദിനം 1500 കലോറി ഊർജം നേടണം. പ്രതിദിനം 2500 കലോറി – 1000 കലോറി = 1500 കലോറി. അത് എങ്ങനെ പ്രവർത്തിക്കുന്നുവെന്ന് കാണുക? ഭക്ഷണം + വ്യായാമം = കൊഴുപ്പ് നഷ്ടം എന്നിവയുടെ ശരിയായ സംയോജനം കണ്ടെത്തുന്നതിനാണ് ഇത്.

ആഴ്ചയിൽ 1lb മുതൽ 2lbs വരെ കുറയ്ക്കാൻ ജീവിതശൈലി മാറ്റങ്ങൾ വരുത്തണം

ഒരു ഭാരം കുറയ്ക്കാനുള്ള പരിശീലകൻ എന്ന നിലയിൽ, എന്റെ ക്ലയന്റുകളെ ജീവിതശൈലി മാറ്റാൻ സഹായിക്കുന്നതിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാൻ ഞാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നു, അവർക്കായി കൂടുതൽ സമയം കണ്ടെത്തുന്നത് മുതൽ അവർ ഇഷ്ടപ്പെടുന്ന ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുന്നത് വരെ ഭക്ഷണവുമായുള്ള അവരുടെ ബന്ധം മനസ്സിലാക്കുന്നു. എന്റെ ക്ലയന്റുകളെ “ഡയറ്റ് നിയമങ്ങളിൽ” നിന്ന് മാറി അവർക്ക് ഏറ്റവും മികച്ച തിരഞ്ഞെടുപ്പുകൾ നടത്താൻ അവരെ ആശ്രയിക്കാൻ ഞാൻ സഹായിക്കുന്നു (അതെ, അതിൽ ഇപ്പോഴും ചോക്ലേറ്റ് അല്ലെങ്കിൽ വൈൻ പോലുള്ള കാര്യങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്താം). ആഴ്‌ചയിൽ ഒന്ന് മുതൽ രണ്ട് പൗണ്ട് വരെ കുറയ്ക്കാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്നതിന് നിങ്ങളുടെ ജീവിതശൈലിയിൽ നിരവധി മാറ്റങ്ങളുണ്ട്. എവിടെ തുടങ്ങണമെന്ന് തീരുമാനിക്കാൻ ബുദ്ധിമുട്ടായിരിക്കും. എന്റെ മന്ത്രം ഇതാണ്: നിങ്ങൾ എവിടെയായിരുന്നാലും ആരംഭിക്കുക.
ഉള്ളതെല്ലാം ഉപയോഗിക്കുക.
നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുന്നതെന്തും ചെയ്യുക.
എല്ലാ ദിവസവും നടക്കുന്നത് പോലെ ലളിതമായ എന്തെങ്കിലും നിങ്ങൾക്ക് ചെയ്യാം. അതേ 200lb സ്ത്രീക്ക് 250 കലോറി എരിച്ചുകളയാൻ ഒരു ദിവസം 45 മിനിറ്റ് നടക്കാൻ കഴിയും. നോക്കൂ: നടക്കുമ്പോൾ കത്തുന്ന കലോറി നിങ്ങൾക്ക് ദ്രാവക കലോറി കുറയ്ക്കാൻ കഴിയും. ഫ്രൂട്ട് ജ്യൂസുകളും കലോറി കൂടുതലുള്ള ഫാൻസി കോഫികളും മാറ്റിസ്ഥാപിക്കുന്നതിലൂടെ നിങ്ങൾ ഒരു ദിവസം കുടിക്കുന്ന കലോറിയുടെ അളവ് 100 മുതൽ 500 കലോറി വരെ കുറയ്ക്കാം. കാണുക: നിങ്ങളുടെ ലിക്വിഡ് കലോറികൾ നിങ്ങളെ ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നുണ്ടോ? നിങ്ങളുടെ ഭാഗങ്ങൾ കുറയ്ക്കുന്നത് എങ്ങനെയെന്ന് മനസിലാക്കാൻ സഹായിക്കുന്നതിന് കൈ-വലിപ്പത്തിലുള്ള ഭാഗങ്ങളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാം – ആരോഗ്യകരവും നിറയ്ക്കുന്നതുമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുമ്പോൾ – കലോറി കമ്മി സൃഷ്ടിക്കാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കും, അങ്ങനെ നിങ്ങൾക്ക് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനാകും. കാണുക: കൈയുടെ വലിപ്പമുള്ള ഭാഗങ്ങൾ എങ്ങനെയാണ് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്നത് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് എന്റെ രണ്ട് ലളിതമായ തന്ത്രങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കാം: സാവധാനം ഭക്ഷണം കഴിക്കുക, 80% നിറയുന്നതുവരെ ഭക്ഷണം കഴിക്കുക. കാണുക: ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ രണ്ട് ലളിതമായ തന്ത്രങ്ങൾ ആഴ്‌ചയിൽ ഒന്നോ രണ്ടോ പൗണ്ട് സുരക്ഷിതമായി നഷ്ടപ്പെടുത്തുന്നതിന്, കുറച്ച് കലോറികൾ കഴിക്കുന്നതിലൂടെയും നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന ദിനചര്യയിൽ കൂടുതൽ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതിലൂടെയും ഒരു ദിവസം 500 മുതൽ 1000 കലോറി വരെ കലോറി കമ്മി സൃഷ്ടിക്കുക. നിങ്ങളുടെ ജീവിതശൈലിയിൽ മാറ്റങ്ങൾ വരുത്തിക്കൊണ്ട് ഇത് ചെയ്യുക, അനാരോഗ്യകരമായ ശീലങ്ങളിൽ നിന്ന് ആരോഗ്യകരമായ ശീലങ്ങളിലേക്ക് നീങ്ങുക, നിങ്ങൾ തയ്യാറുള്ളതും തയ്യാറുള്ളതും എല്ലാ ദിവസവും ചെയ്യാൻ കഴിയുന്നതുമാണ്. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ആരോഗ്യകരമായ ജീവിതശൈലിയിൽ മാറ്റങ്ങൾ വരുത്താൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനുള്ള പരിശീലകനെന്ന നിലയിൽ ഞാൻ പ്രത്യേകം ശ്രദ്ധിക്കുന്ന ഒന്നാണ്. ഭക്ഷണ നിയമങ്ങളൊന്നുമില്ല. നിയന്ത്രണങ്ങളൊന്നുമില്ല. നിങ്ങൾക്ക് ഇഷ്ടപ്പെടാത്ത ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കരുത്! എനിക്ക് നിങ്ങളെ എങ്ങനെ സഹായിക്കാനാകും എന്നറിയാൻ ഇവിടെ ക്ലിക്ക് ചെയ്യുക. റഫറൻസുകൾ
https://www.ideafit.com/fitness-library/acsm-on-weight-loss
https://acewebcontent.azureedge.net/continuingeducation/resources/4a5wy7yz/fss/Chapter3.pdf മിക്ക ആളുകളും അവരുടെ ശരീരഭാരം വേഗത്തിലും തീവ്രമായും കുറയ്ക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നു, ഇത് പൂർണ്ണമായും മനസ്സിലാക്കാവുന്നതേയുള്ളൂ, എന്നാൽ ആ തന്ത്രം ഗുരുതരമായി തിരിച്ചടിക്കുകയും പിന്നീട് എല്ലാ ഭാരവും വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യും. നിങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ യാത്ര ആരംഭിക്കുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്കായി സജ്ജീകരിക്കുന്ന ഒരു ലക്ഷ്യം ആഴ്ചയിൽ ഒന്ന് മുതൽ രണ്ട് പൗണ്ട് വരെ കുറയ്ക്കുക എന്നതാണ്. ഇത് ചെയ്യാൻ കഴിയുമെന്ന് തോന്നുന്നു, പക്ഷേ ഇത് ശരിക്കും സുരക്ഷിതമാണോ എന്നും ആഴ്ചയിൽ രണ്ട് പൗണ്ട് എങ്ങനെ കുറയ്ക്കാമെന്നും നിങ്ങൾ ചിന്തിച്ചേക്കാം. ജെൻകി ന്യൂട്രീഷന്റെ ഉടമയും ന്യൂയോർക്ക് സ്റ്റേറ്റ് അക്കാഡമി ഓഫ് ന്യൂട്രീഷൻ ആൻഡ് ഡയറ്ററ്റിക്‌സിന്റെ വക്താവുമായ ജോനാഥൻ വാൽഡെസ്, ആർഡിഎൻ പറയുന്നതനുസരിച്ച്, സ്വീകാര്യമായ ബോൾപാർക്കിൽ തന്നെ ആ സംഖ്യകൾ വീഴുമെന്നതാണ് നല്ല വാർത്ത. “കുറയ്ക്കാനുള്ള ഏറ്റവും സുരക്ഷിതമായ ഭാരം ആഴ്ചയിൽ ഒന്ന് മുതൽ രണ്ട് പൗണ്ട് വരെയാണ്,” അദ്ദേഹം പറയുന്നു. അതുമാത്രമല്ല, ക്രമേണയും ക്രമാനുഗതമായും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്ന ആളുകൾ (ആഴ്ചയിൽ ഏകദേശം ഒന്ന് മുതൽ രണ്ട് പൗണ്ട് വരെ) ദീർഘകാലാടിസ്ഥാനത്തിൽ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിൽ കൂടുതൽ വിജയിക്കുന്നു, CDC പ്രകാരം. പല ഘടകങ്ങളും നിങ്ങൾ ആഴ്ചതോറും നഷ്ടപ്പെടുന്ന പൗണ്ടിന്റെ യഥാർത്ഥ എണ്ണത്തെ ബാധിച്ചേക്കാം. പോഷകാഹാരം, ഒരു വലിയ പങ്ക് വഹിക്കുന്നു. “പ്രത്യേകിച്ച്, കലോറി അകത്തും പുറത്തും,” വാൽഡെസ് പറയുന്നു. “മെറ്റബോളിസം, ജനിതകശാസ്ത്രം, ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ, സമ്മർദ്ദം, എല്ലാ രാത്രിയിലും നിങ്ങൾക്ക് ലഭിക്കുന്ന ഉറക്കത്തിന്റെ അളവ് എന്നിവയുമായി ബന്ധപ്പെട്ട രോഗങ്ങൾ മറ്റ് ഘടകങ്ങളിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു.” ആഴ്ചയിൽ രണ്ട് പൗണ്ടിൽ കൂടുതൽ കുറയുന്നത് ഇലക്ട്രോലൈറ്റ് അസന്തുലിതാവസ്ഥ, ആർത്തവ ക്രമക്കേടുകൾ, മലബന്ധം, ക്ഷീണം, പേശി കൊഴിച്ചിൽ, മുടികൊഴിച്ചിൽ, പിത്താശയക്കല്ലുകൾ എന്നിവയ്ക്ക് കാരണമാകുമെന്ന് അദ്ദേഹം ചൂണ്ടിക്കാട്ടുന്നു.

ആഴ്ചയിൽ രണ്ട് പൗണ്ട് കുറയ്ക്കാൻ എനിക്ക് എന്തുചെയ്യാൻ കഴിയും?

നിങ്ങൾക്ക് ആഴ്‌ചയിൽ രണ്ട് പൗണ്ടിന്റെ പുരോഗതി കാണാൻ താൽപ്പര്യമുണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ ഒരു കലോറി കമ്മിയിൽ തുടരാൻ ആഗ്രഹിക്കും, ഇത് നിങ്ങളുടെ നിലവിലെ ഭാരം നിലനിർത്താൻ ആവശ്യമായ അളവുമായി താരതമ്യപ്പെടുത്തുമ്പോൾ കലോറിയുടെ കുറവാണ്, വാൽഡെസ് വിശദീകരിക്കുന്നു.

നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ 500 കലോറിയും വ്യായാമത്തിലൂടെ മറ്റൊരു 500 കലോറിയും കുറയ്ക്കുക എന്നതാണ് ആഴ്ചയിൽ രണ്ട് പൗണ്ട് കുറയ്ക്കാനുള്ള ഏറ്റവും നല്ല മാർഗം.

“ആഴ്ചയിൽ രണ്ട് പൗണ്ട് കുറയ്ക്കാനുള്ള ഏറ്റവും നല്ല മാർഗം നിങ്ങളുടെ കലോറി ഉപഭോഗം 500 കലോറി കുറയ്ക്കുകയും പ്രതിദിനം 500 കലോറി കുറയ്ക്കാൻ വ്യായാമം ചെയ്യുകയുമാണ്,” അദ്ദേഹം പറയുന്നു. നിങ്ങൾ ആ പാരാമീറ്ററുകൾക്കുള്ളിൽ തുടരുന്നിടത്തോളം കാലം നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമുള്ളതെന്തും കഴിക്കാമെന്ന് ഇതിനർത്ഥമില്ല. “മൊത്തത്തിൽ, നിങ്ങൾ എടുക്കുന്ന കലോറികൾ ധാന്യങ്ങളും മെലിഞ്ഞ പ്രോട്ടീനും പോലെയുള്ള ആരോഗ്യകരമായ ഓപ്ഷനുകളിൽ നിന്നായിരിക്കണം. നിങ്ങളുടെ കലോറി കുറയ്ക്കാൻ, നിങ്ങളുടെ പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, നാരുകൾ, മെലിഞ്ഞ പ്രോട്ടീൻ എന്നിവയുടെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കാം,” വാൽഡെസ് പറയുന്നു.

ആഴ്ചയിൽ രണ്ട് പൗണ്ട് കുറയ്ക്കാൻ ഞാൻ എത്ര കലോറി കഴിക്കണം?

1,200 കലോറിയിൽ താഴെ കഴിക്കാൻ നിങ്ങളെ ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന ഏതെങ്കിലും ഭക്ഷണക്രമത്തിനെതിരെ വാൽഡെസ് ഉപദേശിക്കുന്നു. നിങ്ങൾക്കുള്ള കൃത്യമായ കലോറി ഉപഭോഗം കണ്ടെത്തുന്നത് സങ്കീർണ്ണമായേക്കാം, പ്രത്യേകിച്ചും നിങ്ങൾ വ്യായാമം ചെയ്യുകയാണെങ്കിൽ. “സഹായത്തിനായി ഒരു രജിസ്റ്റർ ചെയ്ത ഡയറ്റീഷ്യൻ പോഷകാഹാര വിദഗ്ധനെ തേടുന്നതാണ് നല്ലത്,” അദ്ദേഹം പറയുന്നു. നിങ്ങൾക്ക് ഇപ്പോഴും ഇത് സ്വന്തമായി ചെയ്യാൻ താൽപ്പര്യമുണ്ടെങ്കിൽ, വാൽഡെസിന്റെ അഭിപ്രായത്തിൽ, അമേരിക്കക്കാർക്കുള്ള ഭക്ഷണ മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങൾ പിന്തുടരാനുള്ള മികച്ച മാതൃകയാണ്. എല്ലാ ദിവസവും നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ ഇവ ലഭിക്കുന്നുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പാക്കാൻ മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങൾ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.

  • പ്രതിദിനം രണ്ട് കപ്പ് പഴങ്ങൾ
  • പ്രതിദിനം രണ്ടോ മൂന്നോ കപ്പ് പച്ചക്കറികൾ
  • പ്രതിദിനം ആറ് മുതൽ എട്ട് കപ്പ് ദ്രാവകങ്ങൾ അല്ലെങ്കിൽ രാവിലെ നിങ്ങളുടെ മൂത്രത്തിന് മഞ്ഞനിറം ഉള്ളിടത്തോളം
  • ഇരുപത്തിയഞ്ച് മുതൽ 30 ഗ്രാം വരെ ലീൻ പ്രോട്ടീൻ ദിവസത്തിൽ മൂന്ന് തവണ

ആഴ്ചയിൽ രണ്ട് പൗണ്ട് കുറയ്ക്കാൻ എനിക്ക് എത്രമാത്രം ജോലി ചെയ്യണം?

“ആഴ്ചയിൽ രണ്ട് പൗണ്ട് കുറയ്ക്കാൻ, നിങ്ങൾ ഏകദേശം 7,000 കലോറി പ്രതിവാര കമ്മി അല്ലെങ്കിൽ പ്രതിദിനം 1,000 നോക്കുകയാണ്. ഈ കമ്മി കൂടുതലും ഭക്ഷണത്തിലൂടെ സൃഷ്ടിക്കുകയും വ്യായാമത്തോടൊപ്പം നൽകുകയും വേണം,” ഫിറ്റ്ഓൺ പരിശീലകൻ ബ്രീ മിച്ചൽ, സിപിടി പറയുന്നു. “നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്ന് ഏകദേശം 500 മുതൽ 750 വരെ കലോറികൾ കുറയ്ക്കുകയാണെന്ന് കരുതുക, വ്യായാമത്തിലൂടെയും വർദ്ധിച്ച ചലനത്തിലൂടെയും ബാക്കിയുള്ള 250 മുതൽ 500 വരെ കലോറി കമ്മി സൃഷ്ടിക്കാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കും.” ICYMI, ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ NEAT (നോൺ എക്സർസൈസ് ആക്റ്റിവിറ്റി തെർമോജെനിസിസ്) വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു, ഇത് നിങ്ങൾ ദിവസവും എത്ര കലോറി കത്തിക്കുന്നു എന്നതിൽ കാര്യമായ സ്വാധീനം ചെലുത്തും. ജിമ്മിൽ പോകുന്നതിനു പുറമേ, NEAT പരമാവധിയാക്കാൻ നിങ്ങളുടെ ദിനചര്യയിൽ ഉൾപ്പെടുത്താവുന്ന ശീലങ്ങളുണ്ടെന്ന് മിച്ചൽ കുറിക്കുന്നു

  • പടികൾ കയറുക
  • നിൽക്കുമ്പോഴോ നടക്കുമ്പോഴോ നടക്കുമ്പോഴോ കോളുകൾ എടുക്കുക
  • കൂടുതൽ അകലെ പാർക്ക് ചെയ്യുക
  • നിങ്ങളുടെ മേശയിൽ നിന്ന് എഴുന്നേറ്റ് ഇടയ്ക്കിടെ ചുറ്റിക്കറങ്ങുക
  • രാവിലെയും മധ്യാഹ്നത്തിലും കിടക്കുന്നതിന് മുമ്പും നീട്ടുക
  • നിങ്ങളുടെ നായയെ നടക്കാൻ കൊണ്ടുപോകുക
  • നിങ്ങളുടെ കുട്ടികളുമായി കളിക്കുക
  • വീടിനു ചുറ്റുമുള്ള ജോലികൾ ചെയ്യുക

എന്നാൽ ആഴ്‌ചയിൽ രണ്ട് പൗണ്ട് കുറയ്‌ക്കാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്ന മികച്ച വർക്ക്‌ഔട്ട് പ്ലാനിനായി നിങ്ങൾ തിരയുകയാണെങ്കിൽ, ഹ്രസ്വകാലത്തേക്ക് കൂടുതൽ കലോറി ഊർജം പകരാൻ ശക്തി പരിശീലനവും അധിക കാർഡിയോയും ചേർന്ന് മിച്ചൽ നിർദ്ദേശിക്കുന്നു. ശക്തി പരിശീലനം കാർഡിയോ പോലെ കൂടുതൽ കലോറി കത്തിക്കുന്നില്ലെങ്കിലും, നിങ്ങളുടെ മെലിഞ്ഞ ശരീരത്തിന്റെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനും നിങ്ങളുടെ മെറ്റബോളിസത്തെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിനുമുള്ള ദീർഘകാല, ആരോഗ്യകരവും സമതുലിതമായതുമായ വ്യായാമ ദിനചര്യയുടെ വളരെ പ്രധാനപ്പെട്ട ഭാഗമാണിത്. ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കുക എന്ന ലക്ഷ്യത്തോടെ ഒരു നിശ്ചിത സമയത്തേക്ക് ഈ പ്ലാൻ നടപ്പിലാക്കാൻ ഉദ്ദേശിച്ചുള്ളതാണ്, കൂടാതെ അധിക ദൈനംദിന കലോറി കമ്മിയുടെ പ്രവർത്തനം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും തുടർന്ന് ആനുകാലികമായി സ്കെയിൽ ചെയ്യുകയും ചെയ്യുക, അങ്ങനെ ശരീരത്തിന് നികുതി ഈടാക്കില്ല ,» അവൾ കുറിക്കുന്നു.

ആഴ്‌ചയിൽ രണ്ടു പൗണ്ട്‌ കുറയ്‌ക്കാൻ ഞാൻ എത്ര നേരം ജോലി ചെയ്യണം?

ദിവസവും ഒരു മണിക്കൂർ വീതം നിങ്ങൾക്ക് ഇഷ്ടമുള്ള കാർഡിയോ ഉൾപ്പെടുത്തി, ആഴ്ചയിൽ രണ്ടോ മൂന്നോ തവണ മുഴുവൻ ശരീര ശക്തി പരിശീലനവും ചേർത്ത് ഓരോ ദിവസവും 60 മുതൽ 90 മിനിറ്റ് വരെ ചലിക്കാൻ ലക്ഷ്യമിടുന്നതായി മിച്ചൽ പറയുന്നു. “വൈവിധ്യങ്ങൾ പ്രധാനമാണ്, ഈ പ്രോഗ്രാം രസകരമായി നിലനിർത്തും. ഓരോ ആഴ്‌ചയും നിങ്ങളുടെ കാർഡിയോ ആസൂത്രണം ചെയ്‌ത് ചലിക്കാനും വിയർക്കാനുമുള്ള പുതിയതും രസകരവുമായ വഴികൾ ഉൾപ്പെടുത്താൻ ശ്രമിക്കുക,” മിച്ചൽ പറയുന്നു. “നിങ്ങളുടെ ശരീരം വിവിധ തരത്തിലുള്ള ചലനങ്ങളിൽ നിന്നും പ്രയോജനം നേടും – അത് രസകരവും ഫലപ്രദവുമാക്കുന്നു!” കാർഡിയോയ്ക്കായി അവൾ ഇനിപ്പറയുന്നവ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.

  • നടത്തം
  • ജോഗിംഗ്
  • കാൽനടയാത്ര
  • സൈക്ലിംഗ്
  • സ്റ്റെയർ ക്ലൈമ്പർ അല്ലെങ്കിൽ എലിപ്റ്റിക്കൽ
  • നീന്തൽ
  • നൃത്തം
  • കിക്ക്ബോക്സിംഗ്
  • HIIT
  • ഏതെങ്കിലും കാർഡിയോ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള ഗ്രൂപ്പ് ഫിറ്റ്നസ് ക്ലാസ്

“നമ്മളെല്ലാം അതുല്യമായ രാസവിനിമയങ്ങളുള്ള വ്യക്തികളാണ്” എന്ന് മിച്ചൽ കുറിക്കുന്നു. ഇതിനർത്ഥം നമ്മുടെ ശരീരത്തിന്റെ നിലവിലെ കലോറി ഉപഭോഗവും ബേൺ നിരക്കും നമുക്ക് മാത്രമുള്ളതാണ് എന്നാണ്. ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കാനുള്ള തീരുമാനം എടുക്കുന്നതിന് മുമ്പ് ഭക്ഷണക്രമത്തിലും വ്യായാമത്തിലും നിങ്ങൾ സ്ഥിരമായി ചെയ്തുകൊണ്ടിരിക്കുന്ന കാര്യങ്ങളും നിങ്ങളുടെ മൊത്തത്തിലുള്ള ജീവിതശൈലിയും നിങ്ങൾ ഏത് ജീവിത ഘട്ടത്തിലാണ് ഉള്ളതെന്നും അവയുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു. കേൾക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണെന്ന് മിച്ചൽ കൂട്ടിച്ചേർക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ ശരീരം, ആവശ്യമുള്ളപ്പോൾ ദിവസങ്ങൾ എടുക്കുക. പുരുഷന്മാരുടെ ആരോഗ്യത്തിനും പ്രതിരോധത്തിനുമുള്ള മുൻ ഡിജിറ്റൽ വെബ് പ്രൊഡ്യൂസറാണ് എമിലി ഷിഫർ, നിലവിൽ ആരോഗ്യം, ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കൽ, ശാരീരികക്ഷമത എന്നിവയിൽ വൈദഗ്ദ്ധ്യം നേടിയ ഒരു ഫ്രീലാൻസർ എഴുത്തുകാരിയാണ്. അവൾ നിലവിൽ പെൻസിൽവാനിയയിലാണ് താമസിക്കുന്നത്, പുരാതന വസ്തുക്കളും മല്ലിയിലയും അമേരിക്കൻ ചരിത്രവും എല്ലാം ഇഷ്ടപ്പെടുന്നു. ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണക്രമത്തിനായി മീൽ പ്ലാനിംഗ് മൊബൈൽ ആപ്പ് ഉപയോഗിക്കുന്ന വ്യക്തി നിങ്ങളുടെ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനുള്ള ലക്ഷ്യങ്ങൾ കൈവരിക്കുന്നതിന് ഒരു ദിവസം എത്ര കലോറി വേണമെന്ന് നിർണ്ണയിക്കാൻ ഫുഡ് ട്രാക്കിംഗ് ആപ്പുകൾ നിങ്ങളെ സഹായിക്കും. ചിത്രത്തിന് കടപ്പാട്:
ഓസ്കാർ വോങ്/മൊമെന്റ്/ഗെറ്റി ഇമേജസ് എട്ട് പൗണ്ട് കുറയ്ക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് നാലാഴ്ചയുണ്ട്, ആഴ്ചയിൽ രണ്ട് പൗണ്ട് കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ ഏർപ്പെടാൻ നിങ്ങൾ തീരുമാനിച്ചു. ഇത് ചെയ്യുന്നതിന്, ഈ തലത്തിലുള്ള ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ആരംഭിക്കുന്നതിനും നിലനിർത്തുന്നതിനും നിങ്ങൾ പ്രതിദിനം 1,000 കലോറി ഊർജ്ജ കമ്മി പ്രവർത്തിപ്പിക്കേണ്ടതുണ്ട്. നിങ്ങൾ ദിവസവും എത്ര കലോറി കഴിക്കുന്നു എന്നതിന് കുറച്ച് കൂടുതൽ ജോലി ആവശ്യമാണ്, നിങ്ങളുടെ ലിംഗഭേദം, പ്രായം, ഉയരം, പ്രവർത്തന നില എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്ന നിരവധി ഘടകങ്ങളെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു.

ഒരു കലോറിക് കമ്മി പ്രവർത്തിപ്പിക്കുക

കലോറി എണ്ണുന്നത് എല്ലായ്പ്പോഴും രസകരമല്ല. എന്നിരുന്നാലും, നിങ്ങൾ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ശ്രമിക്കുമ്പോൾ അത് പലപ്പോഴും ആവശ്യമാണ്. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ നിങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുന്നതിനേക്കാൾ കൂടുതൽ ഊർജ്ജം നിങ്ങൾ കത്തിച്ചുകളയണമെന്ന് തെർമോഡൈനാമിക്സ് നിയമങ്ങൾ നിർദ്ദേശിക്കുന്നു. ഈ ഊർജ്ജം കലോറിയിൽ അളക്കുന്നു. ഒരു പൗണ്ട് കൊഴുപ്പിൽ 3,500 കലോറി ഉണ്ട്. അതിനാൽ, നിങ്ങൾക്ക് ആഴ്ചയിൽ രണ്ട് പൗണ്ട് കുറയ്ക്കണമെങ്കിൽ, ഓരോ ആഴ്ചയും 7,000 കലോറിയുടെ കലോറി കമ്മി നിങ്ങൾ പ്രവർത്തിപ്പിക്കേണ്ടതുണ്ട്, ഇത് പ്രതിദിനം 1,000 കലോറിക്ക് തുല്യമാണ്. നിങ്ങൾ കൂടുതൽ വേഗത്തിൽ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, ദീർഘകാല വിജയം പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നതിന്, ആഴ്‌ചയിൽ ഒന്നോ രണ്ടോ പൗണ്ട് വരെ ഓടുന്ന കൂടുതൽ ക്രമാനുഗതമായ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ഡിസീസ് കൺട്രോൾ ആൻഡ് പ്രിവൻഷൻ കേന്ദ്രങ്ങൾ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു എന്നത് ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടതാണ്. അതിനാൽ, നിങ്ങളുടെ കലോറി കമ്മി പ്രതിദിനം 500 മുതൽ 1,000 കലോറി വരെ പരിമിതപ്പെടുത്തേണ്ടതുണ്ട്. മെഡ്‌ലൈൻ പ്ലസ് ആഴ്ചയിൽ രണ്ട് പൗണ്ടിൽ കൂടുതൽ ഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ലക്ഷ്യമിടുന്ന ഒരു ഭക്ഷണക്രമത്തെ “ദ്രുതഗതിയിലുള്ള ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനുള്ള ഭക്ഷണക്രമം” എന്ന് തരംതിരിക്കുന്നു, ഇത് ആരോഗ്യ പരിരക്ഷാ ദാതാക്കൾ അപൂർവ്വമായി ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു, അത്തരം ഭക്ഷണരീതികൾ ഹ്രസ്വകാലത്തേക്ക് മാത്രമേ ഉപയോഗിക്കാവൂ എന്ന് സൂചിപ്പിക്കുന്നു.

ദിവസവും എരിയുന്ന നിങ്ങളുടെ കലോറി കണക്കാക്കുക

നിങ്ങൾ ആഴ്ചയിൽ രണ്ട് പൗണ്ട് കുറയ്ക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ മൊത്തം ദൈനംദിന ഊർജ്ജ ചെലവിനേക്കാൾ (TDEE) 1,000 കുറവ് കലോറി ഉപഭോഗം ചെയ്യേണ്ടിവരും. നിങ്ങളുടെ TDEE, കലോറിയിൽ അളക്കുന്നത്, നിങ്ങൾ ഒരു ദിവസം എരിച്ചുകളയുന്ന മൊത്തം കലോറികളുടെ എണ്ണമാണ്. ഇന്റർനാഷണൽ സൊസൈറ്റി ഓഫ് സ്‌പോർട്‌സ് ന്യൂട്രീഷന്റെ (JISSN) ജേണലിൽ പ്രസിദ്ധീകരിച്ച ഫെബ്രുവരി 2014 ലെ അവലോകന പഠനത്തിന്റെ രചയിതാക്കൾ ഇനിപ്പറയുന്ന നാല് ഘടകങ്ങളുടെ ആകെത്തുകയാണ് TDEE എന്ന് വിശദീകരിക്കുന്നു:

  • അടിസ്ഥാന ഉപാപചയ നിരക്ക് (BMR)
  • നോൺ-വ്യായാമ പ്രവർത്തന തെർമോജെനിസിസ് (NEAT)
  • ഭക്ഷണത്തിന്റെ തെർമിക് പ്രഭാവം (TEF)
  • വ്യായാമ പ്രവർത്തന തെർമോജെനിസിസ് (EAT)

നിങ്ങൾ വിശ്രമിക്കുമ്പോൾ, ശ്വാസോച്ഛ്വാസം, ഇരിപ്പ്, ചിന്ത എന്നിവ ഉൾപ്പെടെയുള്ള സാധാരണ ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ കത്തുന്ന മൊത്തം കലോറിയാണ് BMR. നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന്റെ പൊസിറ്റൺ മാറ്റുന്നതും ചഞ്ചലുന്നതും പോലെയുള്ള “വ്യായാമം ചെയ്യാത്ത” ചലനങ്ങളിൽ നിങ്ങൾ കത്തിക്കുന്ന മൊത്തം ഊർജ്ജത്തെ NEAT പ്രതിനിധീകരിക്കുന്നു. ഭക്ഷണം ദഹിപ്പിക്കുമ്പോഴും ആഗിരണം ചെയ്യുമ്പോഴും സ്വാംശീകരിക്കുമ്പോഴും നിങ്ങൾ കത്തിക്കുന്ന മൊത്തം ഊർജ്ജമാണ് TEF. ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങളിലൂടെയും വ്യായാമത്തിലൂടെയും എരിയുന്ന കലോറിയെ EAT പ്രതിനിധീകരിക്കുന്നു. ഇനിപ്പറയുന്ന സമവാക്യത്തിൽ പ്രതിനിധീകരിക്കുന്ന നിങ്ങളുടെ TDEE നൽകുന്നതിന് ഈ നാല് ഘടകങ്ങൾ ഒരുമിച്ച് ചേർത്തിരിക്കുന്നു: TDEE = BMR + NEAT + TEF + EAT

ഒരു ഓൺലൈൻ കാൽക്കുലേറ്റർ ഉപയോഗിക്കുക

TDEE എന്നത് നിങ്ങളുടെ ഊർജ്ജ ചെലവുകളുടെ ഏകദേശ കണക്ക് മാത്രമാണെന്നത് ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടതാണ്. ഇന്ന് നിങ്ങൾക്ക് ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന ഏറ്റവും മികച്ചത് തികച്ചും സങ്കീർണ്ണമായ ലാബ് പരിശോധന നടത്തുക എന്നതാണ്. TDEE അളക്കുന്നതിനുള്ള കൂടുതൽ സാധാരണവും എന്നാൽ കൃത്യതയില്ലാത്തതുമായ മാർഗ്ഗം, നിങ്ങളുടെ പ്രായം, ലിംഗം, ഉയരം, പ്രവർത്തന നില എന്നിവ പോലുള്ള വേരിയബിളുകൾ ഒരു അധിക സമവാക്യങ്ങളിലേക്ക് (മിഫ്ലിൻ-സെന്റ് ജിയോർ, ഹാരിസ്-ബെനഡിക്റ്റ് സമവാക്യങ്ങൾ) പ്ലഗ് ചെയ്യേണ്ടതുണ്ട്. ഈ സമവാക്യങ്ങളാണ് ഓൺലൈനിൽ കാണപ്പെടുന്ന നിരവധി ജനപ്രിയ TDEE കാൽക്കുലേറ്ററുകളുടെ ഉറവിടം. നിങ്ങളുടെ TDEE വേഗത്തിലും സൗകര്യപ്രദമായും നിർണ്ണയിക്കാൻ, നാഷണൽ ഇൻസ്റ്റിറ്റ്യൂട്ട് ഓഫ് ഡയബറ്റിസ് ആൻഡ് ഡൈജസ്റ്റീവ്, കിഡ്നി ഡിസീസസ് നൽകുന്ന ബോഡി വെയ്റ്റ് പ്ലാനർ ഉപയോഗിക്കുക. നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യത്തിലെത്താനുള്ള ദിവസങ്ങളുടെ എണ്ണം “1” ആയി സജ്ജീകരിക്കുകയും നിങ്ങളുടെ ശാരീരിക പ്രവർത്തന മാറ്റ നില “0%” ആയി സജ്ജീകരിക്കുകയും ചെയ്യുക. അവസാനം നൽകിയിരിക്കുന്ന ആദ്യ നമ്പർ (“നിങ്ങളുടെ നിലവിലെ ഭാരം നിലനിർത്താൻ”) നിങ്ങളുടെ TDEE ആണ്. നിങ്ങളുടെ പ്രതിദിന , ആഴ്ചയിൽ രണ്ട് പൗണ്ട് കുറയ്ക്കാൻ നിങ്ങൾ ദിവസവും കഴിക്കേണ്ട കലോറികളുടെ എണ്ണം.

നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിലെ കലോറികൾ ട്രാക്ക് ചെയ്യുക

നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന കലോറി ലക്ഷ്യം കണക്കാക്കിക്കഴിഞ്ഞാൽ, നിങ്ങളുടെ കണക്കാക്കിയ നമ്പർ പരീക്ഷിക്കുന്നതിന് നിങ്ങൾക്ക് കലോറി കുറയ്ക്കാൻ തുടങ്ങാം. ഇത് ചെയ്യുന്നതിന്, നിങ്ങൾ ഒരു ഡയറ്റ് പ്ലാൻ അനുസരിച്ച് കലോറി കുറയ്ക്കാൻ ആരംഭിക്കേണ്ടതുണ്ട്. ഭക്ഷണത്തിൽ കലോറി കുറയ്ക്കാൻ രണ്ട് പ്രധാന വഴികളുണ്ട്: ഭാഗം നിയന്ത്രണം കൂടാതെ/അല്ലെങ്കിൽ കുറഞ്ഞ കലോറി ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുക. നിങ്ങളുടെ കലോറി ട്രാക്ക് ചെയ്യാൻ തുടങ്ങുക, ഭക്ഷണ പദ്ധതി പിന്തുടരുക. നിങ്ങളുടെ കലോറികൾ ട്രാക്ക് ചെയ്യാനും ഭക്ഷണ പദ്ധതികൾ രൂപകൽപ്പന ചെയ്യാനും ഭക്ഷണം ട്രാക്ക് ചെയ്യാനും MyFoodData.com നൽകുന്ന മീൽ പ്ലാൻ കാൽക്കുലേറ്റർ പോലുള്ള കലോറി ട്രാക്കിംഗ് ടൂൾ ഉപയോഗിക്കുക. MyFoodData.com-ൽ കണ്ടെത്തിയ പോഷകാഹാര ഡാറ്റ യുണൈറ്റഡ് സ്റ്റേറ്റ്സ് ഡിപ്പാർട്ട്‌മെന്റ് ഓഫ് അഗ്രികൾച്ചറിൽ നിന്ന് സ്രോതസ്സുചെയ്‌തതാണ്, ഇത് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനുള്ള ഭക്ഷണ ആസൂത്രണത്തിനുള്ള വിശ്വസനീയമായ ഉപകരണമാണ്. പല ആളുകൾക്കും, അവരുടെ ദൈനംദിന കലോറി, പോഷകാഹാര ലക്ഷ്യങ്ങൾ കൈവരിക്കുന്നതിന് അവർ ട്രാക്കിലാണെന്ന് ഉറപ്പാക്കാൻ ഭക്ഷണ സ്കെയിൽ ഉപയോഗിച്ച് ഭക്ഷണം അളക്കുന്നത് ആവശ്യമായി വന്നേക്കാം. ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ വഞ്ചന സാധാരണമായതിനാൽ, ഈ പ്രശ്നം പരിമിതപ്പെടുത്തുന്നതിന് അളന്നതും മുൻകൂട്ടി നിശ്ചയിച്ചതുമായ ഭാഗങ്ങളുടെ വലുപ്പം ഉണ്ടായിരിക്കുന്നത് നല്ലതാണ്. ഈ രീതിയെ “മീൽ പ്രെപ്പിംഗ്” എന്ന് വിളിക്കുന്നു, കൂടാതെ ഭക്ഷണ ആസൂത്രണം ഉയർന്ന തലത്തിലേക്ക് കൊണ്ടുപോകുന്നതിന് നിങ്ങൾക്ക് ഹാർവാർഡ് ടിഎച്ച് ചാൻ സ്കൂൾ ഓഫ് പബ്ലിക് ഹെൽത്ത് വിവരിച്ച ഭക്ഷണ തയ്യാറെടുപ്പ് തന്ത്രങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കാം. ഒരു നല്ല ഭക്ഷണം തയ്യാറാക്കൽ തന്ത്രം പണം ലാഭിക്കാനും ദൈനംദിന കലോറി ലക്ഷ്യങ്ങൾ കൈവരിക്കുന്നുവെന്ന് ഉറപ്പാക്കാനും നിങ്ങളെ സഹായിക്കും.

ഒരു ഡയറ്റ് തിരഞ്ഞെടുക്കുക

നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന കലോറി ഉപഭോഗം ഇപ്പോൾ നിങ്ങൾക്കറിയാം, നിങ്ങൾ ഒരു ഭക്ഷണക്രമം തിരഞ്ഞെടുക്കേണ്ടതുണ്ട്, അത് ആത്യന്തികമായി നിങ്ങളുടെ മാക്രോ ന്യൂട്രിയന്റുകളുടെ ബാലൻസ് നിർണ്ണയിക്കും. തിരഞ്ഞെടുക്കാൻ അനന്തമായ എണ്ണം ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനുള്ള ഭക്ഷണരീതികൾ ഉണ്ടെന്ന് ചിലപ്പോൾ തോന്നുന്നു. കൂടുതൽ പ്രചാരമുള്ളതും നന്നായി പഠിച്ചതുമായ ഭക്ഷണരീതികളിൽ കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞതും കുറഞ്ഞ കാർബ് ഭക്ഷണവുമാണ്. ഈ ഡയറ്റുകളുടെ ദീർഘകാല ഫലങ്ങൾ ഇപ്പോഴും അന്വേഷണത്തിലാണെങ്കിലും, നിലവിലെ ഡാറ്റ സൂചിപ്പിക്കുന്നത് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള അവയുടെ ഫലപ്രാപ്തിയിൽ രണ്ട് സമീപനങ്ങളും സമാനമാണ്. 2014 സെപ്റ്റംബറിൽ അമേരിക്കൻ മെഡിക്കൽ അസോസിയേഷന്റെ ജേണലിൽ പ്രസിദ്ധീകരിച്ച ഒരു വലിയ തോതിലുള്ള മെറ്റാ അനാലിസിസ് പഠനത്തിന്റെ രചയിതാക്കൾ, വാണിജ്യപരമായി കുറഞ്ഞ കാർബ്, കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ ഭക്ഷണക്രമം വിഷയങ്ങളിൽ കാര്യമായ ഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതായി കാണിച്ചു, എന്നാൽ ഡയറ്റുകളുടെ പേരുകൾ തമ്മിലുള്ള വ്യത്യാസങ്ങൾ ചെറുതായിരുന്നു. മെറ്റാ അനാലിസിസിൽ അറ്റ്കിൻസ്, സോൺ, സൗത്ത് ബീച്ച്, ജെന്നി ക്രെയ്ഗ്, റോസ്മേരി കോൺലി, വോള്യൂമെട്രിക്സ്, സ്ലിമ്മിംഗ് വേൾഡ്, ബിഗ്ജെസ്റ്റ് ലൂസർ, വെയ്റ്റ് വാച്ചേഴ്സ്, ഓർണിഷ്, ന്യൂട്രിസിസ്റ്റം ഡയറ്റുകൾ എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്നു. വാണിജ്യാടിസ്ഥാനത്തിലുള്ള ലോ-കാർബ്, കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ ഭക്ഷണരീതികളിൽ ഏതെങ്കിലും ഒന്ന് തീരുമാനിക്കുമ്പോൾ രോഗികൾ ഏറ്റവും കൂടുതൽ പാലിക്കാൻ കഴിയുന്ന ഭക്ഷണക്രമം സ്വീകരിക്കണമെന്ന് അന്വേഷകർ നിഗമനം ചെയ്തു. വാണിജ്യാടിസ്ഥാനത്തിലുള്ള ഭക്ഷണക്രമം പരീക്ഷിക്കുന്നത് പരിഗണിക്കുക, കാരണം ഇവ പലപ്പോഴും ഉപയോഗപ്രദമായ വിഭവങ്ങൾ, മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശ സാമഗ്രികൾ, ഡയറ്ററുകളുടെ ഒരു കമ്മ്യൂണിറ്റി എന്നിവയുമായി വരുന്നു, അത് ആരംഭിക്കാനും ദീർഘകാല ഭക്ഷണ തന്ത്രം പിന്തുടരാനും നിങ്ങളെ സഹായിക്കും. ഈ പ്രോഗ്രാമുകളിൽ അവരുടേതായ ഭക്ഷണ പദ്ധതികൾ, ഭക്ഷണം തയ്യാറാക്കുന്നതിനുള്ള സംവിധാനങ്ങൾ, പരിശീലന വീഡിയോകൾ, മറ്റ് ഉപയോഗപ്രദമായ വിഭവങ്ങൾ എന്നിവ ഉൾപ്പെട്ടേക്കാം. ഈ വാണിജ്യ ഭക്ഷണങ്ങളിൽ ചിലത് ആഴ്ചയിൽ രണ്ട് പൗണ്ട് എന്ന നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യത്തേക്കാൾ കൂടുതലോ കുറവോ നഷ്ടപ്പെടുത്താൻ നിങ്ങളോട് ആവശ്യപ്പെട്ടേക്കാമെന്ന് ഓർമ്മിക്കുക. ഒരു യോഗ്യതയുള്ള ആരോഗ്യ പരിരക്ഷാ ദാതാവിനെ സമീപിച്ച് പുതിയ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനുള്ള നിങ്ങളുടെ പദ്ധതികളെക്കുറിച്ച് അവരെ അറിയിക്കുന്നതും പരിഗണിക്കുക.

പുരോഗതി അളക്കുക, ക്രമീകരിക്കുക

മയോ ക്ലിനിക്കിന്റെ അഭിപ്രായത്തിൽ, ഭക്ഷണക്രമത്തിന് പലപ്പോഴും ഒരു “ആരംഭ” ഘട്ടം ആവശ്യമാണ്. ഭക്ഷണക്രമത്തിന്റെ ആദ്യ രണ്ടാഴ്ചകളിൽ നടക്കുന്ന ഈ കാലയളവിൽ, ശരീരഭാരം ആറ് മുതൽ 10 പൗണ്ട് വരെയാകാം. ഈ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിൽ ഭൂരിഭാഗവും കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കുന്നതിനുപകരം ജലത്തിന്റെ ഭാരം കുറയുന്നു. കലോറി നിയന്ത്രിക്കുമ്പോൾ, പ്രത്യേകിച്ച് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിൽ നിന്ന് വരുന്നവ, കരൾ ഗ്ലൈക്കോജനെ തകർക്കാൻ തുടങ്ങുന്നു. ഗ്ലൂക്കോസിന്റെ ഒരു കരുതൽ വിതരണമാണ് ഗ്ലൈക്കോജൻ, ഇത് കരളിലും പേശികളിലും കൂടുതലായി സംഭരിക്കുന്നു, ഇത് പരിമിതമായതോ ലഭ്യമല്ലാത്തതോ ആയപ്പോൾ (അതായത്, ഭക്ഷണക്രമം പാലിക്കുമ്പോൾ) തലച്ചോറിനും ശരീരത്തിനും ഊർജ്ജം നൽകുന്നതിനായി ഗ്ലൂക്കോസ് തന്മാത്രകളായി വിഘടിപ്പിക്കപ്പെടുന്നു. യൂറോപ്യൻ ജേണൽ ഓഫ് അപ്ലൈഡ് ഫിസിയോളജിയിൽ 2015 സെപ്തംബറിലെ ഒരു പഠനമനുസരിച്ച്, ഗ്ലൈക്കോജൻ ഓരോ ഗ്രാം ഗ്ലൈക്കോജനിലും ഏകദേശം മൂന്ന് ഗ്രാം വെള്ളവുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു. അതിനാൽ, ഡയറ്റിംഗിന്റെ ആദ്യ രണ്ടാഴ്ചകളിൽ ജലത്തിന്റെ ഭാരം ഗണ്യമായി കുറയുമെന്ന് പ്രതീക്ഷിക്കുക. പ്രാരംഭ ഘട്ടം പൂർത്തിയാക്കിയ ശേഷം, നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിലെ പുരോഗതി അളക്കാൻ തുടങ്ങാം. ഓരോ ആഴ്‌ചയുടെയും അവസാനം സ്വയം തൂക്കുക. തത്വത്തിൽ, നിങ്ങൾ ആഴ്ചയിൽ രണ്ട് പൗണ്ട് നഷ്ടപ്പെടണം. ഇല്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ കലോറി ഉപഭോഗം സാവധാനത്തിൽ ക്രമീകരിക്കുക, അതുവഴി നിങ്ങളുടെ യഥാർത്ഥ ജീവിതവും അനുഭവപരമായ കണ്ടെത്തലുകളും നന്നായി പ്രതിഫലിപ്പിക്കുക.

നിങ്ങളുടെ മെറ്റബോളിസം പരിഗണിക്കുക

കലോറി ഉപഭോഗത്തിന് പുറമേ, നിങ്ങളുടെ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള നിരക്ക് നിർണ്ണയിക്കുന്നതിൽ പേശികളുടെ പിണ്ഡവും മെറ്റബോളിസവും പങ്ക് വഹിക്കുന്നു. മയോ ക്ലിനിക്ക് അനുസരിച്ച്, നിങ്ങളുടെ മെറ്റബോളിസം ഇനിപ്പറയുന്നവയാൽ നിർണ്ണയിക്കപ്പെടുന്നു:

  • ശരീര വലുപ്പവും ഘടനയും . വലുതോ കൂടുതൽ പേശികളോ ഉള്ള ആളുകൾ വിശ്രമവേളയിൽ കൂടുതൽ കലോറി കത്തിക്കുന്നു.
  • ലൈംഗികത . പുരുഷന്മാർ സ്ത്രീകളേക്കാൾ കൂടുതൽ കലോറി കത്തിക്കുന്നു, കാരണം അവർക്ക് കൂടുതൽ പേശികളും ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പും കുറവാണ്.
  • പ്രായം . പ്രായത്തിനനുസരിച്ച് പേശികളുടെ അളവ് ക്രമേണ നഷ്ടപ്പെടുന്നതിനാൽ പ്രായമായ ആളുകൾ കുറച്ച് കലോറി കത്തിക്കുന്നു.

എന്നിരുന്നാലും, മെറ്റബോളിസത്തെക്കുറിച്ചുള്ള കഥ കൂടുതൽ സങ്കീർണ്ണമാണ്. ജനിതക ഘടന, ഭക്ഷണ ഘടന, ഹോർമോൺ നിയന്ത്രണങ്ങൾ, ഉറക്കം, ജീവിതശൈലി, ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ, സമ്മർദ്ദം എന്നിവയെ ബാധിക്കുന്ന പാരിസ്ഥിതിക ഘടകങ്ങൾ എന്നിവയും നിങ്ങളുടെ ഉപാപചയ നിരക്ക് ഭാഗികമായി നിർണ്ണയിക്കപ്പെടുന്നു. മുകളിൽ പറഞ്ഞ JISSN അവലോകന പഠനമനുസരിച്ച്, ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനുള്ള പ്രതികരണമായി ഉപാപചയ നിരക്ക് അഡാപ്റ്റീവ് ആയി കുറയുന്നു. ഈ പൊരുത്തപ്പെടുത്തൽ ദീർഘകാല ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നത് ബുദ്ധിമുട്ടുള്ളതാക്കുന്നു, ശരീരഭാരം കുറയുന്നതിന്റെ സ്ഥിരവും വേഗത കുറഞ്ഞതുമായ നിരക്ക് ഉറപ്പാക്കുന്നതിന്, നിങ്ങൾ ഘട്ടം ഘട്ടമായി, വർദ്ധിച്ചുവരുന്ന രീതിയിൽ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുകയും, പ്രതിദിനം 1,000 കലോറിയിൽ കൂടുതൽ ഊർജ്ജ കമ്മി ഒഴിവാക്കുകയും വേണം.

ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്തുക

ഒരു മണിക്കൂർ വ്യായാമം 500 കലോറി കത്തിച്ചേക്കാം, എന്നാൽ ഒരു ഡോനട്ടിന് ആ മുഴുവൻ പരിശ്രമവും മിനിറ്റുകൾക്കുള്ളിൽ ഇല്ലാതാക്കാൻ കഴിയും. അതിനാൽ, വ്യായാമത്തിലൂടെ കലോറി പരിമിതപ്പെടുത്താൻ ശ്രമിക്കുന്ന ഒരു പദ്ധതിക്ക് ഭക്ഷണത്തെ അവഗണിക്കാനാവില്ല. മികച്ചതും നന്നായി നിയന്ത്രിതവുമായ ഭക്ഷണക്രമത്തിന്റെ പശ്ചാത്തലത്തിൽ വ്യായാമം കൂടുതൽ അർത്ഥവത്തായതും ഉപയോഗപ്രദവുമാണ്. എയ്റോബിക് വ്യായാമം കലോറി എരിച്ചുകളയാനുള്ള ഏറ്റവും ഫലപ്രദമായ മാർഗമാണ്. സൈക്ലിംഗ്, ഓട്ടം, നീന്തൽ തുടങ്ങിയ പ്രവർത്തനങ്ങൾ ഇതിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു. മയോ ക്ലിനിക്കിന്റെ അഭിപ്രായത്തിൽ, നിങ്ങളുടെ ദിനചര്യയിൽ കുറഞ്ഞത് 30 മിനിറ്റ് വ്യായാമം ഉൾപ്പെടുത്തണം. എന്നിരുന്നാലും, നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന കലോറി ലക്ഷ്യം കൈവരിക്കുന്നതിന് നിങ്ങൾ എയ്റോബിക് വ്യായാമത്തിനായി കൂടുതൽ സമയം നീക്കിവയ്ക്കേണ്ടി വന്നേക്കാം. നിങ്ങൾക്ക് മുഴുവൻ 30 മിനിറ്റും ഒരേസമയം നേടാൻ കഴിയുന്നില്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ വർക്ക്ഔട്ട് ദിവസം മുഴുവൻ 10 മിനിറ്റ് ബ്ലോക്കുകളായി വിഭജിക്കുക. ഉപാപചയ നിരക്ക് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് പേശി പിണ്ഡം നിർണായകമായതിനാൽ, മയോ ക്ലിനിക്കിന്റെ അഭിപ്രായത്തിൽ, ആഴ്ചയിൽ രണ്ട് തവണയെങ്കിലും ശക്തി പരിശീലനം ഉൾപ്പെടുത്തണം. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ കലോറി കമ്മി പ്രവർത്തിക്കുന്നത് കൊഴുപ്പ് കുറയുന്നതിന് മാത്രമല്ല, പേശികളുടെ നഷ്ടത്തിനും കാരണമാകുമെന്നതിനാൽ, ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള മിതമായ ശക്തി പരിശീലന വ്യായാമങ്ങൾ പേശികളുടെ അളവ് നിലനിർത്താനും ശരീരത്തിന്റെ ഉപാപചയ നിരക്ക് കുറയുന്നത് തടയാനും സഹായിക്കും.


Leave a comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *